Тренер Funny Studio Влад Кутыркин показывает круговую тренировку на ягодицы. Понадобятся гантели и резинка.

Наклоны с гантелями

Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 2
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 3
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 4
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 5

  1. Возьмите гантели комфортного для себя веса.
  2. Встаньте прямо. Руки перед собой.
  3. Начинайте наклонять корпус вперёд и одновременно отводить левую ногу назад. В конечной точке верхняя часть тела и левая нога параллельны полу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 15—20 раз.
  6. Выполните то же самое на другую ногу.
  7. Отдохните одну минуту.

Ягодичный мостик на одной ноге

Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 7
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 8

  1. Лягте на спину. Ноги на ширине таза.
  2. Согните левую ногу под углом 90 градусов. Правую ногу поднимите. 
  3. Поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 15—20 раз.
  6. Выполните то же самое на другую ногу.
  7. Отдохните одну минуту.

Подъёмы ног с резинкой

Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 10
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 11
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 12

  1. Лягте на правый бок. Наденьте резинку на стопы. Обопритесь на правое предплечье. Правое предплечье находится под плечом. Левую руку выведите вперёд. Левая нога лежит на правой.
  2. Поднимите левую ногу до того уровня, пока не почувствуете напряжение в ягодицах. Нога, которая находится внизу, не должна отрываться от пола. Верхняя часть тела остаётся неподвижной.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 15—20 раз.
  5. Выполните то же самое на другую ногу.
  6. Отдохните одну минуту.

Выведение ног перед собой

Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 14
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 15
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 16
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 17
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 18

  1. Лягте на правый бок. Обопритесь на правое предплечье. Правое предплечье находится под плечом. Левую руку выведите вперёд. Левая нога лежит на правой.
  2. Поднимите левую ногу, как в предыдущем упражнении.
  3. Выведите ногу максимально вперёд. Верхняя часть тела остаётся неподвижной. В этом положении можно задержать ногу на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах.
  4. Вернитесь в исходное положение таким же образом.
  5. Повторите упражнение 15—20 раз.
  6. Выполните то же самое на другую ногу.
  7. Отдохните одну минуту.

Подъёмы ног и разведение из положения лёжа

Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 19
Фото: Кирилл Ском
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 20
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 21
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 22
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений. Изображение номер 23

  1. Лягте на живот. Руки согните и положите под голову. Ноги соедините. Опирайтесь на три точки: две тазовые кости и лобковую.
  2. Поднимите ноги до того уровня, когда таз ещё опирается о пол.
  3. Разведите ноги и удержите их в статике несколько секунд.
  4. Сведите ноги. В этом упражнении вы должны рисовать в воздухе букву V.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение 15—20 раз.
  7. Отдохните одну минуту.
  8. Сделайте ещё два-три круга.

Статьи по теме
Упражнение дня: выпады от стены
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают
4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома
4 мощных упражнения для ног и ягодиц