Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу

Сколько раз в неделю заниматься, чтобы стать крутым и сильным? А на каких тренажёрах? С каким весом? Ааааа! Чемпион мира по пауэрлифтингу Василий Цветков расставляет всё по своим местам и успокаивает Артёма Соколова, мучившегося этими вопросами. Все ответы есть.

— Увеличение силовых показателей — довольно тяжёлая работа, но есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать для того, чтобы добиться необходимого результата.

 

Если говорить об увеличении силы в целом, а не конкретно в определённом движении, или силы конкретной группы мышц, то для этого идеально подходит базовая тройка упражнений: приседания с штангой на плечах, жим лёжа и становая тяга.

 

Очень важно понимать, что мой вариант развития силовых показателей не подходит для человека, который только пришёл в зал. Для этого нужен определённый стаж занятий и хорошая техника выполнения упражнений. Развитие силовых происходит в высокоинтенсивной тренировке с диапазоном повторений от одного до четырёх, поэтому связки и мышцы должны быть готовы к таким нагрузкам, а хорошая техника позволит снизить риск травмы.

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 1
Если же вы новичок, то для того, чтобы приступить к выполнению силовой программы, вам потребуется около трёх месяцев для адаптации к нагрузкам, освоения техники выполнения базовых упражнений и подготовки мышц и связок к силовым повторениям. Поначалу придётся поработать довольно много, в том числе на тренажёрах, где уже задана амплитуда движения. А также под руководством опытного человека изучить базовые движения на лёгких весах с количеством повторений от 12 до 25 в 3—4 подходах.

 

Режим питания и сна — также очень важные факторы, при несоблюдении которых прогресс может замедлиться или вовсе остановиться. Питание для такой тренировки довольно стандартное — два грамма белка и 0,7 грамма жира на килограмм собственного веса. Углеводы же служат топливом для организма. Однако нужно внимательно следить, чтобы они не уходили в жир. Если же это происходит, необходимо смещать приём углеводов в первую половину дня или урезать их количество примерно по 25—50 граммов в неделю — в зависимости от самочувствия, эффективности тренировок и работоспособности.

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 2

Первый день

Приседания:

2 подхода по 4 повторения

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Жим ногами:

4 подхода по 8 повторений

Второй день

Жим лёжа:

2 подхода по 4 повторения

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Отжимания от брусьев:

3 подхода по 6 повторений

Третий день

Становая тяга:

6 подходов по 4 повторения (средняя)

 

Жим узким хватом:

4 подхода по 5 повторений (средняя)

Четвёртый день

Приседания:

6 подходов по 4 повторения (средняя)

Пятый день

Жим лёжа:

5 подходов по 3 повторения (высокая)

 

Отжимания от брусьев:

3 подхода по 6 повторений

Шестой день

Становая тяга:

2 подхода по 4 повторения (высокая)

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Жим с паузой 3 секунды:

5 подходов по 4 повторения (средняя)

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 3
Высокая степень нагрузки — каждый подход должен быть тяжёлым, почти с максимальным весом, но так, чтобы упражнения выполнялись без посторонней помощи и с правильной техникой. Если выполнение подхода идёт слишком легко, необходимо добавлять вес.

 

Средняя степень нагрузки — выполнение упражнения с запасом в 2—3 повторения. К концу упражнения запас может сойти на нет.

 

В итоге перед вами двухнедельный цикл тренировок при занятиях три раза в неделю. В каждую тренировку можно и нужно включать дополнительные упражнения, которые подбираются индивидуально, исходя из «слабых мест» спортсмена. Кроме того, можно добавить четвёртое занятие в неделю для тренировки отстающих групп мышц.

 

Результат от силовой программы будет виден уже через месяц её выполнения. Она вполне будет работать и второй месяц, но дальше придётся что-то менять. При правильной технике выполнения движений, чётком следовании программе и соблюдении режима в первый месяц может наблюдаться увеличение максимального веса до 10%.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
3 рецепта блюд с Октоберфеста
Свиной шницель, брецели и суп из квашеной капусты — именно такие традиционные немецкие блюда подают на Октоберфесте. Приготовьте их по нашим рецептам — получится не хуже, чем в Германии.
От Сандунов до офуро — учимся различать разные виды бань
Предвкушая холодную зиму (которая часто начинается уже в октябре), строим разнообразные планы на отопительный сезон, а именно — разбираемся, чем баня отличается от сауны и куда лучше пойти, чтобы по-настоящему отдохнуть и согреться.
Огненный плей-лист для долгой пробежки
50 минут музыки для ценителей взрывного инди и альтернативы. Вставляйте наушники и выходите на пробежку.
Рецепт дня: горячие сэндвичи с сыром и брокколи
Лето закончилось, но сезон сэндвичей продолжается круглый год. Осенний вариант — горячие сытные бутерброды с чеддером и брокколи.
ante. sed venenatis, luctus at dapibus tristique elit. Aliquam dictum id, pulvinar