6 крутых упражнений для мышц рук и плеч

Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов знает, как добиться рельефных рук и сильных плеч. Повторяйте за тренером все движения, но не забывайте регулировать нагрузку под себя и помнить о своих возможностях.

Шраги

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 2

  1. Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Возьмите штангу. Руки прямые, опущены. Голову немного наклоните вперёд, корпус прямой.
  2. Вдохните и максимально поднимите плечи, потом аккуратно отведите назад. Постарайтесь сомкнуть лопатки.
  3. Опустите плечи, вернитесь в исходное положение, выдохните. Сделайте пять подходов по восемь повторений.

Подъёмы штанги стоя

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 3
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 4

  1. Возьмите штангу со стойки средним хватом сверху. Держите её около груди, локти опущены и немного выведены вперёд. Корпус прямой, спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Поднимите штангу. Во время движения грифа вверх уберите голову немного назад.
  3. После того как гриф прошёл уровень глаз, верните голову и корпус в прямое положение. Дожмите штангу.
  4. Вернитесь в исходное положение, плавно опуская штангу. Сделайте пять подходов по восемь повторений.

Подъём штанги на бицепс

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 5
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 6

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперёд.
  2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъёма штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  3. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, зафиксируйтесь на пару секунд.
  4. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью. Во время всего движения не наклоняйте корпус вперёд или назад.
  5. Сделайте пять подходов по восемь повторений.

Жим гантели из-за головы

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 7
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 8

  1. Садитесь на стул, ящик или скамью. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперёд. Возьмите гантель в одну руку. Второй рукой упритесь в пояс.
  2. Поднимайте руку с гантелью — при этом сохраняйте положение корпуса — до того момента, пока она не выпрямится почти до конца (но небольшой сгиб в локте должен остаться).
  3. В конечной точке зафиксируйтесь на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните жим другой рукой.
  4. Сделайте пять подходов по пять повторений на каждую руку (используйте небольшой вес).

Отжимания на брусьях

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 9
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 10

  1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках.
  2. Немного наклоните корпус и медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Локти смотрят назад — не в стороны — и прижаты к корпусу. В идеале угол в локте должен быть 90 градусов. Если же у вас нет опыта выполнения этого упражнения, опуститесь до комфортного положения и поднимайтесь обратно. Постарайтесь не разгибать полностью руки, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
  3. Сделайте три—восемь подходов по десять повторений — в зависимости от уровня вашей подготовки.

Подтягивания узким хватом

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 11
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 12

  1. Схватитесь за турник узким хватом. Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сведите лопатки.
  2. Прогибайтесь в грудном отделе, доставая грудью до перекладины. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь.
  3. Девушки могут использовать резинку. О том, как научиться подтягиваться, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Благодарим тренера фитнес-клуба The Ring Павла и его коллег за помощь в организации съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
Aenean Aliquam ante. commodo dictum in