7 упражнений, которые помогут избежать травм

Этой ночью баскетбольный ЦСКА выиграл главный континентальный турнир — Евролигу. Ну а мы поговорили с Евгением Буриным — тренером по общей физической подготовке ЦСКА — о том, какие травмы вы можете получить при занятиях спортом и как свести риск их возникновения к минимуму. Советы от чемпиона чемпионам! То есть вам.

 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
— Травматизм — это большая проблема не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей, которые занимаются бегом, велокроссом и другими видами физической активности.

 

Хорошая физическая подготовка позволяет намного снизить вероятность получения серьёзной травмы. Так, если вы натренированы, то при обстоятельствах, в которых вам в худшем случае грозил бы разрыв связок, вы отделаетесь растяжением. Это значит, что на восстановление уйдёт неделя, а не несколько месяцев, как при разрыве.

 

В любительском спорте, так же как и в профессиональном, есть определённые факторы риска получения травмы. Их принято разделять на две группы: внутренние и внешние. К внутренним факторам относится возраст, конституция тела, предыдущие травмы, плохое восстановление после травм и тренировок, отсутствие сил, нарушение баланса между мышцами-антагонистами (например, передняя поверхность бедра развита лучше, чем задняя). К внешним — большая продолжительность и интенсивность тренировки, неправильная экипировка, несбалансированное питание, отсутствие разминки, обезвоживание (нужно пить больше воды), неблагоприятные погодные условия.

 

Тело человека изначально запрограммировано на правильную работу, но часто неправильный образ жизни — испорченная ещё в детстве осанка и сидячая работа — приводит к искривлению позвоночника. А ведь именно проблемы со спиной провоцируют последующие травмы, как результат — боли в ногах и коленях, перекрученная позиция тазобедренного сустава. Чаще всего травмируются крупные суставы — спина, колени, плечи, голеностоп, так как именно на них приходится основная нагрузка. Таким образом, профилактику травм следует начинать с правильного и методичного развития мышц кора (пресс, боковые мышцы пресса, мышцы спины), так как они являются центром любого вашего движения.

 

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо пройти фитнес-тестирование, которое поможет выявить проблемы и подобрать оптимальные упражнения для корректировки. Главное — методично и регулярно (2-3 раза в неделю) их выполнять. А вот сразу бросаться на беговую дорожку в желании сбросить лишний вес опасно. И помните, если вы пришли в зал уставшим, например после изнурительного рабочего дня, то отдавая предпочтение интенсивной тренировке, вы намного больше рискуете получить травму. Поэтому старайтесь регулировать нагрузку в зависимости от вашего состояния и потребности организма в восстановлении.

 

Эти базовые упражнения подходят для начального уровня подготовки практически в любых видах спорта. Старайтесь выполнять этот комплекс три раза в неделю в самом начале тренировки. Он поможет вам активировать нервно-мышечную систему, увеличить силу мышц кора и поможет обрести правильное и безопасное положение тела во время выполнения физических упражнений. Всё это в совокупности существенно снизит вероятность заработать травму.

Фронтальная планка

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 1
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 2

  1. Примите положение планки на предплечьях, подкрутите ягодицы и втяните живот. Следите за тем, чтобы туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Плечи должны располагаться строго над локтями. Удерживайте это положение 20 секунд.
  2. Не меняя положения, поднимите одну ногу, таз при этом должен остаться на месте. Опустите ногу и поднимите другую. Выполните 12 раз.
  3. Теперь подключите верхнюю часть тела. Опускайте и поднимайте корпус, двигая только плечевым суставом. Повторите пять-шесть раз.

Боковая планка

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 3

  1. Ложитесь на бок. Поставьте локоть под плечо, поднимите корпус. Находящуюся ниже ногу согните, ту, что сверху, выпрямите.
  2. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем поменяйте стороны.

Мостик

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на пол и согните ноги.
  2. Левую ногу выпрямите и поднимите её таким образом, чтобы колени соприкасались друг с другом.
  3. Поднимите таз и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Опустите таз обратно на коврик, после чего повторите то же самое с другой ногой.

Перекаты с фитболом

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 5
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 6
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 7

  1. Поставьте перед собой фитбол и опуститесь на колени. Положите локти на мяч.
  2. Корпусом двигайте мяч вперёд, постепенно распрямляя руки. Следите за тем, чтобы спина была прямой, не поднимайте и не опускайте ягодицы.
  3. Сделайте два подхода по восемь раз. Если вы не новичок, выполняйте это упражнение с прямыми ногами.

Выпады с мячом

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 8
7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 9

  1. Возьмите медбол в руки и согните локти таким образом, чтобы мяч был на уровне живота.
  2. Сделайте шаг назад и согните колени. Следите за тем, чтобы находящееся впереди колено образовало угол 90 градусов, оно не должно «выходить» за стопу.
  3. Сделайте два подхода по восемь раз на каждую ногу. Если вы не новичок, добавьте скручивания корпусом в стороны.

Приседание с отведением ноги на неустойчивой поверхности

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 10

  1. Сложите коврик или полотенце и положите на пол. Встаньте на него одной ногой, другую держите на весу.
  2. Сделайте неглубокий присед и вынесите ногу вперёд, выпрямитесь.
  3. Снова присядьте и отнесите ногу в сторону, выпрямитесь.
  4. С последним приседанием переместите ногу назад. Повторите по восемь раз для каждой ноги.

Ласточка с отягощением

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 11

  1. Возьмите мяч или бутылку с водой. Встаньте прямо.
  2. Наклоните корпус вперёд, одну ногу оторвите от пола.
  3. Тянитесь мячом к полу, а ногу поднимайте. Остановитесь в тот момент, когда корпус и нога образуют одну прямую линию. Плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите восемь раз, затем поменяйте ногу.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
dictum libero justo ultricies efficitur. pulvinar porta. libero accumsan ante.