Выход силой: как научиться выполнять упражнение, укрепить руки и кор

The Challenger

Илья Франк

эксперт и координатор направления спортивных единоборств X-Fit в России

— Этот элемент представляет собой подтягивание на турнике и выход в упор над перекладиной. Он выполняется как в «строгом» варианте, так и с «киппингом» (с раскачивания) и требует хорошей взрывной силы, гибкости и функциональности.

Для овладения техникой выхода силой необходимо разучивать упражнение по блокам. Сначала нужно научиться подтягиваться на турнике не менее 10 раз, отжиматься на брусьях до 15 раз и уже после этого приступать к подводящим упражнениям.

Подводящие упражнения к выходу силой

1. Отжимания из упора над перекладиной

Выход силой: как научиться выполнять упражнение, укрепить руки и кор. Изображение номер 2

The Challenger

Исходное положение — упор над перекладиной.
Согните руки и грудной клеткой потянитесь к перекладине. Таз смещается назад, а ноги двигаются вперёд.
Затем с максимальным усилием отожмитесь от перекладины вверх, вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–15 раз.

2. Тяговое движение из положения лёжа на спине

С помощью этого движения можно задать правильную инерцию подъёма тела к турнику с последующим переходом в позицию над ним. Для отработки необходим резиновый эспандер со средним сопротивлением.

Выход силой: как научиться выполнять упражнение, укрепить руки и кор. Изображение номер 3

The Challenger

Исходное положение — лёжа на спине.
Поднимите руки и зафиксируйте эспандер над головой. Поднимите ноги примерно на 15 см. Поясницу прижмите к полу.
Мощным движением разогните плечо, преодолевая сопротивление эспандера, при этом ноги немного поднимаются. Поясница всегда прижата к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–15 раз.

После разучивания этих двух движений и наработки нужных физических качеств соедините их и попробуйте выполнить выход силой в облегчённом варианте, то есть с помощью резинового эспандера. Когда выход будет получаться безупречно с помощью резины и вы прочувствуете основу движения, можете поменять резину на меньшее сопротивление или вовсе убрать её.