Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Классические отжимания, нехитрые приседания и другие простые упражнения для всего тела, которые решают. Этот комплекс не сделает новичка атлетом, зато подтянет все мышцы тела и сформирует красивый рельеф.
В основе каждого упражнения лежит один из трех основных принципов — тяга, толчок и разгибание в тазобедренных суставах. Понимание этого позволит вам свести длинные, изматывающие тренировки на разных снарядах в зале всего к 5 базовым упражнениям. Быстрый результат при элементарности тренировок — вот и весь секрет успеха.
Классические отжимания
Фото: popsugar.com
Руки, плечи, спина и шея — не нужно придумывать ничего нового, чтобы развить эти части тела. Стандартные отжимания прекрасно развивают статическую силу и прорабатывают рельеф. Изменения положения тела и рук акцентируют нагрузку на определенных группах мышц, но можно обойтись и классикой.
Жим гири над головой
Close-up shot of young woman waist with muscular abdominal muscles. Abs of fit female athlete.
Попробуйте просто поднять руки и постоять так несколько минут. Руки и плечи устанут очень скоро, без всякой нагрузки. Все потому, что толчок вверх в обычной жизни практически не функционален. Поднятие над головой гири (начинать, разумеется, нужно с малых весов) стимулирует мышцы всего тела. Упражнение обязательно выполнять стоя, чтобы к работе подключались и ноги.
Приседания
Фото: pixshark.com
Да, ничего нового. А вы ожидали увидеть здесь магический способ стать атлетом? Выполненная правильно база позволяет поддерживать отличную форму и без всякой магии. Приседания, наравне с классическими отжиманиями, по праву считаются одними из наиболее эффективных упражнений. Следите за техникой: первые несколько тренировок лучше работать без веса, следя за каждым действием. В дальнейшем нагрузку можно повышать дополнительными грузами — главное, распределить их равномерно.
Планка
В программе тренировок должно быть хотя бы одно упражнение на статику. Классическая планка прорабатывает почти все мышцы тела, хотя вам даже не приходится двигаться. Впрочем, простым это упражнение назвать нельзя — первые несколько занятий наверняка будут ассоциироваться у вас со стрелками часов, которые ползут поразительно медленно.
Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике заставляют работать всю верхнюю часть тела. Бицепс, трицепс, плечи и трапеции, не говоря уж о благотворном влиянии правильно выполненных подтягиваний на позвоночник. Воркаут-культура целиком строилась на этом и немногих других классических упражнениях.