6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц

Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.

Приседания

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 1
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 2

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер.
  2. Приседайте — угол в коленях 90 градусов. Удерживайте спину ровной. Вернитесь обратно и отведите правую ногу назад.
  3. Снова присядьте. Затем выпрямитесь и отведите левую ногу назад.
  4. Сделайте три подхода по 15—25 раз на каждую ногу.

Тяга

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 3
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 4

  1. Не снимайте эспандер. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч. Спина прямая.
  2. Возьмите эспандер в руки и тяните его вверх, пока локти не будут параллельны полу.
  3. Опустите руки и снова повторите упражнение. Сделайте три—пять подходов по 15—20 повторений.

Сгибание рук

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 5
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 6

  1. Зафиксируйте эспандер. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите в руки эспандер, ладони смотрят вперёд.
  2. Одновременно тяните эспандер и сгибайте руки. Конечная точка — кулаки должны оказаться на уровне плеч. Локти направлены чётко вниз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте три—пять подходов по 15—20 повторений.

Приседания с подъёмом рук

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 7
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 8

  1. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одновременно приседайте и сгибайте руки, выводя их вперёд. Угол в локтях — 90 градусов. Бёдра и локти параллельны полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 15—25 раз (3-4 подхода).

Разведение рук

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 9
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 10

  1. Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперёд. Зафиксируйте эспандер и возьмите его в руки. В исходной точке эспандер уже должен быть натянут.
  2. Разводите чуть согнутые руки в стороны. Ладони смотрят вниз и в конечной точке параллельны полу. Не поднимайте руки выше плеча.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 15—25 повторений (3-5 подходов).

Отведение рук назад

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 11
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 12

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер.
  2. Согните колени, наклоните корпус вперёд и одновременно уведите прямые руки назад. Не поднимайте их выше плеч.
  3. Сделайте 20—25 повторений (3—5 подходов).

Благодарим тренера Encore Fitness и национального мастера-тренера по программам Les Mills Сергея Карева за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
id commodo odio ut tempus ut