8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус

На самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Fitness. Мы побывали на тренировке у основательницы школы идеального тела «Секта» Ольги Маркес, где Оля показала комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые взорвут ваш метаболизм и укрепят мышцы.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз. Высокий уровень подготовки — 10 кругов, средний — 8 кругов, низкий — 6.

Прыжок в присед из планки

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 1
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 2

  1. Примите упор лёжа. Ладони и стопы на ширине плеч.
  2. Подпрыгните, приближая ноги к рукам, и одновременно поднимите руки от пола. Зафиксируйтесь на секунду в положении приседа — бёдра параллельны полу, угол в коленных суставах 90 градусов.
  3. Опустите руки на пол и прыжком вернитесь в исходное положение.  

Высокий прыжок с имитацией грэба и подтягиванием колен поочерёдно

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 3
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 4

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
  2. Выпрыгните вверх как можно выше, подтягивая пятки к ягодицам.
  3. Приземлитесь — колени по-прежнему расслаблены — и сразу выполните второй прыжок, подтягивая колени к груди.  

Прыжок в выпад из группировки

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 5
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 6

  1. Сгруппируйтесь в низком приседе: ноги вместе, руки обхватывают колени, живот касается бёдер.
  2. Из группировки выполните прыжок вверх, одновременно выводя правую ногу вперёд и приземлитесь после прыжка в выпад.
  3. Через прыжок вернитесь в исходное положение.

Отжимание на трицепс с одной ногой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 7
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 8

  1. Примите упор лёжа, ладони стоят близко друг к другу. Поднимите правую ногу вверх, оставшись на трёх точках опоры.
  2. На вдохе выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах. Постарайтесь коснуться грудью пола. При выполнении отжимания руки должны быть прижаты к корпусу.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Подъём таза на опоре с одной ногой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 9
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 10
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 11

  1. Ложитесь на спину, правую ногу зафиксируйте на опоре, а левую поднимите вверх. Носок сокращён на себя, пятка стремится вверх.
  2. На выдохе напрягите ноги и ягодицы и вытолкните таз вверх. Представьте, что у вас на левой стопе стоит стакан и вам нельзя его уронить.
  3. В течение всего упражнения сокращайте носок на себя. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъём корпуса с утяжелением

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 12
Фото: Алексей Молотов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 13

  1. Ложитесь на спину, руки вытянуты вверх, возьмите в руки утяжеление.
  2. Напрягите мышцы пресса. На выдохе поднимитесь полностью вверх и сядьте на ягодицы. Одновременно вытолкните утяжеление вверх так, чтобы оно оказалось над головой.  

Подъём ног с коробкой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 14
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 15
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 16

  1. Ложитесь на спину, руки за головой, ноги вытянуты. Утяжеление зажато между стопами.
  2. На выдохе, напрягая мыщцы пресса, поднимите ноги вверх до угла 90 градусов в тазобедренном суставе.
  3. На вдохе опустите ноги и утяжеление вниз.

Отжимание с подтягиванием ноги

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 17
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 18
Фото: Алексей Шабанов

  1. Примите упор лёжа. На вдохе выполните отжимания, стремясь грудью к полу и подтягивая правую ногу к правому плечу.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что делать в Хельсинки: 9 классных идей
Из-за близости финской столицы к Санкт-Петербургу и Москве многие перестали считать Хельсинки интересным туристическим направлением. А зря! Хельсинки хоть и небольшой город, но он не перестаёт удивлять. Откроем для вас этот город с новой стороны.
Как заниматься спортом в отпуске: 5 советов, которые реально работают
Каждый отпуск мы мечтаем провести с пользой: выспаться, заняться спортом и начать питаться правильно. Но уже в первый день лень одерживает победу над волей и все планы рушатся. Тем не менее мы нашли пять простых способов использовать отдых не как побег от работы, а как возможность сформировать новые здоровые привычки.
Рецепт дня: запечённый цыплёнок с овощами
Отварная куриная грудка, безусловно, полезна, но иногда хочется побаловать себя более изысканным блюдом, и шеф-повар ресторана «Гранд европейский экспресс» Алексей Гордила делится таким — рецепт запечённого цыплёнка «Диабло» в нашем материале.
Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.

pulvinar luctus felis suscipit et, commodo