Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей

1. Исходное положение: локоть правой руки под плечом, стопы на одной линии. Включите в работу мышцы пресса и спины. Сохраняйте осевое вытяжение позвоночника.
2. Расположите ребёнка на боку, ближе к тазу. Придерживайте малыша левой рукой.
3. Опустите внешнюю поверхность правого бедра на пол, почувствуйте растяжение в правом боку и напряжение в левом.
4. Выполните упражнение 15–20 раз, затем повторите в другую сторону.
5. Сделайте 2-3 подхода.

1. Исходное положение — лёжа на спине, ребёнка держите на вытянутых руках.
2. Поднимите корпус, почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Сохраняя напряжение, поднимите ребёнка на прямых руках.
3. Опуститесь на мат. Важно! Старайтесь плавно и поэтапно поднимать и опускать позвоночник: шейный отдел, грудной, поясничный. От этого зависит безопасность выполнения упражнения.
4. Выполните упражнение 15–25 раз, сделайте 2-3 подхода.

1. Исходное положение — планка: локтевые суставы под плечами, предплечья параллельны друг другу. Почувствуйте осевое вытяжение всего тела от пяток до макушки. Лобковая кость направлена на живот. Включите в работу мышцы пресса. Голова — на уровне плеч.
2. Ребёнка расположите чуть ниже поясницы. Важно: не рекомендуется сажать ребёнка над поясничным отделом позвоночника.
3. Оставайтесь в планке от 15 секунд до минуты. Сделайте 2-3 подхода.

У многих молодых родителей сильные бицепсы, так как они часто поднимают детей. В то же время трицепсы могут быть слабыми. Чтобы исправить это, выполняйте отжимания.

1. Исходное положение — упор на коленях. Ладони располагаются под плечами. Ребёнка расположите на верхней части ягодиц.
2. Согните руки, направляя их вдоль тела.
3. Выполните упражнение 10–20 раз, сделайте 2-3 подхода.

1. Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, ребёнок сидит на ваших плечах. Напрягите мышцы живота, сохраняйте осевое вытяжение позвоночника.
2. Согните ноги, таз направьте назад и вниз, сохраняйте прямую линию спины. Проследите за тем, чтобы колени повторяли направление стоп (не отводите колени в стороны или в центр).
3. При разгибании поднимайте поочерёдно бедро то правой, то левой ноги, добавляя ротацию верхней части корпуса к той ноге, которая расположена впереди.
4. Выполните упражнение 20–30 раз, сделайте 2 подхода.

1. Исходное положение — руки на ширине плеч в проекции плеча. Голова на уровне плеч. Лобковая кость направлена на живот, поясница вытянута. Сохраняйте осевое вытяжение всего тела.
2. Согните руки, направляя их в стороны. Тело движется параллельно полу, поясница зафиксирована и не прогибается.
3. Выполните упражнение 10–20 раз, сделайте 2-3 подхода.