Тренировка как у Мадонны

Пять лет назад Мадонна открыла сеть фитнес-клубов Hard Candy: программы тренировок в них основаны на методиках, которые использует сама суперзвезда. Одну из таких тренировок «Челленджер» предлагает и вам. Хочется верить, что эти 8 упражнений со стулом помогут вам сделать тело как у Мадонны.

Упражнение 1. Повороты бёдрами

Тренируем ягодицы и мышцы бёдер.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 1
Встаньте напротив стула, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь к сиденью стула, не сгибая ног, и возьмитесь за него руками. Не отпуская сиденья, повернитесь на 90 градусов вправо, согнув левую ногу в колене. Туловище при этом постарайтесь держать максимально прямо. Сделайте 4 пружинящих движения правой ногой, опускаясь то ниже, то выше. Вы должны почувствовать, как работают мышцы правого бедра. Повернитесь влево и повторите всё то же самое 4 раза для другой ноги. Повторите это упражнение, делая короткие серии из 2 пружинящих движений подряд — по 8 раз на каждую ногу. А потом повторите ещё разок. В идеале у вас должен получиться сет из 4—8—8 повторений для каждой ноги.

 

Упражнение 2. Выпады назад и в сторону

Тренируем ягодицы и ноги.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 2
Осторожно встаньте на стул обеими ногами. Наклонитесь вперёд к его спинке и крепко ухватитесь за неё руками. Поддерживая равновесие, опустите левую ногу на пол, правая нога при этом остаётся на стуле — её удобно согнуть в колене. Вновь поднимите левую ногу на стул, перенесите на неё вес вашего тела и поднимите вверх и вправо правую ногу. Движение должно быть уверенным и достаточно быстрым, но не забудьте о равновесии! Сделав такой выпад правой ногой, сразу же поставьте её обратно на стул. Повторите упражнение 32 раза, затем поменяйте ноги и выполните его ещё 32 раза.

 

Упражнение 3. Планка с выпадами

Тренируем мышцы рук, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 3

Отойдите от стула на пару шагов, повернитесь к нему спиной и встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад, распрямите её и положите правую стопу на сиденье. Расстояние до стула должно быть таким, чтобы находиться в этом положении вам было комфортно. Быстро поднимите левую ногу в воздух так высоко, как только сможете. Движение должно быть направлено вверх и чуть влево, но не назад, чтобы не задеть стул. Опустите ногу. Повторите упражнение по 32 раза на каждую ногу.

Упражнение 4. Пятки вниз — пятки вверх

Тренируем ягодицы и мышцы бёдер.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 4
Встаньте на четвереньки слева от стула, перпендикулярно ему. Отведите в сторону правую ногу, дотянитесь ею до стула и положите на сиденье стопу. Нога должна быть прямой. Поворачивайте правую ногу, попеременно касаясь стула то пяткой, то носком. В движении должна участвовать вся нога, включая бедро. Сделайте 32 поворота, а затем поменяйте ногу и выполните всё то же самое.

 

Упражнение 5. Наклон и выпад в противоположные стороны

Тренируем брюшной пресс, косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 5
Сядьте на стул так, чтобы его спинка оказалась слева от вас. Приподнимите ноги в воздух, прижав колени к груди. Для удержания равновесия возьмитесь обеими руками за спинку стула. Следующие два движения вам нужно сделать одновременно. Первое: наклоняйтесь назад, чтобы достать до пола левой рукой (правой продолжайте держаться за спинку). Второе: распрямляйте ноги, одновременно чуть поднимая их вверх. Следите за равновесием! Вернитесь в исходное положение. Это упражнение нужно выполнить по 24 раза на каждую сторону.

 

Упражнение 6. Повороты таза и бёдер

Тренируем брюшной пресс и косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 6
Встаньте на расстоянии 1-2 шага перед стулом. Наклонитесь и возьмитесь за него руками. Ноги должны оставаться прямыми, туловище согнуто в поясе и наклонено вперёд. А теперь, не отпуская рук, поворачивайте ваши бёдра и таз вправо, одновременно приближая их к краю стула. Старайтесь коснуться стула вашим левым боком или бедром. При этом движении должны работать косые мышцы живота и брюшной пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 24 раза для каждой стороны (в сумме 48 раз).

