7 мощных упражнений на турнике, которые сделают вас сильнее

1. Подтягивания прямым хватом

Исходное положение — стоя под турником. Подпрыгните и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
Мощным движением подтянитесь к турнику: грудная клетка раскрыта, подбородок приподнят и в завершающей стадии движения находится над перекладиной, лопатки сведены, живот подтянут.
Медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке — активная стабилизация, без полного распрямления локтей.
Выполните максимальное количество повторов.

Исходное положение — стоя под турником. Подпрыгните и повисните на перекладине (хват должен быть обратным, большой палец, как и в предыдущем упражнении, охватывает перекладину и вместе с указательным пальцем образует кольцо).
Немного отклоняясь назад, мощным движением подтянитесь вверх, к турнику. Серединой грудной клетки коснитесь перекладины.
Плавно вернитесь в исходное положение. В нижней точке руки должны быть немного согнуты.
Сделайте максимальное количество повторов.

Исходное положение — стоя под турником. Подпрыгните и повисните на перекладине (обхватите турник широким хватом сверху, большой палец вместе с указательным образуют кольцо).
Нацельтесь на более высокий выход, немного отклонитесь назад и мощным движением подтянитесь вверх, к турнику.
Коснитесь турника грудью.
Плавно вернитесь в исходное положение. В нижней точке — активная стабилизация, без полного выпрямления локтей.
Выполните максимальное количество повторов.

Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
Плавно подтяните ноги к корпусу (бёдра параллельны полу). Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
Опустите ноги. Сделайте максимальное количество повторов.

Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
Энергично поднимайте ноги вверх до тех пор, пока ваши носки не коснутся перекладины.
Во избежании травм и сильного раскачивания опускайте ноги плавно.
Сделайте максимальное количество повторов.

Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
Поднимите ноги до угла 90° с корпусом. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Выполните подтягивание: грудная клетка раскрыта, подбородок приподнят и в завершающей стадии движения находится над перекладиной, лопатки сведены. Включите в работу мышцы пресса.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните максимальное количество повторов.

Исходное положение — стоя под турником. Сделайте прыжок и повисните на перекладине (обхватите турник сверху, хват должен быть закрытым — большой и указательный пальцы образуют кольцо).
Выполните подтягивание в сторону (сгибайте одну руку и выпрямляйте другую). После этого в горизонтальной плоскости разгибайте согнутую руку и сгибайте прямую. Вы будете двигаться, как ролик на печатной машинке. Выполните по два смещения в стороны.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните максимальное количество повторов.

Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.

Статьи по теме