Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Тренировка идеально подойдёт тем, кто мало двигается и подолгу находится в статичном положении. Делайте эти упражнения регулярно — и вы сохраните мышцы спины в тонусе. Упражнения показывает тренер Funny Studio Влад Кутыркин.
Мы составили программу из 11 разнонаправленных тренировок — по одной на каждый день майских каникул. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #майскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые кроссовки Nano X от Reebok. Подробности тут.
Русалка
Фото: Кирилл Ском
- Сядьте на пол. Левую ногу согните и расположите перед собой. Правую ногу расположите сзади. Левая рука касается пола. Правую руку поднимите до параллели с полом. Спина прямая.
- Плавно наклоняйте корпус влево. Одновременно тянитесь в ту же сторону правой рукой и сгибайте опорную левую руку. Таз неподвижен.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение десять раз.
- Выполните то же самое на другую сторону.
- Отдохните 30 секунд.
Русалка с ротацией
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
- Плавно наклоняйте корпус влево. Одновременно тянитесь в ту же сторону правой рукой и сгибайте опорную левую руку. Таз неподвижен.
- В нижней точке скрутите корпус вниз. Взгляд направьте в пол.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение десять раз.
- Выполните то же самое на другую сторону.
- Отдохните 30 секунд.
Свон
Фото: Кирилл Ском
- Лягте на живот. Руки согните и упритесь ими в пол.
- На вдохе оттолкнитесь руками от коврика, оторвите грудь от пола и плавно разогнитесь до того уровня, пока не почувствуете, что лопатки сведены. В этом упражнении работает только верхняя часть спины, неприятных ощущений в пояснице быть не должно.
- На выдохе опуститесь в исходное положение.
- Повторите упражнение десять раз.
- Отдохните 30 секунд.
Пугало
Фото: Кирилл Ском
- Лягте на живот. Голова остаётся на весу, нос примерно в сантиметре от пола. Макушкой старайтесь тянуться вперёд, а стопами назад. Руки согнуты и лежат по бокам.
- Приподнимите ладони и предплечья, оставляя локти на полу.
- Поднимите локти.
- Выпрямите руки, развернув ладони друг к другу.
- Вернитесь в исходное положение: согните руки, опустите локти на пол, а затем опустите ладони и предплечья.
- Повторите упражнение 15 раз.
- Отдохните 30 секунд.
Скручивания
Фото: Кирилл Ском
- Лягте на спину. Ноги согните под прямым углом. Руки за головой.
- Сводите локти и одновременно поднимайте лопатки с пола. Поясница прижата к полу.
- В верхней точке коснитесь руками бёдер, поднимитесь ещё немного вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Верните руки за голову и плавно опуститесь на пол. Следите, чтобы во время выполнения упражнения не перенапрягалась шея, работать должны только мышцы спины и живота.
- Повторите упражнение 15 раз.
- Отдохните 30 секунд.
Разведения рук с гантелями
Фото: Кирилл Ском
- Возьмите гантели комфортного для себя веса. Сядьте на пол в любом удобном положении. Согните руки под углом 90 градусов.
- Разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки. Плечи остаются неподвижными.
- Сведите руки.
- Повторите упражнение 15 раз.
- Отдохните одну минуту.
- Сделайте ещё два-три круга.