Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений

Чтобы ягодицы обрели красивую форму, стали подтянутыми, упругими, без упражнений с дополнительным весом никак не обойтись. Персональный тренер «World Class Тверская» Екатерина Воробьёва показывает как раз такие упражнения и уверяет: благодаря этой тренировке вы точно добьётесь нужных форм.

Гиперэкстензия

Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 2
Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 3
Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на пол на живот. Выпрямите ноги. Сложите руки перед собой.
  2. Поднимите ноги. Не запрокидывайте голову, глаза смотрят в пол.
  3. Разведите ноги в стороны и натяните носки на себя. Зафиксируйте положение на одну-две секунды. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте так 10—20 раз (3-4 подхода).

Становая тяга на прямых ногах

Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 6

  1. Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Наклонитесь, отводя таз назад до ощущения натяжения, и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц.
  3. Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений. Выполните один разминочный подход (20 повторений) и четыре рабочих по 12 повторений.
  4.  Подбирайте вес в этом и последующих упражнениях индивидуально.

Присед с гирей

Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 8

  1. Становитесь прямо, ноги шире плеч. Естественный разворот стопы. Возьмите в руки гирю, взгляд направлен вперёд.
  2. Опуститесь — угол в колене должен быть 90 градусов. Колено двигается по направлению к носку.
  3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15—25 повторений в 3-4 подхода.

Жим ногами

Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 10

  1. Садитесь в тренажёр, расположите две ноги на панели на ширине тазовых костей. Естественный разворот стоп. Спина и таз прижаты к опоре.
  2. Выполните жим — угол в колене 90 градусов. Не заворачивайте колено внутрь — оно смотрит только в сторону носка.
  3. Выполните 3-4 подхода по 20—30 повторений.

Ягодичный мост

Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений. Изображение номер 12

  1. Установите скамью. Положите лопатки на скамью. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Возьмите гриф или бодибар и установите на уровне таза.
  2. Опустите таз, затем поднимите его чуть выше параллели с полом. Ягодицы всё время напряжены. Не поднимайте носки.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
3 рецепта блюд с Октоберфеста
Свиной шницель, брецели и суп из квашеной капусты — именно такие традиционные немецкие блюда подают на Октоберфесте. Приготовьте их по нашим рецептам — получится не хуже, чем в Германии.
От Сандунов до офуро — учимся различать разные виды бань
Предвкушая холодную зиму (которая часто начинается уже в октябре), строим разнообразные планы на отопительный сезон, а именно — разбираемся, чем баня отличается от сауны и куда лучше пойти, чтобы по-настоящему отдохнуть и согреться.
Огненный плей-лист для долгой пробежки
50 минут музыки для ценителей взрывного инди и альтернативы. Вставляйте наушники и выходите на пробежку.
Рецепт дня: горячие сэндвичи с сыром и брокколи
Лето закончилось, но сезон сэндвичей продолжается круглый год. Осенний вариант — горячие сытные бутерброды с чеддером и брокколи.
Phasellus odio suscipit mattis diam non risus Sed