21 год,55 кг ,1,83 рост . Для набора веса хочу перейти на 5 разовое питание . По немногу начинаю готовить себя к спорт залу пока что позанимаюсь с собственным весом .Хотел бы набрать вес до 75 — 80 кг.Помогите с составлением рациона на 7 дней.

Привет! Такая же когда-то была проблема с недобором веса, так что знаю это не понаслышке.
Конечно, составить рацион на неделю практически невозможно, да это особо и ненужно. Главное понять всю структуру питание и набор ингредиентов, сможешь спокойно составлять сам свой рацион, исходя из своих вкусовых предпочтений.
Но, первое время нужно будет много уделять времени подсчёту БЖУ и составлению своего рациона.
И так:
для того, чтобы тебе набирать вес нужно 2-2,5 гр белка на 1 кг веса
2-4 гр углеводов на 1 кг веса
1-2 гр жира на 1 кг веса
Следовательно, на твой вес нужно:
Белка-110, 140 гр в сутки
Углеводов-110, 220 гр
Жира-60, 110 гр
Посмотри, как высчитывать количество нутриента в продукте, это не так сложно. Всё считается в сухом виде продукта.
Готовь с вечера на следующий день, дели на 5-6 приёмов пищи, чтобы в каждом приёме были и жиры и белки и углеводы.
Источники:
Белок-мясо, птица( курица, индейка), рыба, творог, сыр и тд
Углеводы-каши, макароны, рис и тд
Жиры-растительные масла, сливочное масло 82,5% жирности( его обязательно в рацион), орехи, авокадо и тд.
Приблизительное меню:
* Завтрак: каша — 50 г овсянки + молоко 2,5% жирности — 250 г, 1 чайная ложка меда, 30 г. орехов (550 ккал; 17гр. белка, 27 гр. жира, 87 гр. углеводов) и 1 банан (90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов). Всего получаем 640 ккал, 18,5 г белка, 27 г жира, 108 г углеводов).
* Обед: 200 г запеченной курицы (190 ккал, 36 г белка, 5 г жира), 200 г отварных макарон грубого помола с кусочком сливочного масла (380 ккал, 11 г белка, 12 г жира, 54 г углеводов), 1 томат (25 ккал, 1 г белка, 4 г углеводов). Всего получаем 595 ккал, 48 г белка, 17 г жира, 58 г углеводов.
* Полдник: 250 г творога жирностью 5% (360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов), 30 г изюма (80 ккал, 20 г углеводов), 1 чайная ложка меда (95 ккал, 25 г углеводов), 1 апельсин (40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов). Всего получаем 575 ккал, 53 г белка, 13 г жира, 60 г углеводов).
* Ужин: 200 г тунца на гриле или любой другой рыбы (280 ккал, 49 г белка, 9 г жира, 1 г углеводов), 100 г риса (165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов), 100 г салата из свежих томатов и огурцов (30 ккал, 2 г жира, 3,5 г углеводов). Всего получаем 475 ккал, 52, 5 г белка, 13 г жира, 40, 5 г углеводов.
* За час до сна: смузи из стакана кефира жирностью 1%, 1 столовая ложка арахисовой пасты (190 ккал, 8 г белка, 16 г жира, 6 г углеводов), 100 г клубники, можно замороженной (300 ккал, 14 г белка, 18 г жира, 20 г углеводов).
* Всего получает 2600 калорий
Это только приблизительное меню, можно составлять своё!

За год нужно набрать вес !