Поработали? Настало время размяться. Смело отправляйтесь на ближайшую спортивную площадку, где есть брусья и турник. Упражнения показывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

Конькобежец

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 1
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 2

  1. Встаньте прямо. Руки вдоль тела. 
  2. Присядьте на левой ноге и одновременно скрутите корпус влево. Правая нога сзади на весу. Правая рука сзади, левая — впереди. 
  3. Перепрыгните с опорной левой ноги на правую. 
  4. Продолжайте двигаться таким образом, имитируя движения конькобежца. 
  5. Выполняйте упражнение 60–90 секунд.

Джамп энд джек с перемещениями

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 3
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 4

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч или тазовых костей. Стопы параллельны друг другу.
  2. Опуститесь в присед. 
  3. В прыжке соедините ноги и одновременно продвиньтесь на 30–40 сантиметров вперёд. 
  4. Продолжайте чередовать прыжки и приседания.
  5. Выполняйте упражнение 60–90 секунд.

Отжимания на трицепс

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 5
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 6

  1. Встаньте прямо. Возьмитесь за брусья. Мышцы живота напряжены.  
  2. Согните руки.
  3. Тяните локти назад и опустите плечи до параллели с брусьями. Старайтесь сильно не выводить грудную клетку вперёд. 
  4. Выполните упражнение 20 раз.

Подтягивания

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 7
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 8

  1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч либо чуть шире. 
  2. Двигая локти в стороны, поднимите корпус. 
  3. Выполните упражнение 20 раз или сколько сможете.
  4. Облегчённые варианты подтягиваний: удерживайте стопы на земле или используйте низкий турник. 
  5. К этому упражнению лучше подходить постепенно — на каждой тренировке увеличивайте количество повторов.

Человек-паук

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 9
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 10
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 11

  1. Встаньте на колени и поставьте руки перед собой. Руки и ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Колени поднимите с пола на 10–15 сантиметров.
  3. Шагните вперёд правой рукой и левой ногой. 
  4. Теперь шагните левой рукой и правой ногой. 
  5. Выполняйте упражнение 60–90 секунд.

Перемещения приставным шагом

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 12
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 13
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 14
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 15

  1. Встаньте прямо. Колени слегка согнуты. 
  2. В быстром темпе сделайте три приставных шага вправо.
  3. В крайней точке немного скрутите корпус вправо и коснитесь земли левой рукой. 
  4. Выполните то же самое в другую сторону. 
  5. Выполняйте упражнение 60–90 секунд.

Отжимания с перемещением

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 16
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 17
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 18
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 19

  1. Примите положение планки с широким положением рук и ног. 
  2. Выполните отжимание. При этом сводите лопатки и напрягайте мышцы живота. 
  3. Поднимаясь из отжимания, шагните вправо левой ногой и левой рукой.  
  4. Выполните отжимание и сделайте ещё четыре-пять шагов таким же образом.
  5. То же самое выполните в другую сторону: отжимайтесь и шагайте правой ногой и правой рукой влево.

Косые выпады

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 20
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 21

  1. Встаньте прямо. Спина прямая.
  2. Левой ногой сделайте шаг назад и в сторону.
  3. Опуститесь в выпад. Угол в колене — 90 градусов.  
  4. Выполните упражнение 10 раз.
  5. Сделайте то же самое другой ногой.
  6. Отдохните полторы минуты.
  7. Сделайте ещё два-три круга.

Статьи по теме
5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело
Рельефные руки, крепкая спина и сильный пресс: 4 упражнения для дома и зала
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают