Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Исходное положение для всех упражнений — лёжа на спине.
1. Roll Up / Roll Down (Скручивания)
Цель: Вытянуть позвоночник и снять с него напряжение.
Потянуться вперёд, не втягивая в себя шею и не поднимая плечи. Растягивайте спину, представляя, что тянетесь через препятствие. Не складывайтесь. Мягко вытягивайте поясницу.
2. Single Leg Stretch
Цель: Растянуть спину, естественным образом снимая нагрузку.
Важно: Поясница прижата к полу, корпус неподвижен.
3. Double Leg Stretch
Цель: Снять нагрузку с поясницы и спины, укрепить мышцы живота.
С прижатой поясницей и втянутым животом одновременно вытягиваться за руками и ногами в разные стороны от центра: за руками — назад, за ногами — вперёд.
4. Single Straight Leg Stretch / Double Straight Leg Stretch
Цель: Снять нагрузку с поясницы и спины, укрепить мышцы живота и растянуть задние поверхности бёдер, что тоже благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника.
Сначала попеременно поднимайте прямые ноги, помогая себе руками. Затем руки переводите за голову и поднимайте-опускайте обе ноги вместе. Везде важно прижимать низ спины плотно к полу, ни в коем случае не прогибаться в пояснице, иначе теряется весь смысл упражнения, а поясница нагружается ещё сильнее.
5. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)
Цель: Массаж спины, позвоночника и развитие баланса.
Держите плотную группировку и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы.
Денис Сычёв
квалифицированный тренер, основатель студии Pilates PMP— Часто занятия в тренажёрном зале приводят к появлению общего мышечного перенапряжения и перегрузке поясничного отдела позвоночника. Скорректировать такую ситуацию поможет пилатес. Я рекомендую заниматься индивидуально, под присмотром тренера, только тогда вы сможете целенаправленно работать именно с вашими особенностями тела. Но есть несколько простых и очень эффективных упражнений из пилатеса, которые совершенно безопасно для себя сможет проделать дома любой человек, и оздоровительный эффект от которых он, несомненно, почувствует.