15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова

Никаких тяжёлых снарядов, кроссфита, интервалов и бега — только балетный станок, прямая спина и вытянутый носочек. Основательница балетной школы Balletomania показала «Челленджеру» балетные упражнения, которые сделают вас стройнее и грациознее уже после первого занятия.

Балет уже давно вышел за пределы театральных сцен и репетиционных залов — потрясающая физическая форма, растяжка и осанка балерин заставили фитнес-инструкторов по всему миру включить в свои программы балетные упражнения, которые используют профессиональные танцоры.
 

Лилия Сковородникова

основательница балетной школы Balletomania
«У этой тренировки балерин есть два главных преимущества: во-первых, большинство упражнений направлены на «проблемные» участки тела — талию, поясницу, ягодицы и бёдра. Во-вторых, все движения выполняются с маленькой амплитудой, что вынуждает мышцы активнее сокращаться и приносит более быстрый и эффективный результат всего за 30 минут занятия. Кроме того, эти балетные упражнения помогают мышцам вытягиваться и оттачивают силуэт благодаря вывернутым позам. Так что если вы хотите отлично выглядеть и не тратить на занятия слишком много сил и времени, выполняйте этот комплекс несколько раз в неделю».

1. «Сотня»

15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 1
15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 2
Для начала разомнитесь — в течение двух минут выполняйте поочерёдно подъём коленей. После этого ложитесь на спину, выпрямите ноги в коленях, приподнимите голову и плечи, подбородок прижмите к груди.

 

Поднимите верхнюю часть тела от пола, а ноги — вверх к потолку или по диагонали (так сложнее). Руки протяните вдоль тела и поднимите вверх-вниз четыре раза, после чего выполните два раза скручивание. Повторите эту серию упражнений 10 раз.

2. Отжимания от станка

15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 3
Встаньте перед станком, положите на него руки и сделайте шаг назад. Ладони на расстоянии немного шире, чем плечи; спина прямая, ягодицы напряжены. Начинайте выполнять отжимания — старайтесь коснуться грудью станка, а затем вернуться в исходное положение. Повторите так 15 раз.

 

Затем можете усложнить задачу: сделайте отжимание только наполовину, выполните в этом положении 15 импульсов (небольших движений вверх-вниз), после чего возвращайтесь в исходную позицию.

3. Обратные отжимания

15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 4
Сядьте на пол, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки расположены за спиной (под плечами), ладони смотрят вперёд. Приподнимите бёдра от пола и сместите весь вес тела на руки. Выполните обратные отжимания (сгибая и выпрямляя локти) 20 раз, ноги при этом стоят на всей стопе. После чего повторите то же самое, но уже на пятках.

 

Усложните упражнение: стоя на пятках, сделайте несколько шагов вперёд (вес тела при этом продолжает оставаться на руках) и снова сделайте 20 обратных отжиманий.

4. Упражнение для ног

15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 5
Встаньте спиной к балетному станку, расстояние между вами должно быть с ладонь. Ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. В таком положении выполняйте по 30 секунд каждое из следующих упражнений: поднимайте и опускайте ногу на несколько сантиметров, делайте небольшие вращательные движения (будто чертите пяткой в воздухе круг).

 

Затем повторите вращения в другую сторону, вытяните носочек и ещё несколько раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите всё то же самое теперь уже правой ногой.

5. Ещё одно упражнение для ног

15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 6
15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 7
Примите исходную позицию из предыдущего упражнения: стойте спиной к станку, разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 15—20 неглубоких амплитудных приседаний, после чего поменяйте ноги.

6. Плие и релеве

15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 8
15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 9
Примите исходное положение — одна рука на станке, другая на поясе. Широко расставьте ноги, разверните стопы (пальцы должны смотреть в противоположные стороны), колени слегка согните. Затем присядьте так, чтобы бёдра были на одном уровне с коленями.

 

В этом положении в течение 30 секунд начинайте немного глубже приседать, а потом чуть-чуть подниматься выше.

 

Далее выполняйте то же упражнение, но уже поднимаясь и опускаясь на носочках.

7. Махи ногой назад

15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 10
15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 11
Встаньте левым боком к балетному станку, колени слегка согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левую руку положите на станок, правую согните в локте и положите на талию. Правую ногу вытяните немного назад, чтобы она стояла на носочке. В течение 30 секунд выполняйте следующие движения: делайте небольшие махи (на 10 сантиметров от пола) правой ногой назад; во время одного из махов сделайте круговое движение (стараясь описать носочком небольшой круг в воздухе).

 

Чередуйте несколько махов и вращения (делайте их то по часовой, то против часовой стрелки) в течение 1 минуты. Затем повторите всё то же самое правой ногой. Если вы чувствуете, что это упражнение даётся легко, выполняйте его в течение 2 минут для каждой ноги.

8. Подъём ноги назад

15 упражнений, которые сделают из вас Плисецкую или Барышникова. Изображение номер 12
Встаньте боком к станку, ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперёд, тело должно образовать прямой угол, спину держите ровно. Поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. В таком положении выполняйте по 30 секунд следующее: небольшие движения ногой вверх-вниз на несколько сантиметров; вращения по часовой и против часовой стрелки; приседания левой ногой. Затем повторите то же самое с вытянутым носочком, после чего смените ногу.

