Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый

Если с наступлением осени вы не перестали тренироваться и продолжаете держать себя в форме, вам точно пригодится эта тренировка. Все эти упражнения отлично включают в работу мышцы ягодиц. Скорее переодевайтесь и начинайте тренироваться вместе с нами.

Все эти упражнения желательно выполнять на Power Plate — тренажёре, который совершает оптимальные для организма человека колебания с частотой 25—50 раз в секунду и вызывает естественное сокращение мышц. Благодаря этому активируется большее количество мышечных волокон, улучшается кровообращение и стимулируется лимфодренаж. Но если такого вибротренажёра нет ни в вашем зале, ни дома, делайте упражнения без него.

Приседания с гантелей

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 2

  1. Становитесь на платформу и возьмите гантель в руки, ноги чуть шире плеч. Мышцы живота напряжены, лопатки сведены.
  2. Выполните глубокое приседание — садитесь максимально низко. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, взгляд направлен вперёд. При этом колени не должны выходить за линию носка. Поднимитесь, но не распрямляйте полностью колени — они всегда немного согнуты.
  3. Сделайте три подхода по 18—20 повторений.

Пистолет

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 4

  1. Становитесь на край тренажёра, руками держитесь за рукоятки. Исходное положение: одна нога на тренажёре, например левая, вторая на весу.
  2. На вдохе опуститесь вниз. Сгибайте левую ногу в коленном суставе, а правую вытягивайте вперёд и держите параллельно полу. Корпус прямой, взгляд направьте вперёд. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте три подхода по 8—12 повторений на каждую ногу.

Выпад в TRX

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 6

  1. Становитесь в центр платформы. Правой ногой зацепитесь за петлю TRX. В левую руку возьмите гантель. Спину держите ровно, взгляд направлен вперёд.
  2. На вдохе отведите правую ногу назад и опуститесь максимально низко. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  3. Сделайте три подхода по 12—15 повторений на каждую ногу.

Боковой выпад

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 8

  1. Широкая постановка ног (правая нога стоит на тренажёре), стопы параллельно друг другу. Возьмите и держите перед собой в руках гантель или гирю. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперёд.
  2. На вдохе перенесите центр тяжести на правую ногу и присядьте до прямого угла в колене, старайтесь держать спину ровной (допускается лёгкий наклон вперёд). Вторая нога остаётся прямой. На выдохе разогните колено и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте три подхода по 12—15 повторений на каждую ногу.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 10

  1. Поставьте ноги на ширине таза, колени слегка согнуты. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладони смотрят вниз.
  2. На вдохе наклонитесь, отведите таз назад до ощущения натяжения и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц, следите за положением шеи и головы, взгляд направлен в пол.
  3. На выдохе плавно поднимите штангу за счёт ягодичных мышц. Спину держите прямо, не допускайте полного выпрямления ног.
  4. Сделайте три подхода по 15—20 повторений.

Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве пройдёт бой за звание объединённого чемпиона лиги ACB в лёгком весе
23 декабря в ГЦКЗ «Россия» в «Лужниках» на заключительном в этом сезоне турнире ACB 77 за чемпионский пояс в лёгком весе сразятся Эдуард Вартанян и Абдула-Азиз Абдулвахабов.
Художник Лена Шейдлина разработала серию новогодних принтов для Nike
Презентация футболок с авторскими принтами молодой художницы пройдёт 17 декабря во флагманском магазине Nike на Кузнецком мосту.
Что подарить лыжнику или сноубордисту на Новый год: 11 классных идей
Крутая маска, хронометр, Action-камера, сенсорные перчатки — неполный список того, чем можно обрадовать лыжника или сноубордиста на Новый год. Лыжи или сноуборд дарить не будем (слишком много нюансов), а вот горнолыжное снаряжение, интересные гаджеты и забавные сувениры обрадуют любого покорителя склонов.
3 рецепта горячих коктейлей на основе кофе
Кофе с халвой, прянично-имбирный латте и апельсиновый мокко — делимся тремя рецептами горячих кофейных коктейлей, которые не только помогут согреться, но и создадут новогоднее настроение.
В сети магазинов «Город-сад» появилось зимнее меню
Среди новинок — пилав из булгура, курица карри, овощное рагу с говядиной и вегетарианский «Оливье».
Состоящие в браке люди реже страдают деменцией
Авторы нового исследования, опубликованного в Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry, пришли к выводу, что у одиноких людей риск развития слабоумия в старости на 42% выше, чем у состоящих в браке.
Почему фолиевая кислота (фолаты) необходима для здоровья женщины
Когда нужно начинать пить фолаты, от каких последствий для здоровья они могут уберечь и при чём тут оральные контрацептивы — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» и к. м. н., врачом акушером-гинекологом Татьяной Казначеевой рассказываем всё, что нужно знать каждой девушке о фолатах.
Режиссёр Наташа Молчанова: «Любой полный человек, который говорит, что не хочет похудеть, — лицемер»
Продюсер, театральный режиссёр Наташа Молчанова признаётся: лишний вес никогда не был для неё серьёзной помехой. Однако когда цифры на весах перевалили за 125 килограммов, девушка решилась на операцию по удалению части желудка. Каково это — потерять 40 килограммов за 5 месяцев, рассказывает сама Наташа.
3 рецепта вкусных блюд от шефа израильского ресторана
Шеф-повар ресторана израильской кухни Carmel Виктор Липенгольц специально для «Челленджера» поделился классическими ближневосточными рецептами крем-супа «Иерусалимский артишок», десерта «Кнафе» и, конечно же, фалафеля.
Reebok Classic и дизайнер Melody Ehsany представили совместную коллекцию
Осенне-зимняя коллаборация спортивного бренда и голливудского дизайнера посвящена женской дружбе.
Сыр снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно результатам исследования, опубликованного в декабрьском номере European Journal of Nutrition, ежедневное употребление всего 40 граммов сыра может предотвратить развитие инсульта и ишемической болезни сердца.
Анджелина Джоли: «Многие женщины сталкиваются с реальной угрозой только потому, что хотят быть услышанными»
На прошлой неделе в Лос-Анджелесе состоялся благотворительный завтрак журнала The Hollywood Reporter, посвящённый женщинам, которые достигли значительных успехов в индустрии кино. Среди гостей была Анджелина Джоли — она выступила с вдохновляющей речью о том, как искусство может помочь обрести голос и подарить свободу.
Что подарить любителю готовить на Новый год: 12 лучших идей
Лучший вариант подарка для любителя готовить, как профессионала, так и начинающего, — это то, что очень удобно, полезно, красиво и облегчает жизнь. И то, что он никогда не соберётся купить себе сам.
Когда вегетарианство становится опасным: 4 признака
Споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда. Но есть случаи, когда вегетарианство объективно становится опасным для здоровья и даже жизни человека.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Испании
Научиться готовить настоящую паэлью и пинчос, а также танцевать сальсу и бачату можно будет 17 декабря.
adidas Football и Parley выпустили предматчевые футболки, созданные из океанического пластика
В коллекцию вошли футболки четырёх футбольных клубов — мадридского «Реала», «Манчестер Юнайтед», «Ювентуса», и «Баварии» из Мюнхена.
7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.
3 рецепта полезных блюд на ужин с индейкой, мясом и рыбой
Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.
5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.