«Челленджер» дает советы, как накачать мышцы живота без дополнительного оборудования и походов в спортзал, но с чувством, толком и расстановкой.
Укрепив косые и прямые (которые как раз и формируют такие желанные шесть «кубиков») мышцы живота, вы создадите крепкий мышечный корсет — он защитит внутренние органы и поможет держать баланс всему телу.

Для верхней части пресса

Скручивания

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за голову так, чтобы большие пальцы упирались в уши. Напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи, спины или рук.

Скручивания с поднятыми ногами

Ложитесь на пол на спину, ноги поднимите вертикально. Можете положить одну ногу на другую, если вам трудно держать их прямо. Руками обхватите затылок, большие пальцы прижмите к ушам. Как и в предыдущем упражнении, напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи.

V-скручивания

Ложитесь на пол лицом вверх, ноги поднимите под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю часть тела и старайтесь дотронуться до мысков.

Для нижней части пресса

Поднятие колен

Ложитесь на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Слегка оторвите ноги от пола и подтяните к груди левую ногу, одновременно приподнимите над полом лопатки. Опустите спину и повторите это упражнение с правой ногой. Ступни при этом всё время держите в воздухе.

Обратные скручивания

Ложитесь на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх и тяните их к голове, отрывая от пола поясницу. Напрягайте только мышцы живота.

Удары ногами в воздухе

Ложитесь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Оторвите от пола лопатки и ноги и начните выполнять каждой ногой попеременно короткие, но сильные удары вверх, как будто вы бьёте по мячу. Чередуйте ноги — левой-правой, левой-правой.

Для косых мышц живота

Боковая планка

Ложитесь на пол на правый бок, поставив под правое плечо правый локоть, ладонь также лежит на полу. Левую руку держите на талии. Приподнимите таз и балансируйте несколько десятков секунд в таком положении. Вес тела должен быть распределён между локтем и стопами.

Усложнённая боковая планка

Повторите предыдущее упражнение, только исходное положение — правая рука вытянута и упирается в пол ладонью, а левая поднята вверх.

Косые V-скручивания

Ложитесь на спину. Оторвите от пола лопатки и спину, поднимите ноги. Тело должно образовывать угол 90 градусов. Положите руки за голову, расставьте локти в стороны. Попеременно каждым локтем тянитесь к носочкам, поворачивая туловище то влево, то вправо.

Для всего пресса

Планка

Легендарное упражнение. Ложитесь на пол лицом вниз, ноги вместе. Поднимитесь на руки, как будто вы отжимаетесь, но локти поставьте на пол. Старайтесь, чтобы попа не провисала и не была поднята слишком высоко. Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать, в каком напряжении находятся мышцы пресса.

 

Усложненная планка

Ложитесь на пол лицом вниз. Теперь поднимитесь на руках (они расположены строго под плечами) и выпрямите их до конца. Ногами упирайтесь в пол, они также должны быть прямыми. Поочерёдно поднимайте вверх левую ногу и правую руку. Поменяйте стороны.

Велосипед

Ложитесь на пол, ноги вытяните, руки соедините на груди. Приподнимите над полом ноги и лопатки, согните правое колено и подтяните к нему левый локоть. Повторите с другой стороны.

Ножницы

Ложитесь на пол, ноги вытяните, руки соедините за головой, упираясь большими пальцами в уши. Оторвите ноги и лопатки от пола. Теперь попеременно поднимайте каждую ногу вверх в строго вертикальном положении.

Ещё одни V-скручивания

Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите ноги и корпус над полом. Согните колени и одновременно потянитесь к ним грудью, руки — впереди вас. Распрямитесь, но не ложитесь на пол, всё повторите.

 

Супермен

Ложитесь на пол лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимите вверх и руки и ноги, затем медленно вернитесь в исходное положение.