8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус

На самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Fitness. Мы побывали на тренировке у основательницы школы идеального тела «Секта» Ольги Маркес, где Оля показала комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые взорвут ваш метаболизм и укрепят мышцы.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз. Высокий уровень подготовки — 10 кругов, средний — 8 кругов, низкий — 6.

Прыжок в присед из планки

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 1
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 2

  1. Примите упор лёжа. Ладони и стопы на ширине плеч.
  2. Подпрыгните, приближая ноги к рукам, и одновременно поднимите руки от пола. Зафиксируйтесь на секунду в положении приседа — бёдра параллельны полу, угол в коленных суставах 90 градусов.
  3. Опустите руки на пол и прыжком вернитесь в исходное положение.  

Высокий прыжок с имитацией грэба и подтягиванием колен поочерёдно

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 3
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 4

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
  2. Выпрыгните вверх как можно выше, подтягивая пятки к ягодицам.
  3. Приземлитесь — колени по-прежнему расслаблены — и сразу выполните второй прыжок, подтягивая колени к груди.  

Прыжок в выпад из группировки

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 5
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 6

  1. Сгруппируйтесь в низком приседе: ноги вместе, руки обхватывают колени, живот касается бёдер.
  2. Из группировки выполните прыжок вверх, одновременно выводя правую ногу вперёд и приземлитесь после прыжка в выпад.
  3. Через прыжок вернитесь в исходное положение.

Отжимание на трицепс с одной ногой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 7
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 8

  1. Примите упор лёжа, ладони стоят близко друг к другу. Поднимите правую ногу вверх, оставшись на трёх точках опоры.
  2. На вдохе выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах. Постарайтесь коснуться грудью пола. При выполнении отжимания руки должны быть прижаты к корпусу.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Подъём таза на опоре с одной ногой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 9
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 10
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 11

  1. Ложитесь на спину, правую ногу зафиксируйте на опоре, а левую поднимите вверх. Носок сокращён на себя, пятка стремится вверх.
  2. На выдохе напрягите ноги и ягодицы и вытолкните таз вверх. Представьте, что у вас на левой стопе стоит стакан и вам нельзя его уронить.
  3. В течение всего упражнения сокращайте носок на себя. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъём корпуса с утяжелением

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 12
Фото: Алексей Молотов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 13

  1. Ложитесь на спину, руки вытянуты вверх, возьмите в руки утяжеление.
  2. Напрягите мышцы пресса. На выдохе поднимитесь полностью вверх и сядьте на ягодицы. Одновременно вытолкните утяжеление вверх так, чтобы оно оказалось над головой.  

Подъём ног с коробкой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 14
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 15
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 16

  1. Ложитесь на спину, руки за головой, ноги вытянуты. Утяжеление зажато между стопами.
  2. На выдохе, напрягая мыщцы пресса, поднимите ноги вверх до угла 90 градусов в тазобедренном суставе.
  3. На вдохе опустите ноги и утяжеление вниз.

Отжимание с подтягиванием ноги

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 17
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 18
Фото: Алексей Шабанов

  1. Примите упор лёжа. На вдохе выполните отжимания, стремясь грудью к полу и подтягивая правую ногу к правому плечу.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
efficitur. tempus dolor. ipsum dolor mi, sem, velit, at Aenean Donec consectetur