Мощная круговая тренировка, которая длится от 15 до 30 минут, прорабатывает все группы мышц и сжигает лишний жир — кажется, такое бывает только во сне? А вот и нет! Подготовьте мяч, мешок с песком, босу и спортивную форму — будет сложно, но очень-очень интересно.
 

Георгий Малтабар

инструктор функционального тренинга и бокса в Rocky Road Gym
— Круговая тренировка лучше всего сжигает жир, так как вы работаете в оптимальной для этого пульсовой зоне (120—150 ударов в минуту). Подобные тренировки нужны для того, чтобы максимально развить сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких, разогнать обмен веществ. При этом она так же эффективно прорабатывает мышцы, как и обычная тренировка в тренажёрном зале, но потратите на неё вы намного меньше времени.

 

Если хотите получить заметный результат, выполняйте эти упражнения от 2 до 4 раз в неделю (в зависимости от степени нагрузки и интенсивности) по следующей схеме: 5 кругов по 2,5 минуты каждый. Отдыхайте между кругами по одной минуте (или по 2—3, если вы новичок). В каждом круге у вас будет по 30 секунд на каждое упражнение. Перерывов между ними делать не нужно. Таким образом, тренировка не должна занимать больше 15 минут. И ещё кое-что: если у вас есть пульсометр, занимайтесь с ним.

 

Перед самой тренировкой хорошенько разомнитесь — разогрейте мышцы рук, ног, спины, голеней, кисти. Ну а после занятия потянитесь, чтобы растянуть уставшие мышцы.

Русские скручивания с набивным мячом

Тренируем мышцы кора и пресса.

  1. Набивной мяч поможет быстрее прокачать мышцы пресса благодаря своему весу, так что не стоит им пренебрегать. Сядьте на пол и возьмите мяч в руки, согните колени.
  2. Оторвите стопы от пола и слегка отклонитесь назад. Поворачивайте туловище то влево, то вправо. Вы должны чувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота.

Удар мячом о стену с приседанием

Тренируем мышцы ног, ягодиц, спины и рук.

  1. Возьмите обычный мяч в руки и встаньте перед стеной.
  2. Выполните приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп. Спину держите ровно, пятки от пола не отрывайте.
  3. При подъёме вверх выпрямите руки и бросьте мяч — он должен удариться о стену. Как только поймаете его, вновь сделайте приседание.

Планка на босу

Тренируем все группы мышц.

  1. Платформа босу поможет быстрее прокачать нужные мышцы за счёт того, что вам предстоит потратить больше сил на удерживание равновесия. Примите исходную позицию — встаньте в планку, положив ладони на босу. Следите за тем, чтобы ягодицы не были подняты вверх и не были опущены, корпус должен быть прямым.
  2. Теперь согните локти и встаньте в планку на локтях.

Наклоны вперёд с мешком с песком

Тренируем мышцы ног и спины.

  1. Встаньте прямо, возьмите мешок с песком в руки. Ноги вместе.
  2. Наклоните корпус вперёд так, будто хотите положить мешок на пол. Слегка согните ноги в коленях. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания на босу

Тренируем мышцы ног и ягодиц.

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте на платформу босу.
  2. Согните колени и выполните неглубокое приседание, старайтесь держать равновесие.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Георгию и его коллегам из зала функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.