9. Прыжки из первой позиции

Примите первую позицию — спину держите ровно, соедините пятки вместе, носки — в стороны. Согните руки в локтях и положите на талию. Выполняйте прыжки, распрямляя носочки, в течение 30—50 секунд.

10. Подъёмы на мысках из второй позиции

Встаньте рядом со станком так, чтобы вы могли взяться за него левой рукой. Правую поднимите над головой. Примите вторую позицию — ноги на ширине плеч, носочки в стороны. Поднимайтесь на мысках и опускайтесь в течение 30—50 секунд. Это упражнение отлично укрепляет икры.

11. Подъём ноги вперёд

Встаньте боком к станку, пятки соедините вместе, мыски — в стороны. Держитесь левой рукой за станок, правую поднимите и отведите вправо. Поднимайте правую ногу перед собой настолько высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.

12. Подъём ноги из положения лёжа

Ложитесь на коврик для фитнеса на левый бок, правую ногу согните в колене и поднимите с пола, оторвите пятку от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку поднимите, держите её прямой. Вытяните носок левой ноги и энергично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.

13. Подъём ноги в сторону

Встаньте к станку лицом, положите на него руки. Ноги — на первой позиции (пятки вместе, носки врозь). Поднимайте правую ногу в сторону как можно выше в течение 30—50 секунд. Затем смените ноги.

14. Подъёмы туловища с гантелями в руках

Ложитесь на коврик лицом вверх, в руки возьмите по гантеле и держите их перед собой. Сокращайте мышцы живота, поднимая корпус, и отводите руки в стороны. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

15. Ещё одни подъёмы туловища с гантелями в руках

Ложитесь на коврик лицом вверх, в руках держите по гантеле. Сокращайте мышцы живота, тем самым поднимая корпус вверх, руки держите перед собой. Как только корпус примет вертикальное положение, отведите левую руку в сторону, затем верните её на место и опуститесь на коврик. Повторите подъём, только теперь отведите в сторону левую руку. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.
Фотография на обложке: ТАСС
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

  1. Согласна с предыдущими комментариями. Этот комплекс именно для уже подготовленных танцоров! Новичкам их выполнять бесполезно и опасно. Есть похожие упражнения , технически проще, не требующие такой выученности, но знания техники в любом случае ОБЯЗАТЕЛЬНЫ!
  2. Часть упражнений не рекомендуется делать людям не выученным, т.е. не Артистам Балета, т.к. для правильного выполнения нужна самая настоящая школа (на образование уходит порядка 8 лет и более, начиная обучатся с 10-12 лет! Т.е. человек с детства ВОСПИТЫВАЕТСЯ к данного рода.. кхе… упражнениям. А человек не сведущий в этом или колени себе выломает (ну не сразу, но повредит обязательно) или еще чего. В лучше случае просто безалаберно и бесполезно выполнит то, что дано… Занимайтесь НОРМАЛЬНЫМИ упражнениями, ведущими прежде всего к оздоровлению организма) Удачи, успехов)
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.
Как чёрный чай может помочь вам похудеть
Регулярно появляются научные исследования, которые утверждают, что кофе или зелёный чай помогает сбросить вес. На очереди информация про чёрный чай. Рассказываем, в чём дело и правда ли, что этот напиток поможет вам похудеть.
Как физические нагрузки влияют на ваш мозг: 5 фактов
Мозг не мышца, но тоже отлично поддаётся тренировке. И мы не о судоку и шахматах, а о физической нагрузке. Основатель студии 5 Qualities и тренер по функциональному тренингу Александр Тепляков рассказал, как спорт повышает IQ и помогает избежать стресса.
5 рецептов пиццы с мясом
Рецепт вкусной пиццы прост: правильное тесто, хороший соус и много сыра. Но если добавить к ней пеперони, бекон, фарш, варёную курицу или слайсы жареной говядины, она станет ещё лучше. Так мы и сделали.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Болгарии
18 ноября на рынке и фуд-корте «Экомаркета» можно будет попробовать национальные болгарские блюда и купить со скидкой продукты и косметику.
Почему болят колени во время бега
Специалист по спортивной реабилитации в центре «Ничего не болит» Игорь Криворогов рассказывает, зачем нужно делать разминку, из-за чего появляются боли в коленях. А ещё можно ли заниматься бегом, если раньше были травмы коленей и с какими последствиями есть риск столкнуться, если проигнорировать проблему.
Галина Кисанд: «Есть отличное качество — умение быть дураком»
Историю Галины Кисанд — совладелицы студии видеопродакшена Biser — нужно прочитать всем, кто мечтает о своём деле, но пока не может решиться на первый шаг. Здесь есть всё — вдохновение, советы, крутые примеры. И да, скорее всего, после этого материала вы захотите пересмотреть Форреста Гампа и срочно начать действовать.
Nike представил женскую коллекцию тайтсов для разных видов спорта
В линейку Nike Pants Studio вошли девять моделей для бега, йоги и занятий фитнесом.