Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Джампинг-фитнес не только поднимает настроение и улучшает психоэмоциональное состояние, но и приводит все мышцы в тонус и подтягивает тело. Тренеры из батутного центра Flip&Fly Мария Федина и Владислав Тронь показывают самые крутые и эффективные упражнения — хотя других в джампинг-фитнесе и не бывает.
О других преимуществах джампинг-фитнеса и о том, почему его стоит попробовать абсолютно каждому, мы уже рассказывали, смотрите статью вот по этой ссылке.
Разминка
Что тренирует: мышцы ног, дельтовидные мышцы.
- Возьмите кубик в правую руку. Руки выпрямлены в стороны. Спина прямая. Оттолкнитесь от батута.
- В момент полёта, достигнув высшей точки, согните левую ногу (угол в колене 90 градусов) и коснитесь её пятки кубиком.
- Как только коснулись, верните руку и ногу в исходное положение. Сделайте 10—20 раз на каждую ногу.
- Выполняйте это и последующие упражнения в 1—3 подхода.
- Используйте во всех упражнениях утяжелители для рук и ног. Это увеличит нагрузку на мышцы, а значит, они лучше проработаются.
Прижимания батута одной ногой
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, мышцы рук, дельтовидные мышцы.
- Становитесь прямо, спина ровная, разведите прямые руки в стороны.
- Отведите одну ногу в сторону, другую согните в колене. Вес тела сконцентрирован на согнутой ноге.
- Делайте пружинистые движения согнутой ногой — не отталкивайтесь от батута. Стопа не поднимается, пятка прижата к поверхности. Делайте упражнение в течение 10—20 секунд на каждую ногу.
Выпады с фитболом
Хотя это упражнение можно делать и на обычной поверхности, на батуте нагрузка значительно возрастает и меняется за счёт нестабильности опоры. Благодаря этому ваши мышцы лучше проработаются, а значит, эффективность тренировки повысится.
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, квадрицепс.
- Возьмите в руки фитбол и поднимите их вверх.
- Сделайте выпад ногой вперёд. Колено согнуто под углом 90 градусов, но не сгибайте колено ноги, которая осталась сзади. Спина прямая.
- Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.
Подтягивание коленей к груди
Что тренирует: пресс.
- Садитесь на батут. Спина ровная, ноги прямые. Локти прижаты к телу.
- Сделайте круговые движения руками, чтобы оттолкнуться от батута. Мышцы живота напряжены.
- Во время полёта поочерёдно подтягивайте колени к груди. Сделайте всего 10—20 раз.
Бег на месте
Что тренирует: квадрицепс, икроножные мышцы.
- Немного наклоните корпус вперёд, согните руки в локтях. Округлите спину.
- Начните бегать на месте, продавливая батут — не отталкивайтесь. Высоко поднимайте колени. Не опускайте пятки на батут.
- Делайте упражнение в течение 10—20 секунд.
Ласточка
Что тренирует: икроножные мышцы, мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечевой пояс.
- Становитесь прямо, спина ровная. Возьмите в руки фитбол, наклоните корпус вперёд — постарайтесь наклонить до параллели с полом.
- В это же время отведите левую ногу назад. Обе ноги прямые. Чтобы усложнить упражнение, можно немного согнуть опорную ногу. Угол в тазобедренном суставе — 90 градусов.
- Как только зафиксируетесь в этом положении, начинайте поднимать руки с фитболом верх-вниз. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.
Складка с фитболом
Что тренирует: пресс, внутреннюю поверхность бедра.
- Ложитесь на спину, руки и ноги прямые. Возьмите в руки фитбол.
- Одновременно поднимите руки и ноги. Опора на пояснице. Переложите фитбол из рук в ноги, хорошо его зафиксируйте. Вернитесь в обратное положение, то есть ложитесь на спину. Затем снова одновременно поднимите руки и ноги и возьмите фитбол в руки. Не прогибайтесь в пояснице.
- Выполните 10—20 повторений.
Динамическая планка
Что тренирует: мышцы живота, ног, спины и рук.
- Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Тело образует прямую линию. Не опускайте таз.
- Оттолкнитесь от батута и во время прыжка широко расставьте руки и ноги. Затем верните их в исходное положение. Сделайте 10—20 повторений.
Разведение ног
Что тренирует: пресс, ягодичные мышцы, мышцы ног.
- Садитесь на батут, корпус ровный, ноги прямые. Локти присогнуты.
- Оттолкнитесь от батута и во время полёта разведите ноги в стороны, поднимая таз. Сделайте 10—20 раз.
Вариация приседаний
Что тренирует: мышцы ног.
- Спина ровная. Держите руки перед собой. Ноги шире плеч. Опирайтесь на полную стопу.
- Не раскачивая корпус, начинайте быстро прижимать батут ногами — не отталиквайтесь. Колено и носок смотрят в одну сторону. Выполняйте упражнение в течение 10—20 секунд.
Где можно заняться джампинг-фитнесом
Получить массу впечатлений и в то же время улучшить фигуру можно в батутном центре Flip&Fly. Квалифицированные тренеры помогут каждому посетителю освоить любое упражнение и проследят за его правильным выполнением во избежание травм.
