Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц

Крепкие ягодицы необходимы всем — это главные мышцы, они дают возможность двигаться, стабилизируют тело и ноги при ходьбе и в целом имеют большое влияние на здоровье. Сильные ноги не исключение, особенно они нужны тем, кто занимается бегом. Тренер Booster Workout Катя Куреня показывает лучшие упражнения.

Присед на возвышенности

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 2

  1. Установите две возвышенности. Заберитесь на них и возьмите мяч (или любой другой утяжелитель). Ноги должны стоять шире плеч, разверните носки — они смотрят по направлению коленей. Спина ровная.
  2. Сделайте глубокий присед. Бёдра должны опуститься ниже параллели с полом. Колени и носки по-прежнему смотрят в одну сторону.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Это и последующие упражнения необходимо повторить 20—30 раз.

Выпады на одной ноге

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 4

  1. Становитесь спиной к скамье, стулу или степу. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на возвышенности. Возьмите в руки мяч.
  2. Опуститесь: колено ноги, которая стоит на земле, не выходит за носок. Одновременно с этим поднимите руки. Колено поднятой ноги при приседании не касается пола.
  3. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Выпад + присед

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 6
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 7

  1. Становитесь на низкую возвышенность. Ноги стоят уже ширины плеч. Возьмите мяч. Спина ровная.
  2. Сделайте выпад левой ногой по диагонали, то есть левая нога должна оказаться на полу. Одновременно с этим поднимите руки перед собой. Корпус ровный — он никуда не разворачивается.
  3. Как только сделали выпад, перенесите левую ногу через возвышенность на другую сторону и сделайте глубокий присед. При этом руки опустите.
  4. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Выпады в планке

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 9

  1. Примите положение классической планки с упором на вытянутые руки. Тело создаёт одну прямую линию.
  2. Вынесите вперёд правую ногу — стопа должна оказаться рядом с ладонями. Корпус остаётся ровным. Угол в колене около 90 градусов.
  3. В прыжке поменяйте ноги — теперь левая нога стоит рядом с ладонями, а правая нога выпрямлена.
  4. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 11
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 12
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 13

  1. Установите возвышенность. Обопритесь на неё руками. Ягодицы «висят» в воздухе.
  2. Соедините стопы — ноги образуют вид бабочки. Теперь поднимите ягодицы как можно выше. Стопы по-прежнему соединены. В течение всего упражнения ягодицы напряжены.
  3. Сделайте 15—20 повторений.
  4. После этого сделайте другой вариант мостика — на одной ноге. Примите то же исходное положение. Только теперь оторвите одну ногу от пола (тяните носок на себя), стопа второй ноги плотно прижата к полу.
  5. Поднимите ягодицы как можно выше. Не забывайте напрягать ягодицы в течение всего упражнения.
  6. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Присед на одной ноге с TRX

Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 14
Фото: Кристина Подрезова
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц. Изображение номер 15

  1. Возьмите петли в руку, становитесь на левую ногу, правая нога немного приподнята. Вторая рука лежит на поясе. Спина ровная.
  2. Не отрывайте левую пятку от пола, опуститесь в положение приседа. Старайтесь не касаться пола правой ногой.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.
  4. Сделайте всего три круга из этих упражнений.

 

Благодарим тренера Катю Куреню и её коллег из Booster Workout за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Десерт дня: груша в винном соусе
Сочная груша, приготовленная в пряном винном соусе, — одно из самых популярных блюд в фестивальном китайском меню паназиатского ресторана «Недальний Восток». Как его приготовить дома — рассказывает шеф-повар.
Владимир Волошин завершил два триатлона из десяти на Swissultra DECA
Цель атлета — преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов.
В Геленджике пройдёт чемпионат России по аквабайку
В соревнованиях, которые состоятся с 6 по 9 сентября, примут участие более 40 сильнейших аквабайкеров страны.
Правда ли, что мобильные приложения действительно могут помочь справиться со стрессом
Количество приложений для повышения осознанности увеличивается в геометрической прогрессии. Могут ли эти приложения заменить классы медитации и терапию со специалистами? Каждый, кто скачивает их, верит, что прямо в этот момент начинается более гармоничная жизнь. Но так ли это на самом деле?
Партнерский материал
c Bio-Oil
Пляжный отдых: 5 средств, без которых не обойтись в отпуске
Едва ли вам захочется в отпуске забивать себе голову чем-то, кроме выбора ресторана. Для совместного спецпроекта Bio-Oil и The Challenger выбрали пять средств, с которыми ваша кожа будет чувствовать себя отлично и на солнце, и в воде.
2 рецепта на ужин с помидорами и сыром
Помидоры и сыр — идеальная пара, которая отлично дополнит практически любое блюдо. Мы выбрали два — лёгкую пасту с бурратой и необычный томатный пирог с фетой.
5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Планируете длинную поездку на велосипеде? Не теряйте времени и разомнитесь прямо на пути к старту. Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы придумали пять упражнений, которые не требуют специального оборудования. Автомобиль — вот ваше специальное оборудование.
Рецепт дня: салат из киноа с ягодами
Киноа — лёгкое и сытное дополнение к любому салату. Добавьте к этой полезной крупе любимые ягоды, листики мяты и немного сока лайма, чтобы получилась освежающая летняя закуска.
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
velit, vulputate, ut id venenatis, consequat. nunc luctus sed leo