Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день

Нет времени на тренировки? Не верим! Потому что знаем, как натренировать тело всего за 12 минут в день. Встречайте новую табату, включающую в себя и кардио, и силовые упражнения, и даже бойцовские приёмы. Главное — выложиться за это время на полную катушку.

 

Алла Самодурова

фитнес-энтузиаст, создатель видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автор проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья»
— Более 10 лет экспериментов в любительском спорте (фитнес, бег, бокс, плавание, йога, кроссфит и прочее) привели меня к пониманию наиболее безопасного, доступного и эффективного способа тренировок. Именно так и появился мой блог в Instagram — там я с удовольствием делюсь любимыми и эффективными упражнениями. Я надеюсь, что таким образом смогу привлечь как можно больше людей к здоровому и активному образу жизни. Ну а в совокупности с правильным питанием можно отлично подтянуть тело, сжечь лишний жир и стать стройнее и красивее.

 

Одной из своих любимых тренировок (по типу табата) я делюсь с читателями «Челленджера». Самое приятное — для её выполнения вам не нужно ничего, кроме простейшего интервального таймера, например такого. Начнём?

Настройте таймер на восемь раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. В каждом раунде вы будете выполнять одно упражнение с максимальной интенсивностью.

 

Итого восемь раундов (соответственно восемь упражнений) займут у вас всего четыре минуты. Чтобы отлично прокачаться, нужно сделать три круга по восемь раундов с минимальными перерывами между кругами (на глоток воды и выставление нового таймера). Если этого вам покажется мало, увеличьте количество кругов до пяти. Много — остановитесь на одном-двух.

1. Прыгающая звезда

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 1
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 2
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль тела.
  2. Сделайте прыжок, одновременно расставляя ноги как можно шире и поднимая руки над головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте прыжки в максимально возможном темпе.

2. Ступенчатые отжимания

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 3
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 4
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на предплечьях, сожмите руки в кулаки и соедините их костяшками пальцев так, чтобы локти и кулаки были на одной линии прямо под грудью. Теперь туда, где был ваш правый локоть, поставьте правую ладонь, пальцы разверните немного внутрь. То же самое проделайте с другой стороны. Руки выпрямите. Из этого положения вы и будете делать отжимания.
  2. Следите за своим положением: тело вытянуто в линию, таз не проваливается и не поднимается, шея не опущена, лопатки сведены, взгляд направлен вперёд.
  3. Согните локти и опустите грудь, пока плечи не станут параллельны полу, сделайте небольшую паузу. Затем опуститесь до конца, практически касаясь грудью пола. Мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх.
  4. Делайте в максимальном темпе, но с соблюдением техники выполнения. Облегчённый вариант — отжимания с колен или с опорой для рук (чем выше, тем легче).

3. Обратные отжимания

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 5
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 6
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте рядом со стулом, скамьёй или диваном (по высоте они должны быть примерно на уровне колен).
  2. Сядьте на опору и поставьте ладони на край как можно ближе к бёдрам.
  3. Упираясь ладонями в опору, сместите таз вперёд, чтобы он оказался на весу, а ноги полностью вытяните перед собой.
  4. Сгибайте локти примерно до угла 90 градусов и опускайте таз. Локти не разводите в стороны и не прогибайтесь вниз слишком сильно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.
  5. Мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх, полностью выпрямив руки.
  6. Делайте упражнение в максимальном темпе, но с соблюдением техники выполнения. Облегчённый вариант — согните ноги в коленях. Более сложный — поставьте ноги на другую опору примерно такой же высоты.

4. Прыжки в планке

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 7
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 8
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 9
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках. Оттолкнитесь от пола мысками и в прыжке расставьте ноги максимально широко. Следующим прыжком скрестите ноги.
  2. Снова в прыжке поставьте ноги широко, а затем скрестите их, поменяв ноги.
  3. Делайте упражнение в максимальном темпе.

5. Пульсирующие приседания с махами в сторону

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 10
Фото: Алла Самодурова

  1. Стойте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты, колени немного согнуты. Спину держите ровно, мышцы кора напряжены, взгляд направлен вперёд.
  2. Сделайте приседание: сначала отведите таз назад, продолжая это движение, начинайте сгибать колени. Не заваливайте колени внутрь — они должны находиться примерно на одной линии со вторым пальцем ноги. Спину держите ровно, давите пятками в пол.
  3. Опустите таз настолько низко, насколько сможете. Из этого положения, упираясь пятками в пол, на выдохе вытолкните себя вверх, но не до конца — останьтесь в полуприседе.
  4. Снова опуститесь в глубокий присед. Сделайте три таких пульсирующих приседа, после чего вернитесь в исходную позицию и сразу же сделайте одной ногой мощный мах в сторону. Ногу поднимайте как можно выше. Вновь сделайте три пульсирующих приседа, а затем мах, но уже другой ногой.
  5. Выполняйте упражнение в максимальном темпе, но не забывайте контролировать распределение веса — вся нагрузка должна приходиться на пятки.

6. Приседания на левой ноге

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 11
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте рядом с опорой, высотой примерно до колена (чем выше опора, тем легче выполнять упражнение).
  2. Поднимите правую ногу, вытяните вперёд и держите на весу в течение всего упражнения. Спину держите прямо, не сутультесь.
  3. Начните отводить таз назад и понемногу сгибать левое колено, упираясь пяткой в пол.
  4. Как только коснётесь тазом опоры (не падайте на неё), пяткой вытолкните себя вверх. В верхней точке колено оставьте чуть согнутым.
  5. Вы можете немного усложнить это упражнение, делая пульсирующие приседания.

7. Приседания на правой ноге

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 12
Фото: Алла Самодурова

Это упражнение выполняется как и предыдущее, только теперь вам нужно приседать на правой ноге.

8. Подъём корпуса с пола с ударом

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 13
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 14
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на пол на спину, ноги вытянуты, руки за головой.
  2. Руками и корпусом мощным движением вытолкните корпус вперёд. Теперь вы окажетесь в положение сидя, с прямой спиной и вытянутыми ногами.
  3. Сразу же сделайте сильный удар правым кулаком в противоположную сторону, поворачиваясь вслед за ударом всем корпусом, а затем то же самое — левым кулаком.
  4. Осторожно опустите спину на пол, руки положите за голову.
  5. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки нетяжёлые гантели.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая - это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля Алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями. Удаляются все неровности кожи, следы от старых угрей и кожа становится ровной. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота. Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной.
  2. Хорошие и правильные упражнения. Единственно... не верю, что за 10-12-15 минут в день можно хотя бы поддерживать форму, не говоря уже о снижении веса и укреплении мышц. Надеюсь, что ошибаюсь, но мой опыт именно таков.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.