8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус

На самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Fitness. Мы побывали на тренировке у основательницы школы идеального тела «Секта» Ольги Маркес, где Оля показала комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые взорвут ваш метаболизм и укрепят мышцы.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз. Высокий уровень подготовки — 10 кругов, средний — 8 кругов, низкий — 6.

Прыжок в присед из планки

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 1
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 2

  1. Примите упор лёжа. Ладони и стопы на ширине плеч.
  2. Подпрыгните, приближая ноги к рукам, и одновременно поднимите руки от пола. Зафиксируйтесь на секунду в положении приседа — бёдра параллельны полу, угол в коленных суставах 90 градусов.
  3. Опустите руки на пол и прыжком вернитесь в исходное положение.  

Высокий прыжок с имитацией грэба и подтягиванием колен поочерёдно

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 3
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 4

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
  2. Выпрыгните вверх как можно выше, подтягивая пятки к ягодицам.
  3. Приземлитесь — колени по-прежнему расслаблены — и сразу выполните второй прыжок, подтягивая колени к груди.  

Прыжок в выпад из группировки

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 5
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 6

  1. Сгруппируйтесь в низком приседе: ноги вместе, руки обхватывают колени, живот касается бёдер.
  2. Из группировки выполните прыжок вверх, одновременно выводя правую ногу вперёд и приземлитесь после прыжка в выпад.
  3. Через прыжок вернитесь в исходное положение.

Отжимание на трицепс с одной ногой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 7
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 8

  1. Примите упор лёжа, ладони стоят близко друг к другу. Поднимите правую ногу вверх, оставшись на трёх точках опоры.
  2. На вдохе выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах. Постарайтесь коснуться грудью пола. При выполнении отжимания руки должны быть прижаты к корпусу.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Подъём таза на опоре с одной ногой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 9
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 10
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 11

  1. Ложитесь на спину, правую ногу зафиксируйте на опоре, а левую поднимите вверх. Носок сокращён на себя, пятка стремится вверх.
  2. На выдохе напрягите ноги и ягодицы и вытолкните таз вверх. Представьте, что у вас на левой стопе стоит стакан и вам нельзя его уронить.
  3. В течение всего упражнения сокращайте носок на себя. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъём корпуса с утяжелением

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 12
Фото: Алексей Молотов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 13

  1. Ложитесь на спину, руки вытянуты вверх, возьмите в руки утяжеление.
  2. Напрягите мышцы пресса. На выдохе поднимитесь полностью вверх и сядьте на ягодицы. Одновременно вытолкните утяжеление вверх так, чтобы оно оказалось над головой.  

Подъём ног с коробкой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 14
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 15
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 16

  1. Ложитесь на спину, руки за головой, ноги вытянуты. Утяжеление зажато между стопами.
  2. На выдохе, напрягая мыщцы пресса, поднимите ноги вверх до угла 90 градусов в тазобедренном суставе.
  3. На вдохе опустите ноги и утяжеление вниз.

Отжимание с подтягиванием ноги

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 17
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 18
Фото: Алексей Шабанов

  1. Примите упор лёжа. На вдохе выполните отжимания, стремясь грудью к полу и подтягивая правую ногу к правому плечу.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.
Тако по-мексикански: 5 лучших рецептов
Тако — одно из самых популярных блюд мексиканской кухни. Небольшие кукурузные или пшеничные тортильи с разными начинками сегодня можно найти как в лавках со стритфудом, так и в меню ресторанов и баров. Мы тоже не остались в стороне и выбрали пять интересных рецептов с фаршем, острой курицей, стейком и овощами.
Что подарить на 23 Февраля: 13 отличных идей
Гриль, парфюмерная вода, кроссовки для тренинга, надёжный чемодан — собрали список подарков, каждый из которых оценит любой мужчина.
Когда спазмы в ногах могут оказаться симптомом серьёзного заболевания: 2 ситуации
Неприятно, когда судорогой сводит ноги, но некоторые люди привыкли время от времени испытывать эти болезненные ощущения. А вот в каких случаях это может оказаться не банальными спазмами, а чем-то более серьёзным, рассказывает врач-невролог клиники «К+31» Алексей Королёв.
Салон красоты Bronze&Beauty открылся на новом месте
Теперь инновационные косметические процедуры проводят по адресу: Тверская, 22а.
Десерт дня: апельсиновое печенье с шоколадом
Аромат свежих цитрусов, шоколадная глазурь и ни грамма пшеничной муки — если вы искали рецепт печенья без глютена, то это просто идеальный вариант.
3 вопроса, которые помогут вам справиться с тревогой
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, а покой вам только снится (и то не всегда — бессонница мешает), то мы знаем, что делать. Точнее, знаем вопросы, которые помогут вам прийти в себя и хотя бы ненадолго успокоиться.
Вдохновляющий плей-лист от группы «АлоэВера»
Всегда интересно узнать, что предпочитают слушать сами музыканты — те, кто пишет песни и заражает своей любовью сердца тысяч поклонников. В этом материале — вдохновляющий плей-лист от солистки группы «АлоэВера» Веры Мусаелян.
Рецепт дня: салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль хороша не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Например, как основной ингредиент лёгкого салата с маслинами и заправкой на основе апельсинового сока.
«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.