Как углеводы помогают похудеть

Хотите похудеть — не переставайте употреблять углеводы. Вот эти так точно. Перед вами список из четырёх продуктов, которые не только помогут потерять лишние килограммы, но ещё сделают вас здоровее.

 

Наталья Фадеева

диетолог
— Углеводы — это основа питания человека, в норме мы должны получать 55—60% суточной калорийности именно из углеводов. Это основной энергетический субстрат, без которого человек не сможет ни двигаться, ни думать, ни жить. Энергетическое голодание заставляет организм получать энергию более трудоёмким для него путём — из собственных тканей, в основном из мышц (то есть организм постепенно будет съедать сам себя), а чрезмерно активный распад жиров при отсутствии углеводов приведёт к самоотравлению организма.

 

Все углеводы всасываются в кровь в виде глюкозы, только одни очень быстро (они называются быстрыми, или простыми), а другие постепенно, в течение длительного времени (это медленные, или сложные). Сложные углеводы помогают снижать вес, так как для процесса сжигания жиров нужна энергия.

 

В организме существует энергия в трёх видах:

 

  • глюкоза, которая циркулирует в крови, она может быть потрачена на энергию очень быстро, в течение нескольких минут;
  • глюкоза в виде энергетических запасов быстрого реагирования — это гликоген печени и мышц. Эта энергия быстро тратится на кратковременную двигательную активность и физические упражнения. Именно от объёма гликогенового депо в мышцах зависит, пойдет ли глюкоза дальше в жир или останется в мышцах в виде гликогена. Размер гликогенового депо напрямую зависит от двигательной активности человека и объёма мышечной массы;
  • стратегический запас глюкозы в виде триглицеридов и жирных кислот в жировых отложениях, в которые глюкоза превращается, если депо гликогена в мышцах слишком маленькое — при их атрофии или нетренированности.

 

Медленные углеводы в виде цельнозерновых круп или цельнозернового хлеба должны присутствовать как минимум в двух основных приёмах пищи, овощи можно есть и пять раз в день. Способ приготовления — любой, кроме жарки в масле.

 

Фрукты содержат быстрые углеводы: глюкозу, фруктозу и сахарозу, которые, конечно, всасываются медленнее за счёт клетчатки фрукта, чем те же сахара из конфет. Есть их лучше перед любой двигательной активностью: прогулкой, занятиями в зале, подвижными играми; на ужин лучше употреблять не фрукты, а именно овощи.

Фрукты

Когда вы думаете об углеводах, почти всегда представляете себе торт, конфеты и шоколад? Но ведь фрукты и овощи – тоже углеводы. И если сомнений в том, что овощи — «хорошие» углеводы нет, то насчёт фруктов многие сомневаются или вообще исключают эти углеводы при похудении из рациона из-за фруктозы. Мы же говорим, что лишать себя фруктов не стоит хотя бы потому, что в них содержатся пищевые волокна (подробнее о них читайте тут). Также фрукты являются отличным источником быстрой энергии и множества витаминов — идеальный набор, особенно для тех, кто ведёт активный образ жизни.

 

Попробуйте вот что: приготовьте салат, в котором есть и фрукты, и овощи. Например, манго отлично сочетается с брокколи, томатами и болгарским перцем. А шпинат — с яблоками, морковью и ароматным сыром.

Как углеводы помогают похудеть. Изображение номер 1
Фото: melskitchencafe.com

Овсянка, гречка и ячмень

Порция углеводов на завтрак — это прекрасно, только если вы едите каши, а не пончики. И вот почему. Чем ниже гликемический индекс у вашего завтрака, тем медленнее в организм поступает энергия. Чем выше индекс, тем быстрее работоспособность упадёт. Так что овсянка, гречка и ячмень (а это продукты с низким гликемическим индексом) помогут организму производить глюкозу непрерывно, тем самым помогая вам быть энергичным и сытым долгое время.

 

Попробуйте вот что: столовую ложку овсянки и столовую ложку гречки засыпьте в банку, добавьте 150 мл молока, чайную ложку тыквенного пюре, по щепотке кунжутных и льняных семечек. Перемешайте и оставьте на ночь. Утром разогрейте кашу и добавьте ещё немного молока, если нужно.

Как углеводы помогают похудеть. Изображение номер 2
Фото: nutritionistinthekitch.com

Воздушный попкорн

Мы говорим про тот попкорн, который можно приготовить у себя дома из кукурузных зёрен (без добавок), а не про тот, что вы найдёте в кинотеатре. В одном стакане попкорна есть пищевые волокна (один грамм), магний, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины группы В. А ещё это единственный лёгкий перекус, который состоит на 100% из необработанного цельного зерна. Так что смело заменяйте чипсы и картошку фри домашним попкорном.

 

Попробуйте вот что: готовьте попкорн с пармезаном, лимоном, чили и даже тыквой. Все рецепты найдёте тут.

Как углеводы помогают похудеть. Изображение номер 3
Фото: kitchenhealssoul.com

Картофель

Белый картофель почему-то обладает нехорошей репутацией. Во всяком случае, в период похудения его исключают из рациона первым делом. Но проблема скорее не в самом картофеле, а в том, что мы привыкли его неправильно есть — он либо обжаривается в большом количестве масла, либо подаётся с куском мяса. Куда лучше просто запечь картофель с кожурой и есть его с овощным салатом. В этом случае вы обеспечите себя большим количеством калия — в 100 граммах картофеля содержится четверть дневной дозы калия — и пищевыми волокнами (а их много как раз в картофельной кожуре).

 

Попробуйте вот что: пятёрка рецептов, в которых главный герой — картофель, находятся вот тут.

Как углеводы помогают похудеть. Изображение номер 4
Фото: bonappetit.com
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. Уделите минут 10-15 домашнему фитнесу ежедневно и ешьте что угодно.Зачем истязать себя травоядными диетами.Иеще,особое внемание весу уделяют обычно люди со средним или выше достатком,так как остальным просто некогда этим заниматься.Так купите себе просто беговую дорожку или велотренажер и занимаитесь на здоровье.

  2. Стройность — это не диeты! Похудеть можно легко и быстро, мне удалось за 3 недели сбросить 7кг без никаких диет и фитнеса по новому, приятному методу П. Гагар иной http://us.to/newbody которым она недавно поделилась. Вес отлично держится! Извините что не по теме.

Все комментарии

Вам будет интересно

Читайте также

Как похудеть с помощью кардио
Фитнес-эксперты сходятся во мнении: кардиотренировки незаменимы, если ваша цель — попрощаться с лишними килограммами. Но прежде чем запускать беговую дорожку или прыгать в бассейн, важно понять, что стоит за словом «кардио» и почему такая нагрузка помогает худеть.
Как приготовить прекрасные и вкусные сырники
Вы всё ещё в поисках идеального рецепта сырников? Мы вам поможем! Сегодня фуд-фотограф и блогер Катерина Морозова расскажет, как приготовить красивые, полезные и очень вкусные сырники. Такие вкусные были только у бабушки!
Как убрать подкожный жир на животе
Он раздражает, даже бесит, от него мечтаешь избавиться, он есть практически у всех! Это подкожный жир — и если сейчас вы потрогали себя за складку на животе, то вам непременно нужно прочитать этот материал. Как избавиться от подкожного жира — отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин.
Как правильно упаковать салат, чтобы он оставался свежим всю неделю
Любите брать с собой на обед салат, но нет времени каждый день нарезать новый? Следуйте этим простым правилам, чтобы приготовить пять порций салата за один раз на всю рабочую неделю вперёд.
Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.