 

Упражнение 7. Качаем пресс

Тренируем брюшной пресс и косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 7
Ложитесь на спину, расставьте ноги широко. Руки свободно лежат на полу. Приподнимитесь в сидячее положение с одновременным поворотом туловища вправо, руки скрещены на груди. Одновременно приподнимайте правую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 24 повтора, затем поменяйте стороны и снова сделайте это упражнение 24 раза.

 

Упражнение 8. Поднимаем одну ногу над другой

Тренируем ягодицы и ноги.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 8
Ложитесь на спину на пол перед стулом. Приподнимите правую ногу и положите её пяткой на стул. Бедро и голень должны висеть в воздухе, колено согнуто под прямым углом. Положите левую ногу на правую, как будто решили сесть в позицию «нога на ногу». Вытяните руки назад. Поднимайте ягодицы так, чтобы в наивысшей точке ваше тело становилось прямым от плеч до правого колена. Руки, вытянутые назад на полу, будут служить дополнительной точкой опоры. Сделайте 24 таких подъёма для правой ноги и столько же — для левой.

 

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.
Тако по-мексикански: 5 лучших рецептов
Тако — одно из самых популярных блюд мексиканской кухни. Небольшие кукурузные или пшеничные тортильи с разными начинками сегодня можно найти как в лавках со стритфудом, так и в меню ресторанов и баров. Мы тоже не остались в стороне и выбрали пять интересных рецептов с фаршем, острой курицей, стейком и овощами.
Что подарить на 23 Февраля: 12 отличных идей
Гриль, парфюмерная вода, кроссовки для тренинга, надёжный чемодан — собрали список подарков, каждый из которых оценит любой мужчина.
Когда спазмы в ногах могут оказаться симптомом серьёзного заболевания: 2 ситуации
Неприятно, когда судорогой сводит ноги, но некоторые люди привыкли время от времени испытывать эти болезненные ощущения. А вот в каких случаях это может оказаться не банальными спазмами, а чем-то более серьёзным, рассказывает врач-невролог клиники «К+31» Алексей Королёв.
Салон красоты Bronze&Beauty открылся на новом месте
Теперь инновационные косметические процедуры проводят по адресу: Тверская, 22а.
Десерт дня: апельсиновое печенье с шоколадом
Аромат свежих цитрусов, шоколадная глазурь и ни грамма пшеничной муки — если вы искали рецепт печенья без глютена, то это просто идеальный вариант.
3 вопроса, которые помогут вам справиться с тревогой
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, а покой вам только снится (и то не всегда — бессонница мешает), то мы знаем, что делать. Точнее, знаем вопросы, которые помогут вам прийти в себя и хотя бы ненадолго успокоиться.
Вдохновляющий плей-лист от группы «АлоэВера»
Всегда интересно узнать, что предпочитают слушать сами музыканты — те, кто пишет песни и заражает своей любовью сердца тысяч поклонников. В этом материале — вдохновляющий плей-лист от солистки группы «АлоэВера» Веры Мусаелян.
Рецепт дня: салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль хороша не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Например, как основной ингредиент лёгкого салата с маслинами и заправкой на основе апельсинового сока.
«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.
Рельефные руки: 3 эффективных упражнения для трицепсов
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобятся только гантели (и то только для одного упражнения) и семь минут свободного времени. Мы не знаем ни одной причины, чтобы не начать заниматься прямо сейчас. А вы?
На грузинском горнолыжном курорте Гудаури откроется лагерь PeakStationCamp
С 3 по 10 марта гостей лагеря ждут парковые контесты, показательные выступления, мастер-классы, лекции, фрирайд и, конечно, вечеринки.
Дефицит йода: как распознать и что делать
Йод — один из основных микроэлементов, который поддерживает здоровье человека. Вместе с диетологом-эндокринологом Натальей Фадеевой рассказываем, почему важно вовремя диагностировать дефицит йода и правильно восполнить его нехватку.
Рецепт дня: овощной салат с медовой заправкой
Капуста, морковь, лук, сельдерей — на первый взгляд может показаться, что это самый обычный овощной салат. Но стоит добавить к нему гренки, варёные яйца, немного клюквы и сладкую заправку — и получается блюдо, достойное меню ресторана.
Доставка здорового питания: тестируем «Баланс вкуса»
Месяц назад шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая оформила доставку готовой еды и каждый день ела только (ну почти) полезные блюда. Что поменялось в жизни и получилось ли сбросить лишние килограммы, читайте в её отзыве.