Зиму невозможно представить без спорта, например без катания на коньках. Редакция The Challenger собрала шесть лучших советов о том, как сделать катание безопасным, не замёрзнуть на льду, правильно одеться и что взять с собой. Теперь катание точно будет в удовольствие!

1. Делайте разминку

Разминку необходимо проводить перед каждой тренировкой, особенно если вы собираетесь заниматься на холоде. Если не разогреться, риск получить травму увеличивается. Перед тренировкой на улице следует размять все части тела. Начните с шеи, аккуратно и медленно вращайте головой. В положении стоя выполните махи руками, наклоны и вращения корпусом и тазом. Во время тренировки на коньках работает всё тело, но больше всего нагрузки приходится на колени и голеностоп, поэтому им нужно уделить особое внимание. Поочерёдно поднимайте согнутые в коленях ноги и выполняйте круговые движения. Затем соедините колени, вращайте ими по кругу. Упражнения нужно выполнять медленно и без рывков. Сделайте несколько приседаний. Выполните вращения голеностопом, поставив ногу на носок, затем подъёмы — на носочки.

Разминка должна занять 5–10 минут. После неё вы почувствуете, что согрелись, организм будет подготовлен к тренировке на льду. 

6 главных правил тренировок в холодное время года. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Помните, что не следует делать растяжку на «холодные» мышцы — статическая растяжка не предотвращает травмы, как многие думают, а, наоборот, может стать их причиной. Перед тренировкой на катке следует разминаться в кроссовках или другой обуви, затем надеть коньки. 

2. Утепляйтесь

Профессиональные фигуристы тренируются в термокомбинезонах. Такая одежда не стесняет движений и одновременно не даёт спортсменам замёрзнуть благодаря специальным материалам. Но и температура на катках поддерживается в диапазоне +12–14 ℃, что значительно отличается от температуры на улице. 

Для тренировки на открытом катке важно правильно одеться, чтобы не замёрзнуть и не вспотеть во время катания. Первый слой одежды должен состоять из тонкого термобелья, предназначенного для активных видов спорта. Лонгслив и лосины из специального синтетического материала отводят влагу, не позволяя ей охлаждаться на теле. Благодаря этому тело находится в тепле, что важно во время долгого пребывания на холоде. Девушкам удобно тренироваться в спортивном бра. 

6 главных правил тренировок в холодное время года. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Второй слой для низа вариативен: кому-то удобно кататься в лыжных тайтсах (они защищают от ветра и дополнительно согревают), кому-то — в утеплённых зимних брюках. Для первых тренировок подойдут горнолыжные или сноубордические брюки, если они не слишком широкие. Наверх — спортивная куртка, защищающая от ветра и осадков (например с GoreTex или из софтшелла). Если на улице -5 ℃ и выше и ваша куртка с утеплителем, флиска не нужна. Если же холоднее — наденьте под куртку дополнительный утепляющий слой. Подойдёт спортивная толстовка, в которой вам комфортно двигаться. 

Важные аксессуары — бафф, шапка, отводящая влагу, и перчатки. Спортивный шарф защищает шею от встречного ветра. Шапка нужна технологичная, отводящая влагу — например беговая. Подойдёт полоска или наушники, если на улице не слишком холодно. Перчатки лучше выбрать из водонепроницаемых материалов, иначе после первого падения придётся кататься с мокрыми руками. Это не только неприятно, но и может привести к обморожению. 

3. Пейте горячие напитки

Зимой во время тренировок хочется пить меньше, чем в жару. Однако организм теряет влагу, как и летом. Чтобы восполнить потерю жидкости, берите с собой на каток термос или термокружку с горячим напитком. Это может быть обычный чай с добавлением сахара или мёда (быстрые углеводы заряжают энергией после долгого движения) или напиток из ягод и фруктов (зимой организм особенно нуждается в витаминах). 

4. Согревайтесь

У катания на уличных катках всё-таки есть минус — как бы хорошо вы ни оделись, вы всё равно начнёте замерзать спустя некоторое время. Не ждите, пока замёрзнете слишком сильно. Если у катка есть тёплая раздевалка, отправляйтесь туда, чтобы согреться. Заодно отдохните, выпейте воды или горячего напитка — и с новыми силами возвращайтесь на лёд. 

После катания также обязательно согрейтесь в тёплом помещении, особенно если до дома добираться далеко. 

6 главных правил тренировок в холодное время года. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

5. Следите за временем

Катание на коньках увлекает. Важно не переутомиться, особенно если вы только осваиваете фигурное катание. Для каждого человека оптимально разное время, но обычно хватает двух часов в день, чтобы хорошо потренироваться и устать.

Если чувствуете усталость в ногах, лучше закончить тренировку, чтобы избежать возможной травмы. Кроме того, слишком долгое нахождение на холоде может обернуться переохлаждением и простудой, что нарушит ваш тренировочный график.  

6. Переодевайтесь

После того как вы ушли со льда, снимите коньки и выполните растяжку. Так ноги будут меньше болеть на следующий день. При помощи растяжки также можно плавно снизить сердечный ритм до обычного. 

Если от катка до дома вам ехать далеко, переоденьтесь после тренировки, чтобы не идти по улице во влажной одежде. Часто на катках для переодевания оборудованы специальные комнаты. 

6 главных правил тренировок в холодное время года. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Что взять с собой на каток помимо коньков: 

  • термос с горячим напитком и многоразовую бутылку с водой,
  • перекус,
  • запасные перчатки,
  • сухую одежду, которую наденете после катания,
  • портативную зарядку — телефон на холоде может быстрее разрядиться,
  • наушники, если любите кататься с музыкой (будьте осторожны и не делайте звук слишком громким, чтобы слышать окружающих и предотвратить возможное столкновение с другими спортсменами).

Хотите увидеть, каких результатов добиваются профессиональные спортсмены при правильных тренировках? С 15 по 17 ноября на льду московской арены «Мегаспорт» состоятся соревнования по фигурному катанию «Кубок Ростелекома». Не упустите шанс увидеть выступления всемирно известных фигуристов.
Купить билеты