Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый

Если с наступлением осени вы не перестали тренироваться и продолжаете держать себя в форме, вам точно пригодится эта тренировка. Все эти упражнения отлично включают в работу мышцы ягодиц. Скорее переодевайтесь и начинайте тренироваться вместе с нами.

Все эти упражнения желательно выполнять на Power Plate — тренажёре, который совершает оптимальные для организма человека колебания с частотой 25—50 раз в секунду и вызывает естественное сокращение мышц. Благодаря этому активируется большее количество мышечных волокон, улучшается кровообращение и стимулируется лимфодренаж. Но если такого вибротренажёра нет ни в вашем зале, ни дома, делайте упражнения без него.

Приседания с гантелей

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 2

  1. Становитесь на платформу и возьмите гантель в руки, ноги чуть шире плеч. Мышцы живота напряжены, лопатки сведены.
  2. Выполните глубокое приседание — садитесь максимально низко. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, взгляд направлен вперёд. При этом колени не должны выходить за линию носка. Поднимитесь, но не распрямляйте полностью колени — они всегда немного согнуты.
  3. Сделайте три подхода по 18—20 повторений.

Пистолет

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 4

  1. Становитесь на край тренажёра, руками держитесь за рукоятки. Исходное положение: одна нога на тренажёре, например левая, вторая на весу.
  2. На вдохе опуститесь вниз. Сгибайте левую ногу в коленном суставе, а правую вытягивайте вперёд и держите параллельно полу. Корпус прямой, взгляд направьте вперёд. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте три подхода по 8—12 повторений на каждую ногу.

Выпад в TRX

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 6

  1. Становитесь в центр платформы. Правой ногой зацепитесь за петлю TRX. В левую руку возьмите гантель. Спину держите ровно, взгляд направлен вперёд.
  2. На вдохе отведите правую ногу назад и опуститесь максимально низко. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  3. Сделайте три подхода по 12—15 повторений на каждую ногу.

Боковой выпад

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 8

  1. Широкая постановка ног (правая нога стоит на тренажёре), стопы параллельно друг другу. Возьмите и держите перед собой в руках гантель или гирю. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперёд.
  2. На вдохе перенесите центр тяжести на правую ногу и присядьте до прямого угла в колене, старайтесь держать спину ровной (допускается лёгкий наклон вперёд). Вторая нога остаётся прямой. На выдохе разогните колено и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте три подхода по 12—15 повторений на каждую ногу.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 10

  1. Поставьте ноги на ширине таза, колени слегка согнуты. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладони смотрят вниз.
  2. На вдохе наклонитесь, отведите таз назад до ощущения натяжения и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц, следите за положением шеи и головы, взгляд направлен в пол.
  3. На выдохе плавно поднимите штангу за счёт ягодичных мышц. Спину держите прямо, не допускайте полного выпрямления ног.
  4. Сделайте три подхода по 15—20 повторений.

Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Тверской области прошёл фестиваль экстремальных водных видов спорта и музыки «Русская волна»
С 14 по 19 июня в «Конаково ривер клаб» на берегу Волги сильнейшие спортсмены страны и любители водных видов спорта определяли лучших в дисциплинах джетски, падлборд, SUP-polo и парусной регате в классе J70.
В Новой Третьяковке стартовал цикл занятий «Лето футбола. Спорт в музее»
Курс расписан до 12 июля включительно. Он стал четвёртой частью специального проекта «Физкультура в музее».
6 самых эффективных способов защиты от комаров и прочих насекомых
Лето — это не только жара, солнце и пляж, но и насекомые, разносчики самых разных заболеваний. Один маленький комар может вызвать лихорадку, а клещ — энцефалит. Что нужно знать, прежде чем отправляться на природу, рассказывает Екатерина Мокина, врач-дерматолог, главный врач центра дерматологии «Петровка 15».
3 летних рецепта для дачи от московского шефа
Лето на даче — это время гриля, барбекю и копчения. Но мы предлагаем не ограничиваться только шашлыками, рыбой и простыми овощными салатами и вместе с шеф-поваром ресторана Hills Антоном Клетаровым делимся тремя классными рецептами — крапивника, маринованной утки с дыней и салата с копчёной зубаткой.
Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
facilisis leo. adipiscing ultricies Aliquam efficitur. in