На самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Fitness. Мы побывали на тренировке у основательницы школы идеального тела «Секта» Ольги Маркес, где Оля показала комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые взорвут ваш метаболизм и укрепят мышцы.
Выполняйте каждое упражнение по 10 раз. Высокий уровень подготовки — 10 кругов, средний — 8 кругов, низкий — 6.

Прыжок в присед из планки

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 1
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 2

  1. Примите упор лёжа. Ладони и стопы на ширине плеч.
  2. Подпрыгните, приближая ноги к рукам, и одновременно поднимите руки от пола. Зафиксируйтесь на секунду в положении приседа — бёдра параллельны полу, угол в коленных суставах 90 градусов.
  3. Опустите руки на пол и прыжком вернитесь в исходное положение.  

Высокий прыжок с имитацией грэба и подтягиванием колен поочерёдно

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 3
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 4

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
  2. Выпрыгните вверх как можно выше, подтягивая пятки к ягодицам.
  3. Приземлитесь — колени по-прежнему расслаблены — и сразу выполните второй прыжок, подтягивая колени к груди.  

Прыжок в выпад из группировки

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 5
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 6

  1. Сгруппируйтесь в низком приседе: ноги вместе, руки обхватывают колени, живот касается бёдер.
  2. Из группировки выполните прыжок вверх, одновременно выводя правую ногу вперёд и приземлитесь после прыжка в выпад.
  3. Через прыжок вернитесь в исходное положение.

Отжимание на трицепс с одной ногой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 7
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 8

  1. Примите упор лёжа, ладони стоят близко друг к другу. Поднимите правую ногу вверх, оставшись на трёх точках опоры.
  2. На вдохе выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах. Постарайтесь коснуться грудью пола. При выполнении отжимания руки должны быть прижаты к корпусу.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Подъём таза на опоре с одной ногой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 9
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 10
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 11

  1. Ложитесь на спину, правую ногу зафиксируйте на опоре, а левую поднимите вверх. Носок сокращён на себя, пятка стремится вверх.
  2. На выдохе напрягите ноги и ягодицы и вытолкните таз вверх. Представьте, что у вас на левой стопе стоит стакан и вам нельзя его уронить.
  3. В течение всего упражнения сокращайте носок на себя. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъём корпуса с утяжелением

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 12
Фото: Алексей Молотов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 13

  1. Ложитесь на спину, руки вытянуты вверх, возьмите в руки утяжеление.
  2. Напрягите мышцы пресса. На выдохе поднимитесь полностью вверх и сядьте на ягодицы. Одновременно вытолкните утяжеление вверх так, чтобы оно оказалось над головой.  

Подъём ног с коробкой

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 14
Фото: Алексей Шабанов
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 15
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 16

  1. Ложитесь на спину, руки за головой, ноги вытянуты. Утяжеление зажато между стопами.
  2. На выдохе, напрягая мыщцы пресса, поднимите ноги вверх до угла 90 градусов в тазобедренном суставе.
  3. На вдохе опустите ноги и утяжеление вниз.

Отжимание с подтягиванием ноги

8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 17
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус. Изображение номер 18
Фото: Алексей Шабанов

  1. Примите упор лёжа. На вдохе выполните отжимания, стремясь грудью к полу и подтягивая правую ногу к правому плечу.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Статьи по теме
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку
5 простых, но эффективных упражнений для всего тела
Майский челлендж: жиросжигающая тренировка
7 уникальных упражнений для всего тела