Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый

Если с наступлением осени вы не перестали тренироваться и продолжаете держать себя в форме, вам точно пригодится эта тренировка. Все эти упражнения отлично включают в работу мышцы ягодиц. Скорее переодевайтесь и начинайте тренироваться вместе с нами.

Все эти упражнения желательно выполнять на Power Plate — тренажёре, который совершает оптимальные для организма человека колебания с частотой 25—50 раз в секунду и вызывает естественное сокращение мышц. Благодаря этому активируется большее количество мышечных волокон, улучшается кровообращение и стимулируется лимфодренаж. Но если такого вибротренажёра нет ни в вашем зале, ни дома, делайте упражнения без него.

Приседания с гантелей

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 2

  1. Становитесь на платформу и возьмите гантель в руки, ноги чуть шире плеч. Мышцы живота напряжены, лопатки сведены.
  2. Выполните глубокое приседание — садитесь максимально низко. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, взгляд направлен вперёд. При этом колени не должны выходить за линию носка. Поднимитесь, но не распрямляйте полностью колени — они всегда немного согнуты.
  3. Сделайте три подхода по 18—20 повторений.

Пистолет

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 4

  1. Становитесь на край тренажёра, руками держитесь за рукоятки. Исходное положение: одна нога на тренажёре, например левая, вторая на весу.
  2. На вдохе опуститесь вниз. Сгибайте левую ногу в коленном суставе, а правую вытягивайте вперёд и держите параллельно полу. Корпус прямой, взгляд направьте вперёд. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте три подхода по 8—12 повторений на каждую ногу.

Выпад в TRX

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 6

  1. Становитесь в центр платформы. Правой ногой зацепитесь за петлю TRX. В левую руку возьмите гантель. Спину держите ровно, взгляд направлен вперёд.
  2. На вдохе отведите правую ногу назад и опуститесь максимально низко. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  3. Сделайте три подхода по 12—15 повторений на каждую ногу.

Боковой выпад

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 8

  1. Широкая постановка ног (правая нога стоит на тренажёре), стопы параллельно друг другу. Возьмите и держите перед собой в руках гантель или гирю. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперёд.
  2. На вдохе перенесите центр тяжести на правую ногу и присядьте до прямого угла в колене, старайтесь держать спину ровной (допускается лёгкий наклон вперёд). Вторая нога остаётся прямой. На выдохе разогните колено и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте три подхода по 12—15 повторений на каждую ногу.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 10

  1. Поставьте ноги на ширине таза, колени слегка согнуты. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладони смотрят вниз.
  2. На вдохе наклонитесь, отведите таз назад до ощущения натяжения и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц, следите за положением шеи и головы, взгляд направлен в пол.
  3. На выдохе плавно поднимите штангу за счёт ягодичных мышц. Спину держите прямо, не допускайте полного выпрямления ног.
  4. Сделайте три подхода по 15—20 повторений.

Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
Мне постоянно грустно вечером. Со мной всё в порядке?
Вечерняя депрессия — феномен, который никак не связан с вашим обычным жизненным настроем. Рассказываем, почему бывает грустно вечером и можно ли с этим что-то сделать.
Как выбрать хорошего врача
Стоит ли выбирать врача по совету друзей, каким должен быть первый приём и в каких ситуациях нужно искать второе мнение? Разбираемся вместе с главным врачом клиники «Чайка» в Крылатском Ренатой Петросян.
Рецепт дня: популярное японское блюдо соба темпура
Соба темпура — очень известное в Японии блюдо, которое состоит из гречневой лапши, специального бульона и обжаренных в темпуре креветок и овощей. Как его приготовить дома, рассказывают повара паназиатского ресторана «Недальний Восток».
«Нужно уметь подстраивать диабет под свою жизнь». Юлия Байгузова о том, как вопреки болезни стать профессиональной спортсменкой
О своём диагнозе «диабет 1 типа» будущая чемпионка Европы по зимнему триатлону узнала в детстве. И даже после врачебного приговора Юлия ни на секунду не сомневалась, что будет продолжать тренироваться. Она научилась полноценно жить, но прежде ей пришлось пройти все этапы принятия нового образа жизни.
5 причин, почему благотворительность — это хорошо
Благотворительность сегодня «в моде». Призывы о помощи стали широко рекламировать на федеральных каналах, крупные холдинги все как один взяли шефство над детскими домами, известные люди жертвуют крупные суммы. Такая мода нам нравится — и вот почему.
eleifend felis venenatis libero elementum quis, ut ipsum