6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц

Тренер клуба «ФитнесМания» Татьяна Огиенко знает, что надо делать, чтобы ноги были подтянутыми, а ягодицы упругими. Просто повторяйте упражнения за ней — можете начинать прямо сейчас.

Прыжки на возвышенность

6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 2

  1. Установите ящик или платформу. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты.
  2. Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед. Таз должен опуститься ниже коленного сустава. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  3. Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол.
  4. Сделайте три подхода по 20 раз.

Диагональные выпады

6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 4

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар и положите на плечи.
  2. Слегка наклоните спину, отведите правую ногу назад по диагонали, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой).
  3. Теперь смените ногу и сделайте выпад в сторону левой ногой. Сделайте три подхода по 20 раз на каждую ногу.

Ласточка

6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 6

  1. Возьмите мяч или бутылку с водой. Встаньте прямо.
  2. Наклоните корпус вперёд, одну ногу оторвите от пола, руки вытянуты вперёд.
  3. Тянитесь корпусом вниз, а ногу поднимайте. Постарайтесь достичь той позиции, когда корпус и нога образуют одну прямую линию (это может получиться не сразу и не у всех — всё зависит от уровня подготовки и координации). Плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте три подхода по 20 раз на каждую ногу.

Становая тяга

6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 8

  1. Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты.
  2. Возьмите бодибар (или штангу) прямым хватом чуть шире плеч. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад до ощущения натяжения. Опустите бодибар примерно до середины голени. Колени немного согнуты.
  3. Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений.
  4. Сделайте три подхода по 20 раз.

Отведение ноги

6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 10

  1. Становитесь прямо, ноги вместе, спина ровная. Возьмите бодибар для опоры.
  2. Отводите левую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно.
  3. Сделайте 20 раз и смените ногу.
  4. Выполните всего три подхода по 20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 12

  1. Примите положение упор лёжа на коленях и на прямых руках. Ладони расположены немного впереди плеч. Спина ровная. Мышцы ягодиц напряжены.
  2. Поднимите одну из ног (не выпрямляйте её, она остаётся согнутой) вверх настолько высоко, насколько это возможно. Выполняйте упражнение медленно. Не опускайте ногу полностью на пол — это нужно, чтобы мышцы всегда были в тонусе.
  3. Сделайте три подхода по 20 повторений.

 

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки. 

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Олимпийском пройдёт турнир по смешанным единоборствам ACB 86
5 мая в спортивном комплексе «Олимпийский» 15 000 зрителей увидят самое масштабное событие в истории российского ММА. Заявлены 13 поединков, четыре из которых пройдут за пояс чемпиона мира по версии ACB.
TAG Heuer станет партнёром электровелогонки Giro E
В рамках чемпионата ABB FIA Formula E, который прошёл 14 апреля в Риме, было объявлено о начале сотрудничества знаменитого часового бренда и новой серии велогонок.
Как правильно разговаривать с ребёнком о сексе
Автор книги «Детям о важном. Про Диму и других. Как говорить на сложные темы» Наталья Ремиш объясняет, почему с детьми нужно разговаривать о сексе, какие ошибки чаще всего допускают родители в общении с ребёнком и почему никогда не нужно уходить от ответов. Этот материал стоит прочитать всем — не только родителям.
Почему TRX — один из лучших видов фитнеса
Тренер TopStretching по направлению TRX Ани Симонян рассказывает о преимуществах тренировок c петлями ТRХ и объясняет, почему групповые тренировки — лучшие.
Фонд «Синдром любви» и «ЮниКредит Банк» проведут благотворительный забег «Спорт во благо»
Мероприятие в поддержку людей с синдромом Дауна пройдёт 19 мая в Главном ботаническом саду им. Цицина РАН.
Как одни из лучших райдеров России провели время на New Star Camp (вы даже не представляете, как было круто)
New Star Camp закончился, а впечатления остались. Мы поговорили с атлетами из команды Toyota Team Russia о лагере, сломанных сноубордах и планах на будущее.
Рецепт дня: салат с овощами и имбирной заправкой
Весенний салат с брокколи, шпинатом и пророщенной гречкой от шеф-повара ресторана «НАВОЛНЕ» Евгения Чередниченко.
В Зеленограде пройдёт 22-й Зеленоградский полумарафон
Забег стартует 3 июня на главной площади города.
Reebok Classic представил новую модель кроссовок DMX Fusion
Новый футуристичный силуэт — переосмысленная версия классических кроссовок DMX Run 10.
Дерматологическая лаборатория La Roche-Posay запустила акцию «Свобода от акне»
По статистике, с акне сталкиваются 80% подростков и 40% взрослых. Новая волна масштабной программы призвана помочь людям с проблемной кожей.
Как принять то, что вы не в силах изменить
У каждого человека есть определённый запас сил — кто-то успевает сделать все запланированные на день дела, а кто-то сдаётся, не успев проснуться. Но даже самый сильный человек не может контролировать всё. Разбираемся, как научиться принимать то, что нельзя изменить.
Витамины для сердца и сосудов: какие выбрать
Продолжаем рассказывать о витаминах — в этот раз речь пойдёт о здоровье сердца. Мы попросили врача-кардиолога, к. м. н., терапевта медицинского центра «Атлас» Марию Кириллову объяснить, какие полезные элементы необходимы для отличной работы сердечно-сосудистой системы.
Завтрак дня: пшённые блинчики
Эти необычные блинчики — идеальный вариант для весеннего завтрака. Вкусно и очень полезно!
Американка впервые за 33 года выиграла Бостонский марафон
34-летняя бегунья Дезире Линден финишировала первой со временем 2:39:54.
Партнерский материал
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
DC Shoes представил лукбук новой коллекции
Легендарный уличный бренд продолжает эволюцию лайфстайл направления и представляет линейку одежды The 94 Сollection и новую серию кроссовок Meridian.
Объявлены даты пятого фестиваля Alfa Future People 2018
Фестиваль электронной музыки и технологий пройдёт 10—12 августа на тайном аэродроме на берегу Волги.
В рестомаркете «ОбедБуфет» пройдёт второй фитнес-завтрак от The Challenger
Узнать больше о здоровом образе жизни можно будет утром 18 апреля в рестомаркете «ОбедБуфет» в БЦ «Метрополис».
Признаки воспаления лёгких: что делать при пневмонии и когда идти к врачу
Несмотря на то что в XXI веке воспаление лёгких — не смертельный приговор, пневмония всё же довольно опасна. Кроме того, оценить её серьёзность в домашних условиях не так-то просто. Как не подхватить инфекцию, какие симптомы должны насторожить и почему ложиться в больницу совсем необязательно, рассказываем ниже.
Киш: 3 рецепта невероятно вкусных пирогов
Киш — классический французский открытый пирог. Главное в нём — песочное тесто и начинка из сливок и яиц, а с остальными ингредиентами можно экспериментировать. Рецептов этого пирога — сотни, но мы сегодня остановились на трёх самых любимых: с карамелизованным луком, спаржей и грибами.
В Академии бокса Флойда Мейвезера прошёл закрытый показ одежды
11 апреля состоялась презентация совместной коллекции The Money Team Russia x Black Star Wear.
В Приэльбрусье пройдёт забег Elbrus World Race
С 3 по 5 августа на Elbrus World Race вновь соберутся любители скайраннинга.
Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.