Летом вместо душного зала можно заниматься на улице. Смело отправляйтесь на ближайшую спортивную площадку, где есть брусья и турник. Упражнения показывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

Конькобежец

  1. Встаньте прямо. Руки вдоль тела. 
  2. Присядьте на левой ноге и одновременно скрутите корпус влево. Правая нога сзади на весу. Правая рука сзади, левая — впереди. 
  3. Перепрыгните с опорной левой ноги на правую. 
  4. Продолжайте двигаться таким образом, имитируя движения конькобежца. 
  5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Джамп энд джэк с перемещениями

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч или тазовых костей. Стопы параллельны друг другу.
  2. Опуститесь в присед. 
  3. В прыжке соедините ноги и одновременно продвиньтесь на 30—40 сантиметров вперёд. 
  4. Продолжайте чередовать прыжки и приседания.
  5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Отжимания на трицепс

  1. Встаньте прямо. Руками возьмитесь за брусья. Мышцы живота напряжены.  
  2. Согните руки.
  3. Тяните локти назад и опустите плечи до параллели с брусьями. Старайтесь не выводить грудную клетку сильно вперёд. 
  4. Выполните упражнение 20 раз.

Подтягивания

  1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч либо чуть шире. 
  2. Двигая локти в стороны, поднимите корпус. 
  3. Выполните упражнение 20 раз или сколько сможете.
  4. Облегчённые варианты подтягиваний: удерживайте стопы на земле или используйте низкий турник. 
  5. К этому упражнению лучше подходить постепенно — на каждой тренировке увеличивайте количество повторов.

Человек-паук

  1. Встаньте на колени и поставьте руки перед собой. Руки и ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Колени поднимите с пола на 10—15 сантиметров.
  3. Шагните вперёд правой рукой и левой ногой. 
  4. Теперь шагните левой рукой и правой ногой. 
  5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Перемещения приставным шагом

  1. Встаньте прямо. Колени слегка согнуты. 
  2. В быстром темпе сделайте три приставных шага вправо.
  3. В крайней точке немного скрутите корпус вправо и коснитесь земли левой рукой. 
  4. То же самое в другую сторону. 
  5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Отжимания с перемещением

  1. Примите положение планки с широким положение рук и ног. 
  2. Выполните отжимание. При этом сводите лопатки и напрягайте мышцы живота. 
  3. Поднимаясь из отжимания, шагните вправо левой ногой и левой рукой.  
  4. Выполните отжимание и сделайте ещё четыре-пять шагов таким же образом.
  5. То же самое в другую сторону: отжимайтесь и шагайте правой ногой и правой рукой влево.

Косые выпады

  1. Встаньте прямо. Спина прямая.
  2. Левой ногой сделайте шаг назад и в сторону.
  3. Опуститесь в выпад. Угол в колене 90 градусов.  
  4. Выполните упражнение 10 раз.
  5. То же самое другой ногой.
  6. Отдохните полторы минуты.
  7. Сделайте ещё два-три круга.