15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые

«Челленджер» даёт советы неофитам, то есть тем, кто только решил начать ходить в качалку и пока новичок в тренажерном зале. Какие упражнения можно делать в первый же день — знает Рома Петров.

 

Дмитрий Яшанькин

трёхкратный чемпион мира по фитнесу, персональный тренер
Если человек в физическом плане не очень подготовлен и в тренажёрном зале впервые — ему нужно найти хорошего тренера, который всё объяснит и составит программу тренировок. Тренер должен рассказать, как надо питаться, как правильно делать те или иные упражнения. Техника — это очень важно. При этом не следует ждать невероятных результатов в первый же месяц. Начинать нужно с малого, а уже потом постоянно прибавлять.

Качаем руки

Когда речь идёт о том, чтобы накачать руки, большинство фитнес-неофитов имеют в виду бицепсы — они хотят видеть их здоровыми, как у Шварценеггера. Чтобы «накачать бицуху», нужно делать сгибания со штангой и гантелями (то есть выполнять обычную работу с популярными спортивными снарядами по типу поднимать/опускать). Уже более продвинутые ребята думают и о своих трицепсах. Лучшая тренировка в спортзале для того, чтобы прокачать их, – жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях.
Для того чтобы плечи выросли в объёмах, лучше всего делать жимы со штангой. Если же её поднимать пока трудно, то существует специальный тренажёр, имитирующий работу с этим снарядом — можно попробовать освоить для начала его.

Качаем грудь

15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые. Изображение номер 1
Чтобы грудь стала такой же, как у супермена, следует сперва начать делать жимы лёжа на скамье (например с гантелями). У этой тренировки есть два варианта — жимы на наклонной скамье головой вниз или, наоборот, головой вверх (от этого зависит, какая часть мышц будет «качаться» — верхняя или нижняя).
Также в каждом зале обычно есть тренажёр для разведения рук. Он хорошо подходит для всех новичков, которые хотят укрепить мышцы груди.

Качаем спину

Для укрепления мышц спины инструкторы в зале чаще всего советуют делать экстензию, или «лодочку».
Укрепить боковые мышцы спины могут помочь подтягивания (при этом нужно касаться подбородком перекладины) и тяга штанги в наклоне средним хватом. Единственное, подтягиваться в зале сможет далеко не каждый новичок. Если вы пока не можете — не расстраивайтесь, всё впереди! Вы же для того и пошли в зал, чтобы стать сильнее.

Качаем ноги

15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые. Изображение номер 2
Лучшее упражнение для того, чтобы прокачать мышцы ног — это приседания. Оно технически выполняется довольно просто и не требует особой физической подготовки.
Плюс ко всему, всегда есть тренажёры, где нужно сгибать и разгибать ноги. Научиться заниматься на них несложно, всё легко и быстро осваивается. Да и тренер в любом зале всегда готов помочь, если что.

Качаем пресс

Чтобы появились кубики пресса, придётся попотеть. Для начала поднимайте туловище из положения лёжа (так развиваются нижние мышцы живота), а также выполняйте скручивания (тут задействуются уже косые мышцы).
Более продвинутый вариант для развития косых мышц живота: возьмите в руки гантели и делайте наклоны в стороны. Главное — не сгибать колени и не раскачиваться всем телом.
 

Юлия Балесная

инструктор фитнес-бутика ``Гранатный, 4``
Новичкам, как и тем, кто занимается продолжительное время, необходимо помнить про так называемую «заминку», а именно стрейчинг.
Растяжке стоит уделить 10—15 минут после любого вида тренировок, когда тело уже достаточно разогрето. Растяжка делает мышцы более эластичными, помогает быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения после активной тренировки.
Начинающим я бы советовала базовые упражнения, такие как «складка»: сидя на полу с вытянутыми прямыми ногами стараться дотянуться до стоп. Вариант для более продвинутых — полностью положить корпус на ноги.
Благодаря стрейчингу вы поможете своему организму быстрее привыкнуть к нагрузке, что позволит в будущем не прерывать тренировки.

 

Удачи! И помните, что у вас всё получится!

