15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые

«Челленджер» даёт советы неофитам, то есть тем, кто только решил начать ходить в качалку и пока новичок в тренажерном зале. Какие упражнения можно делать в первый же день — знает Рома Петров.

 

Дмитрий Яшанькин

трёхкратный чемпион мира по фитнесу, персональный тренер
Если человек в физическом плане не очень подготовлен и в тренажёрном зале впервые — ему нужно найти хорошего тренера, который всё объяснит и составит программу тренировок. Тренер должен рассказать, как надо питаться, как правильно делать те или иные упражнения. Техника — это очень важно. При этом не следует ждать невероятных результатов в первый же месяц. Начинать нужно с малого, а уже потом постоянно прибавлять.

Качаем руки

Когда речь идёт о том, чтобы накачать руки, большинство фитнес-неофитов имеют в виду бицепсы — они хотят видеть их здоровыми, как у Шварценеггера. Чтобы «накачать бицуху», нужно делать сгибания со штангой и гантелями (то есть выполнять обычную работу с популярными спортивными снарядами по типу поднимать/опускать). Уже более продвинутые ребята думают и о своих трицепсах. Лучшая тренировка в спортзале для того, чтобы прокачать их, – жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях.
Для того чтобы плечи выросли в объёмах, лучше всего делать жимы со штангой. Если же её поднимать пока трудно, то существует специальный тренажёр, имитирующий работу с этим снарядом — можно попробовать освоить для начала его.

Качаем грудь

15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые. Изображение номер 1
Чтобы грудь стала такой же, как у супермена, следует сперва начать делать жимы лёжа на скамье (например с гантелями). У этой тренировки есть два варианта — жимы на наклонной скамье головой вниз или, наоборот, головой вверх (от этого зависит, какая часть мышц будет «качаться» — верхняя или нижняя).
Также в каждом зале обычно есть тренажёр для разведения рук. Он хорошо подходит для всех новичков, которые хотят укрепить мышцы груди.

Качаем спину

Для укрепления мышц спины инструкторы в зале чаще всего советуют делать экстензию, или «лодочку».
Укрепить боковые мышцы спины могут помочь подтягивания (при этом нужно касаться подбородком перекладины) и тяга штанги в наклоне средним хватом. Единственное, подтягиваться в зале сможет далеко не каждый новичок. Если вы пока не можете — не расстраивайтесь, всё впереди! Вы же для того и пошли в зал, чтобы стать сильнее.

Качаем ноги

15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые. Изображение номер 2
Лучшее упражнение для того, чтобы прокачать мышцы ног — это приседания. Оно технически выполняется довольно просто и не требует особой физической подготовки.
Плюс ко всему, всегда есть тренажёры, где нужно сгибать и разгибать ноги. Научиться заниматься на них несложно, всё легко и быстро осваивается. Да и тренер в любом зале всегда готов помочь, если что.

Качаем пресс

Чтобы появились кубики пресса, придётся попотеть. Для начала поднимайте туловище из положения лёжа (так развиваются нижние мышцы живота), а также выполняйте скручивания (тут задействуются уже косые мышцы).
Более продвинутый вариант для развития косых мышц живота: возьмите в руки гантели и делайте наклоны в стороны. Главное — не сгибать колени и не раскачиваться всем телом.
 

Юлия Балесная

инструктор фитнес-бутика ``Гранатный, 4``
Новичкам, как и тем, кто занимается продолжительное время, необходимо помнить про так называемую «заминку», а именно стрейчинг.
Растяжке стоит уделить 10—15 минут после любого вида тренировок, когда тело уже достаточно разогрето. Растяжка делает мышцы более эластичными, помогает быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения после активной тренировки.
Начинающим я бы советовала базовые упражнения, такие как «складка»: сидя на полу с вытянутыми прямыми ногами стараться дотянуться до стоп. Вариант для более продвинутых — полностью положить корпус на ноги.
Благодаря стрейчингу вы поможете своему организму быстрее привыкнуть к нагрузке, что позволит в будущем не прерывать тренировки.

 

Удачи! И помните, что у вас всё получится!

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

2 рецепта на ужин с помидорами и сыром
Помидоры и сыр — идеальная пара, которая отлично дополнит практически любое блюдо. Мы выбрали два — лёгкую пасту с бурратой и необычный томатный пирог с фетой.
5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Планируете длинную поездку на велосипеде? Не теряйте времени и разомнитесь прямо на пути к старту. Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы придумали пять упражнений, которые не требуют специального оборудования. Автомобиль — вот ваше специальное оборудование.
Рецепт дня: салат из киноа с ягодами
Киноа — лёгкое и сытное дополнение к любому салату. Добавьте к этой полезной крупе любимые ягоды, листики мяты и немного сока лайма, чтобы получилась освежающая летняя закуска.
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
adipiscing libero eleifend nec consequat. Donec