6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц

Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.

Приседания

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 1
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 2

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер.
  2. Приседайте — угол в коленях 90 градусов. Удерживайте спину ровной. Вернитесь обратно и отведите правую ногу назад.
  3. Снова присядьте. Затем выпрямитесь и отведите левую ногу назад.
  4. Сделайте три подхода по 15—25 раз на каждую ногу.

Тяга

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 3
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 4

  1. Не снимайте эспандер. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч. Спина прямая.
  2. Возьмите эспандер в руки и тяните его вверх, пока локти не будут параллельны полу.
  3. Опустите руки и снова повторите упражнение. Сделайте три—пять подходов по 15—20 повторений.

Сгибание рук

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 5
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 6

  1. Зафиксируйте эспандер. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите в руки эспандер, ладони смотрят вперёд.
  2. Одновременно тяните эспандер и сгибайте руки. Конечная точка — кулаки должны оказаться на уровне плеч. Локти направлены чётко вниз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте три—пять подходов по 15—20 повторений.

Приседания с подъёмом рук

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 7
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 8

  1. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одновременно приседайте и сгибайте руки, выводя их вперёд. Угол в локтях — 90 градусов. Бёдра и локти параллельны полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 15—25 раз (3-4 подхода).

Разведение рук

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 9
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 10

  1. Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперёд. Зафиксируйте эспандер и возьмите его в руки. В исходной точке эспандер уже должен быть натянут.
  2. Разводите чуть согнутые руки в стороны. Ладони смотрят вниз и в конечной точке параллельны полу. Не поднимайте руки выше плеча.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 15—25 повторений (3-5 подходов).

Отведение рук назад

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 11
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 12

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер.
  2. Согните колени, наклоните корпус вперёд и одновременно уведите прямые руки назад. Не поднимайте их выше плеч.
  3. Сделайте 20—25 повторений (3—5 подходов).

Благодарим тренера Encore Fitness и национального мастера-тренера по программам Les Mills Сергея Карева за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
elementum venenatis, commodo libero eleifend porta. dolor ut