Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц

Крепкие ягодицы необходимы всем — это главные мышцы, они дают возможность двигаться, стабилизируют тело и ноги при ходьбе и в целом имеют большое влияние на здоровье. Сильные ноги не исключение, особенно они нужны тем, кто занимается бегом. Тренер Booster Workout Катя Куреня показывает лучшие упражнения.

Присед на возвышенности

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 2

  1. Установите две возвышенности. Заберитесь на них и возьмите мяч (или любой другой утяжелитель). Ноги должны стоять шире плеч, разверните носки — они смотрят по направлению коленей. Спина ровная.
  2. Сделайте глубокий присед. Бёдра должны опуститься ниже параллели с полом. Колени и носки по-прежнему смотрят в одну сторону.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Это и последующие упражнения необходимо повторить 20—30 раз.

Выпады на одной ноге

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 4

  1. Становитесь спиной к скамье, стулу или степу. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на возвышенности. Возьмите в руки мяч.
  2. Опуститесь: колено ноги, которая стоит на земле, не выходит за носок. Одновременно с этим поднимите руки. Колено поднятой ноги при приседании не касается пола.
  3. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Выпад + присед

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 6
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 7

  1. Становитесь на низкую возвышенность. Ноги стоят уже ширины плеч. Возьмите мяч. Спина ровная.
  2. Сделайте выпад левой ногой по диагонали, то есть левая нога должна оказаться на полу. Одновременно с этим поднимите руки перед собой. Корпус ровный — он никуда не разворачивается.
  3. Как только сделали выпад, перенесите левую ногу через возвышенность на другую сторону и сделайте глубокий присед. При этом руки опустите.
  4. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Выпады в планке

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 9

  1. Примите положение классической планки с упором на вытянутые руки. Тело создаёт одну прямую линию.
  2. Вынесите вперёд правую ногу — стопа должна оказаться рядом с ладонями. Корпус остаётся ровным. Угол в колене около 90 градусов.
  3. В прыжке поменяйте ноги — теперь левая нога стоит рядом с ладонями, а правая нога выпрямлена.
  4. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 11
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 12
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 13

  1. Установите возвышенность. Обопритесь на неё руками. Ягодицы «висят» в воздухе.
  2. Соедините стопы — ноги образуют вид бабочки. Теперь поднимите ягодицы как можно выше. Стопы по-прежнему соединены. В течение всего упражнения ягодицы напряжены.
  3. Сделайте 15—20 повторений.
  4. После этого сделайте другой вариант мостика — на одной ноге. Примите то же исходное положение. Только теперь оторвите одну ногу от пола (тяните носок на себя), стопа второй ноги плотно прижата к полу.
  5. Поднимите ягодицы как можно выше. Не забывайте напрягать ягодицы в течение всего упражнения.
  6. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Присед на одной ноге с TRX

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 14
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 15

  1. Возьмите петли в руку, становитесь на левую ногу, правая нога немного приподнята. Вторая рука лежит на поясе. Спина ровная.
  2. Не отрывайте левую пятку от пола, опуститесь в положение приседа. Старайтесь не касаться пола правой ногой.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.
  4. Сделайте всего три круга из этих упражнений.

 

Благодарим тренера Катю Куреню и её коллег из Booster Workout за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.
На катке ВДНХ отметят Всемирный день футбола
10 декабря на главном катке страны пройдут футбольные конкурсы, викторины и игры.
В Москве открылась кулинарная академия Goodman
В обновлённом ресторане на Трубной теперь можно не только съесть вкусный стейк, но и научиться его правильно готовить.
От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса
В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.
Гайморит: причины, симптомы и лечение
Если гайморит не вылечить, он может стать причиной серьёзных осложнений. Из-за чего он появляется, как правильно лечить, помогают ли народные средства и что делать, чтобы вовсе избежать этого заболевания — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Что приготовить на обед: 3 рецепта вкусных блюд от шефа
Крем-суп из зелёного горошка, ножка кролика с грибами и пирог с грушей — шеф-повар московского ресторана «Донна Маргарита» Паоло Бокколини специально для «Челленджера» поделился рецептами из нового зимнего меню.
TAG Heuer станет официальным хронометристом велогонки Джиро д’Италия 2018
В честь этого события швейцарский бренд выпустит лимитированным тиражом часы в розовом цвете.
В Москве пройдёт выставка «Велопарк-2018»
Крупнейшее в стране событие в сфере велоиндустрии пройдёт с 8 по 10 февраля 2018 года в КВЦ «Сокольники».
Что подарить любителю вина на Новый год: 6 прекрасных идей
Выбирая подарок ценителю вина, даже начинающему, не сразу можно понять, с какой стороны подступиться. Предлагаем шесть вариантов, каждый из которых будет приятным и полезным сюрпризом для любого виномана.
Почему во время ПМС так хочется сладкого
Наверное, каждой девушке приходилось сталкиваться с непреодолимым жором и тяге к сладкому во время ПМС. Почему так происходит и как справляться с такой эволюционной привычкой — узнали у диетолога-эндокринолога Марины Максимовой и акушера-гинеколога Ольги Клековкиной.
Рецепт дня: салат с тунцом и соусом песто
Салат с тунцом имеет много разных рецептур. Шеф-повар Lumberjack Bar Ирина Шваб предлагает добавить в этот богатый белком салат свежий огурец и соус песто. Попробуйте и вы.
Зимний маст-хев: инновационный увлажнитель от компании Bork
Гаджет для дома уничтожает бактерии, вирусы и споры плесени и насыщает воздух влагой.
4 самых бесполезных упражнения (и чем их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Фонд «Плюс помощь детям» проведёт благотворительный фотодень
Все вырученные средства будут направлены на оказание помощи маленьким детям с тяжёлыми заболеваниями.