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как сайклинг помог мне похудеть на 35 килограммов
Несмотря на операцию по уменьшению желудка, героиня этого материала Алиша признаёт: всё благодаря спорту. А именно — благодаря сайклингу и пилатесу. Ежедневные тренировки помогли девушке обрести крепкое и подтянутое тело.
Как стать чуточку счастливее: 10 простых способов
Перечисляем, что именно нужно сделать, чтобы улыбка не сходила с лица, а уровень эндорфинов только увеличивался. Всё очень просто — не нужно даже делать никаких карт желаний и медитировать целый день.
Какие продукты нельзя есть перед сном 
На самом деле в вечерних перекусах нет ничего плохого. Напротив — они спасают от такого «удовольствия», как сон на голодный желудок. Однако есть всё подряд тоже не стоит. Некоторые продукты могут стать причиной бессонницы и лишнего веса. О каких продуктах идёт речь? Все подробности ниже.
Сальмонеллёз: как правильно готовить яйца, чтобы не заболеть
Несмотря на то что способов заражения сальмонеллёзом довольно много — инфекции передают животные и, соответственно, продукты животноводства, — все привыкли связывать это заболевание с сырыми яйцами. Мы решили разобраться, как всё-таки правильно готовить яйца, чтобы не заразиться.
В Москве и Санкт-Петербурге пройдут акции в поддержку пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника
Всемирный день воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) пройдёт 19 мая в 50 странах мира. В знак поддержки пациентов с этим заболеванием архитектурные сооружения подсвечиваются фиолетовым цветом — официальным символом дня ВЗК.
В Москве покажут фильмы из программы ЛГБТ-кинофестиваля «Бок о бок»
Гастрольный тур международного ЛГБТ-кинофестиваля проходит с 17 по 20 мая в пространстве «Cpeda Loft».
23 мысли, которые реально приходят в голову во время йоги
Если когда-нибудь вам было трудно сфокусироваться или хотелось свернуться в позу ребёнка после первой же асаны, возможно, эти мысли вам хорошо знакомы.
3 рецепта классных завтраков из разных стран
Меню ресторана Cook'kareku полностью состоит из завтраков — там вы найдёте блюда всех стран и народов мира. Шеф-повар заведения предлагает отправиться в гастрономическое путешествие, в этот раз в Болгарию, Скандинавию и на Ближний Восток. Выберите, какой из этих завтраков надолго войдёт в ваш рацион.
Under Armour открывает беговое пространство HOVR House в Парке Горького
Поп-ап-пространство у Крымского моста будет работать всего два дня — 19 и 20 мая.
Компания Philips стала партнёром международного турнира по футболу среди детей-сирот
Компания поддержала детский чемпионат «Будущее зависит от тебя», организованный компанией «МегаФон» и благотворительным фондом Street Child United при поддержке Save the Children.
В России впервые в истории пройдёт турнир UFC
Одно из самых популярных событий в мире MMA состоится 15 сентября в спортивном комплексе «Олимпийский».
О чём могут говорить боли в грудной клетке и к какому врачу идти
Если боли в грудной клетке оказываются единственным симптомом, то они часто представляют большую диагностическую проблему даже для врачей. Разбираемся в симптоматике и советуем, к какому специалисту обратиться. Главное, не занимайтесь самолечением.
«Квамманга» и Asana Yoga Fest: как организуют самые яркие фестивали этого лета
Если вы не мыслите своего лета без моря, но при этом терпеть не можете ленивый отдых на пляже, то фестивали йоги и саморазвития Asana Yoga Fest и «Квамманга» вам точно понравятся. Мы попросили их организаторов рассказать, почему такие фестивали важны и как отдых на природе может к лучшему изменить вашу жизнь в городе.
Рецепт дня: креветки с кремовой полентой
Полента — очень вкусная каша из кукурузной крупы. Добавьте к ней пряные креветки — и у вас получится сытный обед в средиземноморском стиле.
Четыре челленджа от послов ЧМ-2018: занимайся спортом и побеждай
Послы чемпионата мира по футболу 2018 года — певица Нюша, телеведущая Яна Чурикова, рэпер Баста и футболист Александр Кержаков — знают, как привить любовь к здоровому образу жизни, и бросают вам новые вызовы.
Škoda выпустила новый электрический кросс-байк
Стильный велосипед подходит для езды по асфальту и по пересечённой местности.
Спортивный клуб «ФитнесМания» открывает сезон тренировок на открытом воздухе
Занятия будут проходить на центральной танцевальной площадке Парка Горького по воскресеньям, с 11 утра, в течение всего лета.
Cекреты шикарного тела Райана Гослинга (и фотошоп тут ни при чём)
Актёр Райан Гослинг во всех фильмах в отличной форме. Вы же помните его в «Этой дурацкой любви»? Согласитесь, такое невозможно забыть. Плюс уже много лет Гослинг занимает первые места во всевозможных рейтингах самых привлекательных мужчин. Как ему это удаётся? Давайте разберёмся.
«Вилла Плёс»: куда поехать на выходные
Редактор Ира Моргунова провела три (счастливых) дня на «Вилле Плёс» — оздоровительном курорте с пятиразовым питанием, спа-комплексом, тренажёрными залами, панорамными окнами и невероятными пейзажами. Теперь она не может нормально работать, а может только рассказывать о том, как там круто. Её отзыв — ниже.
2 простых рецепта вегетарианской пасты
Паста без мяса, бекона и морепродуктов? Легко! Сегодня расскажем, как сделать вегетарианской даже карбонару — при этом она останется очень вкусной, сытной и полезной.
ASICS запустил беговой челлендж
Победители ASICS I Move Me Challenge получат две путёвки на Токийский марафон — 2019 и беговую экипировку для всей команды.
Школа капитанов «Сила ветра» открывает сезон парусных тренировок в Москве
Занятия в «Ореховой бухте» на Пироговском водохранилище начинаются в эту субботу, 19 мая, и будут проходить до октября.
Как спасти ребёнка от насилия: 10 советов
Автор книги «Детям о важном. Про Диму и других. Как говорить на сложные темы» Наталья Ремиш рассказывает родителям, как себя вести и как правильно разговаривать с ребёнком, чтобы уберечь его от насилия. А ещё объясняет, что нужно делать, если насилие всё-таки произошло.

Phasellus Praesent mattis Aliquam quis, amet, dolor. libero