Хотите похудеть — не переставайте употреблять углеводы. Вот эти так точно. Перед вами список из четырёх продуктов, которые не только помогут потерять лишние килограммы, но ещё сделают вас здоровее.
Фрукты
Когда вы думаете об углеводах, почти всегда представляете себе торт, конфеты и шоколад? Но ведь фрукты и овощи – тоже углеводы. И если сомнений в том, что овощи — «хорошие» углеводы нет, то насчёт фруктов многие сомневаются или вообще исключают эти углеводы при похудении из рациона из-за фруктозы. Мы же говорим, что лишать себя фруктов не стоит хотя бы потому, что в них содержатся пищевые волокна (подробнее о них читайте тут). Также фрукты являются отличным источником быстрой энергии и множества витаминов — идеальный набор, особенно для тех, кто ведёт активный образ жизни.
Попробуйте вот что: приготовьте салат, в котором есть и фрукты, и овощи. Например, манго отлично сочетается с брокколи, томатами и болгарским перцем. А шпинат — с яблоками, морковью и ароматным сыром.
Фото: melskitchencafe.com
Овсянка, гречка и ячмень
Порция углеводов на завтрак — это прекрасно, только если вы едите каши, а не пончики. И вот почему. Чем ниже гликемический индекс у вашего завтрака, тем медленнее в организм поступает энергия. Чем выше индекс, тем быстрее работоспособность упадёт. Так что овсянка, гречка и ячмень (а это продукты с низким гликемическим индексом) помогут организму производить глюкозу непрерывно, тем самым помогая вам быть энергичным и сытым долгое время.
Попробуйте вот что: столовую ложку овсянки и столовую ложку гречки засыпьте в банку, добавьте 150 мл молока, чайную ложку тыквенного пюре, по щепотке кунжутных и льняных семечек. Перемешайте и оставьте на ночь. Утром разогрейте кашу и добавьте ещё немного молока, если нужно.
Фото: nutritionistinthekitch.com
Воздушный попкорн
Мы говорим про тот попкорн, который можно приготовить у себя дома из кукурузных зёрен (без добавок), а не про тот, что вы найдёте в кинотеатре. В одном стакане попкорна есть пищевые волокна (один грамм), магний, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины группы В. А ещё это единственный лёгкий перекус, который состоит на 100% из необработанного цельного зерна. Так что смело заменяйте чипсы и картошку фри домашним попкорном.
Попробуйте вот что: готовьте попкорн с пармезаном, лимоном, чили и даже тыквой. Все рецепты найдёте тут.
Фото: kitchenhealssoul.com
Картофель
Белый картофель почему-то обладает нехорошей репутацией. Во всяком случае, в период похудения его исключают из рациона первым делом. Но проблема скорее не в самом картофеле, а в том, что мы привыкли его неправильно есть — он либо обжаривается в большом количестве масла, либо подаётся с куском мяса. Куда лучше просто запечь картофель с кожурой и есть его с овощным салатом. В этом случае вы обеспечите себя большим количеством калия — в 100 граммах картофеля содержится четверть дневной дозы калия — и пищевыми волокнами (а их много как раз в картофельной кожуре).
Попробуйте вот что: пятёрка рецептов, в которых главный герой — картофель, находятся вот тут.
Фото: bonappetit.com
Наталья Фадеева
диетологВсе углеводы всасываются в кровь в виде глюкозы, только одни очень быстро (они называются быстрыми, или простыми), а другие постепенно, в течение длительного времени (это медленные, или сложные). Сложные углеводы помогают снижать вес, так как для процесса сжигания жиров нужна энергия.
В организме существует энергия в трёх видах:
Медленные углеводы в виде цельнозерновых круп или цельнозернового хлеба должны присутствовать как минимум в двух основных приёмах пищи, овощи можно есть и пять раз в день. Способ приготовления — любой, кроме жарки в масле.
Фрукты содержат быстрые углеводы: глюкозу, фруктозу и сахарозу, которые, конечно, всасываются медленнее за счёт клетчатки фрукта, чем те же сахара из конфет. Есть их лучше перед любой двигательной активностью: прогулкой, занятиями в зале, подвижными играми; на ужин лучше употреблять не фрукты, а именно овощи.