Тренироваться вдвоём не только весело, но и очень продуктивно. Мощные упражнения для прокачки мышц кора показывают мастер-тренеры фитнес-клуба Escalada Сергей и Дмитрий Котовы.
 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Лучше всего делать эти упражнения как круговую тренировку. Выполняйте все упражнения без пауз, затем отдохните 5 минут и повторите всё сначала. Сделайте три круга — получится отличная тренировка для мышц живота и нижней части спины.

1. «Русский твист»

Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — сидя на полу, ноги подняты, корпус ровный, отклонён назад, мяч касается пола.
  2. Выполните поворот корпуса и передайте мяч партнёру.
  3. Партнёр касается мячом пола и передаёт его обратно.
  4. Сделайте по 15 касаний пола мячом с каждой стороны.

2. Планка с касанием ладонями

Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — классическая планка. 
  2. На вдохе поднимите правую руку и левую ногу, коснитесь ладонью ладони партнёра. Он выполняет то же самое. 
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Чередуйте руки и ноги. Сделайте 20 касаний (по 10 на каждую руку).

3. Разгибания ног сидя

Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — сидя на полу, обопритесь на руки позади себя. Ноги обоих партнёров подняты над полом и держат мяч, колени согнуты.
  2. На вдохе разогните колени и толкните мяч от себя к партнёру.
  3. На выдохе согните ноги — партнёр в это время разгибает ноги и толкает мяч к вам.
  4. Повторите 15 раз.

4. Классические скручивания с передачей мяча

Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 11
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 14
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 15
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — лёжа на полу, колени согнуты. В руках мяч.
  2. На выдохе выполните подъём корпуса и передайте мяч партнёру.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. 
  4. Повторите 20 раз.

5. Стойка на одной ноге с продавливанием ладоней и разгибанием локтей

Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 16
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 17
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 18
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 19
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — стоя одной ноге друг напротив друга, правая ладонь упирается в правую ладонь партнёра.
  2. По очереди толкайте ладони друг друга.
  3. Повторите по 20 раз на каждую руку.

 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Тренироваться вдвоём всегда интересно и весело. Это позволяет выполнить некоторые парные упражнения, которые невозможно сделать без партнёра. Кроме того, у вас не получится расслабиться или не доделать тренировку, чтобы не подводить напарника.

6. Приседания спина к спине

Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 20
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 21
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 22
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 23
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 24
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — стоя спина к спине, сплетите руки в замок.
  2. На вдохе выполните присед.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15 раз.

7. Подъёмы ног

Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 25
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 26
Фото: Кирилл Ском
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора. Изображение номер 27
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — лёжа на полу, руками держите ноги партнёра. Партнёр стоит.
  2. На выдохе поднимите ноги до касания с руками партнёра. Партнёр отталкивает ваши ноги.
  3. На вдохе опустите ноги, коснитесь пятками пола. 
  4. Повторите 15 раз и поменяйтесь.

Редакция The Challenger благодарит фитнес-клуб Escalada за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира
Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки
Самая красивая гольфистка России: «Я выбираю тренировки со свободными весами, бег и бокс»
Круговая тренировка для всего тела: 3 нереальных упражнения от американского тренера