Уезжаете в командировку или отпуск и переживаете, что не сможете заниматься там спортом? Специально для такого случая мы и сделали этот материал. Здесь вы найдёте четыре эффективных упражнения, которые помогут оставаться в форме и совершенно не потребуют какого-либо оборудования.

1. Отжимания с поворотом ноги в сторону

  1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Отожмитесь и одновременно тяните правое колено к правому локтю. Локти сгибаются вдоль тела, угол в локтевом суставе 90 градусов.
  2. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение на другую сторону.
  3. Сделайте три подхода по 30—40 секунд.

Неклассическое бёрпи

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
  2. Сделайте отжимание, поднимите правую ногу (если вы уверены в своих силах, можете отжаться с уже поднятой ногой). Затем перенесите правую ногу вперёд, таким образом сделав выпад.
  3. Выпрямитесь и одновременно подпрыгните с согнутой левой ногой.
  4. Выполняйте 30—40 секунд, затем повторите на другую ногу. Сделайте три подхода.

Функциональный наклон

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Уберите руку за голову.
  2. Одновременно начните опускать корпус и поднимать левую ногу. Опуская корпус, поворачивайтесь в правую сторону.
  3. Нога может быть согнута в колене. Поднимите ногу настолько высоко, насколько это возможно, чтобы не потерять равновесие. Достигнув максимума, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—40 секунд в три подхода.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.

Диагональные выпады

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоните спину, отведите правую ногу в сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой).
  3. Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога. Не забывайте держать спину прямой и старайтесь лучше растягивать мышцы. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.
  4. Сделайте три подхода по 30—40 секунд.

Благодарим за помощь в проведении съёмки мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-fit Руслана Панова.