Джампинг-фитнес не только поднимает настроение и улучшает психоэмоциональное состояние, но и приводит все мышцы в тонус и подтягивает тело. Тренеры из батутного центра Flip&Fly Мария Федина и Владислав Тронь показывают самые крутые и эффективные упражнения — хотя других в джампинг-фитнесе и не бывает.
О других преимуществах джампинг-фитнеса и о том, почему его стоит попробовать абсолютно каждому, мы уже рассказывали, смотрите статью вот по этой ссылке.

Разминка

Что тренирует: мышцы ног, дельтовидные мышцы.

 

  1. Возьмите кубик в правую руку. Руки выпрямлены в стороны. Спина прямая. Оттолкнитесь от батута.
  2. В момент полёта, достигнув высшей точки, согните левую ногу (угол в колене 90 градусов) и коснитесь её пятки кубиком.
  3. Как только коснулись, верните руку и ногу в исходное положение. Сделайте 10—20 раз на каждую ногу.
  4. Выполняйте это и последующие упражнения в 1—3 подхода.
  5. Используйте во всех упражнениях утяжелители для рук и ног. Это увеличит нагрузку на мышцы, а значит, они лучше проработаются. 

Прижимания батута одной ногой

Что тренируют: переднюю поверхность бедра, мышцы рук, дельтовидные мышцы.

 

  1. Становитесь прямо, спина ровная, разведите прямые руки в стороны.
  2. Отведите одну ногу в сторону, другую согните в колене. Вес тела сконцентрирован на согнутой ноге.
  3. Делайте пружинистые движения согнутой ногой — не отталкивайтесь от батута. Стопа не поднимается, пятка прижата к поверхности. Делайте упражнение в течение 10—20 секунд на каждую ногу.

Выпады с фитболом

Хотя это упражнение можно делать и на обычной поверхности, на батуте нагрузка значительно возрастает и меняется за счёт нестабильности опоры. Благодаря этому ваши мышцы лучше проработаются, а значит, эффективность тренировки повысится.
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, квадрицепс.

 

  1. Возьмите в руки фитбол и поднимите их вверх.
  2. Сделайте выпад ногой вперёд. Колено согнуто под углом 90 градусов, но не сгибайте колено ноги, которая осталась сзади. Спина прямая.
  3. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.

Подтягивание коленей к груди

Что тренирует: пресс.

 

  1. Садитесь на батут. Спина ровная, ноги прямые. Локти прижаты к телу.
  2. Сделайте круговые движения руками, чтобы оттолкнуться от батута. Мышцы живота напряжены.
  3. Во время полёта поочерёдно подтягивайте колени к груди. Сделайте всего 10—20 раз.

Бег на месте

Что тренирует: квадрицепс, икроножные мышцы.

 

  1. Немного наклоните корпус вперёд, согните руки в локтях. Округлите спину.
  2. Начните бегать на месте, продавливая батут — не отталкивайтесь. Высоко поднимайте колени. Не опускайте пятки на батут.
  3. Делайте упражнение в течение 10—20 секунд.

Ласточка

Что тренирует: икроножные мышцы, мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечевой пояс.

 

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Возьмите в руки фитбол, наклоните корпус вперёд — постарайтесь наклонить до параллели с полом.
  2. В это же время отведите левую ногу назад. Обе ноги прямые. Чтобы усложнить упражнение, можно немного согнуть опорную ногу. Угол в тазобедренном суставе — 90 градусов.
  3. Как только зафиксируетесь в этом положении, начинайте поднимать руки с фитболом верх-вниз. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.

Складка с фитболом

Что тренирует: пресс, внутреннюю поверхность бедра.

 

  1. Ложитесь на спину, руки и ноги прямые. Возьмите в руки фитбол.
  2. Одновременно поднимите руки и ноги. Опора на пояснице. Переложите фитбол из рук в ноги, хорошо его зафиксируйте. Вернитесь в обратное положение, то есть ложитесь на спину. Затем снова одновременно поднимите руки и ноги и возьмите фитбол в руки. Не прогибайтесь в пояснице.
  3. Выполните 10—20 повторений.

Динамическая планка

Что тренирует: мышцы живота, ног, спины и рук.

 

  1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Тело образует прямую линию. Не опускайте таз.
  2. Оттолкнитесь от батута и во время прыжка широко расставьте руки и ноги. Затем верните их в исходное положение. Сделайте 10—20 повторений.

Разведение ног

Что тренирует: пресс, ягодичные мышцы, мышцы ног.

 

  1. Садитесь на батут, корпус ровный, ноги прямые. Локти присогнуты.
  2. Оттолкнитесь от батута и во время полёта разведите ноги в стороны, поднимая таз. Сделайте 10—20 раз.

Вариация приседаний

Что тренирует: мышцы ног.

 

  1. Спина ровная. Держите руки перед собой. Ноги шире плеч. Опирайтесь на полную стопу.
  2. Не раскачивая корпус, начинайте быстро прижимать батут ногами — не отталиквайтесь. Колено и носок смотрят в одну сторону. Выполняйте упражнение в течение 10—20 секунд.

Где можно заняться джампинг-фитнесом

Получить массу впечатлений и в то же время улучшить фигуру можно в батутном центре Flip&Fly. Квалифицированные тренеры помогут каждому посетителю освоить любое упражнение и проследят за его правильным выполнением во избежание травм.