Самое главное упражнение: 12 видов берпи

Одно из лучших упражнений на свете — разумеется, это берпи. Оно развивает силу и выносливость и задействует все группы мышц. Достаточно всего 5 минут занятий в день, чтобы сразу же увидеть результат. Нет времени на спортзал или пробежки? Тогда эти виды берпи — то, что вам действительно нужно!

1. Классический берпи

Чтобы приступить к более сложным вариациям, предлагаем для начала изучить классический вид упражнения берпи. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

2. Берпи с медицинболом

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Медицинский мяч возьмите в руки. Приседайте, пока не сможете поставить мяч на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, подняв мяч над головой.

3. Берпи «скалолаз»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Напрягите пресс, в прыжке перенесите одну ногу к груди, поставив её перед собой на пол. Руки от пола не отрывайте. Поменяйте ноги, затем вернитесь в положение «упор лёжа». В прыжке подтяните ноги к груди, поставив их рядом с руками. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

4. Берпи — вариация «скалолаза»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Напрягите пресс, в прыжке подтяните левую ногу к правому локтю (на пол не опускайте). Поменяйте ноги, после чего выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

5. Берпи с прыжком на стул

Поставьте стул на расстоянии шага от себя (лучше, если он будет стоять около стены). Встаньте прямо, лицом к стулу, ноги — на ширине плеч. Выполните классический бёрпи, после чего выпрямитесь и запрыгните на стул.

6. Берпи с отжиманием от стула

Поставьте стул на расстоянии шага от себя (лучше, если он будет стоять около стены). Встаньте прямо, лицом к стулу, ноги — на ширине плеч. Положите руки на стул, в прыжке отведите ноги назад и сделайте отжимание. После подтяните ноги, выпрямитесь и запрыгните на стул.

7. Берпи с «шагами» руками

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Сделайте несколько «шагов» руками вперёд, пока не примете положение «упор лёжа». Сделайте отжимание, затем «шагайте» руками обратно к стопам. Выпрямитесь и подпрыгните, повернувшись на 180 градусов. Повторите бёрпи.

8. Берпи с жимом гантелями стоя

Возьмите в руки гантели весом 2—5 кг. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить гантели на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и сделайте жим гантелями стоя (то есть поднимите руки вверх).

9. Плиометрический берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Вместо отжимания напрягите мышцы кора и в прыжке поднимите ноги как можно выше. Затем подтяните ноги к рукам, выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

10. Вариация плиометрического берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание с хлопком, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, поднимая ноги перед собой так, будто вы пытаетесь ступнями дотронуться до ладоней.

11. Ещё одна вариация плиометрического берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Выполните плиометрическое отжимание (в прыжке оторвите от пола и руки, и ноги), после чего подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, поднимая ноги перед собой так, будто вы пытаетесь ступнями дотронуться до ладоней.

12. Берпи с разведением ног

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Вместо отжимания в прыжке расставьте ноги в стороны, после чего верните их обратно. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ещё 7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.
3 рецепта полезных блюд на ужин с индейкой, мясом и рыбой
Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.
5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.
На катке ВДНХ отметят Всемирный день футбола
10 декабря на главном катке страны пройдут футбольные конкурсы, викторины и игры.
В Москве открылась кулинарная академия Goodman
В обновлённом ресторане на Трубной теперь можно не только съесть вкусный стейк, но и научиться его правильно готовить.
От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса
В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.
Гайморит: причины, симптомы и лечение
Если гайморит не вылечить, он может стать причиной серьёзных осложнений. Из-за чего он появляется, как правильно лечить, помогают ли народные средства и что делать, чтобы вовсе избежать этого заболевания — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Что приготовить на обед: 3 рецепта вкусных блюд от шефа
Крем-суп из зелёного горошка, ножка кролика с грибами и пирог с грушей — шеф-повар московского ресторана «Донна Маргарита» Паоло Бокколини специально для «Челленджера» поделился рецептами из нового зимнего меню.
TAG Heuer станет официальным хронометристом велогонки Джиро д’Италия 2018
В честь этого события швейцарский бренд выпустит лимитированным тиражом часы в розовом цвете.
В Москве пройдёт выставка «Велопарк-2018»
Крупнейшее в стране событие в сфере велоиндустрии пройдёт с 8 по 10 февраля 2018 года в КВЦ «Сокольники».
Что подарить любителю вина на Новый год: 6 прекрасных идей
Выбирая подарок ценителю вина, даже начинающему, не сразу можно понять, с какой стороны подступиться. Предлагаем шесть вариантов, каждый из которых будет приятным и полезным сюрпризом для любого виномана.
Почему во время ПМС так хочется сладкого
Наверное, каждой девушке приходилось сталкиваться с непреодолимым жором и тяге к сладкому во время ПМС. Почему так происходит и как справляться с такой эволюционной привычкой — узнали у диетолога-эндокринолога Марины Максимовой и акушера-гинеколога Ольги Клековкиной.
Рецепт дня: салат с тунцом и соусом песто
Салат с тунцом имеет много разных рецептур. Шеф-повар Lumberjack Bar Ирина Шваб предлагает добавить в этот богатый белком салат свежий огурец и соус песто. Попробуйте и вы.