Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день

Нет времени на тренировки? Не верим! Потому что знаем, как натренировать тело всего за 12 минут в день. Встречайте новую табату, включающую в себя и кардио, и силовые упражнения, и даже бойцовские приёмы. Главное — выложиться за это время на полную катушку.

 

Алла Самодурова

фитнес-энтузиаст, создатель видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автор проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья»
— Более 10 лет экспериментов в любительском спорте (фитнес, бег, бокс, плавание, йога, кроссфит и прочее) привели меня к пониманию наиболее безопасного, доступного и эффективного способа тренировок. Именно так и появился мой блог в Instagram — там я с удовольствием делюсь любимыми и эффективными упражнениями. Я надеюсь, что таким образом смогу привлечь как можно больше людей к здоровому и активному образу жизни. Ну а в совокупности с правильным питанием можно отлично подтянуть тело, сжечь лишний жир и стать стройнее и красивее.

 

Одной из своих любимых тренировок (по типу табата) я делюсь с читателями «Челленджера». Самое приятное — для её выполнения вам не нужно ничего, кроме простейшего интервального таймера, например такого. Начнём?

Настройте таймер на восемь раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. В каждом раунде вы будете выполнять одно упражнение с максимальной интенсивностью.

 

Итого восемь раундов (соответственно восемь упражнений) займут у вас всего четыре минуты. Чтобы отлично прокачаться, нужно сделать три круга по восемь раундов с минимальными перерывами между кругами (на глоток воды и выставление нового таймера). Если этого вам покажется мало, увеличьте количество кругов до пяти. Много — остановитесь на одном-двух.

1. Прыгающая звезда

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 1
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 2
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль тела.
  2. Сделайте прыжок, одновременно расставляя ноги как можно шире и поднимая руки над головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте прыжки в максимально возможном темпе.

2. Ступенчатые отжимания

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 3
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 4
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на предплечьях, сожмите руки в кулаки и соедините их костяшками пальцев так, чтобы локти и кулаки были на одной линии прямо под грудью. Теперь туда, где был ваш правый локоть, поставьте правую ладонь, пальцы разверните немного внутрь. То же самое проделайте с другой стороны. Руки выпрямите. Из этого положения вы и будете делать отжимания.
  2. Следите за своим положением: тело вытянуто в линию, таз не проваливается и не поднимается, шея не опущена, лопатки сведены, взгляд направлен вперёд.
  3. Согните локти и опустите грудь, пока плечи не станут параллельны полу, сделайте небольшую паузу. Затем опуститесь до конца, практически касаясь грудью пола. Мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх.
  4. Делайте в максимальном темпе, но с соблюдением техники выполнения. Облегчённый вариант — отжимания с колен или с опорой для рук (чем выше, тем легче).

3. Обратные отжимания

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 5
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 6
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте рядом со стулом, скамьёй или диваном (по высоте они должны быть примерно на уровне колен).
  2. Сядьте на опору и поставьте ладони на край как можно ближе к бёдрам.
  3. Упираясь ладонями в опору, сместите таз вперёд, чтобы он оказался на весу, а ноги полностью вытяните перед собой.
  4. Сгибайте локти примерно до угла 90 градусов и опускайте таз. Локти не разводите в стороны и не прогибайтесь вниз слишком сильно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.
  5. Мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх, полностью выпрямив руки.
  6. Делайте упражнение в максимальном темпе, но с соблюдением техники выполнения. Облегчённый вариант — согните ноги в коленях. Более сложный — поставьте ноги на другую опору примерно такой же высоты.

4. Прыжки в планке

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 7
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 8
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 9
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках. Оттолкнитесь от пола мысками и в прыжке расставьте ноги максимально широко. Следующим прыжком скрестите ноги.
  2. Снова в прыжке поставьте ноги широко, а затем скрестите их, поменяв ноги.
  3. Делайте упражнение в максимальном темпе.

5. Пульсирующие приседания с махами в сторону

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 10
Фото: Алла Самодурова

  1. Стойте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты, колени немного согнуты. Спину держите ровно, мышцы кора напряжены, взгляд направлен вперёд.
  2. Сделайте приседание: сначала отведите таз назад, продолжая это движение, начинайте сгибать колени. Не заваливайте колени внутрь — они должны находиться примерно на одной линии со вторым пальцем ноги. Спину держите ровно, давите пятками в пол.
  3. Опустите таз настолько низко, насколько сможете. Из этого положения, упираясь пятками в пол, на выдохе вытолкните себя вверх, но не до конца — останьтесь в полуприседе.
  4. Снова опуститесь в глубокий присед. Сделайте три таких пульсирующих приседа, после чего вернитесь в исходную позицию и сразу же сделайте одной ногой мощный мах в сторону. Ногу поднимайте как можно выше. Вновь сделайте три пульсирующих приседа, а затем мах, но уже другой ногой.
  5. Выполняйте упражнение в максимальном темпе, но не забывайте контролировать распределение веса — вся нагрузка должна приходиться на пятки.

6. Приседания на левой ноге

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 11
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте рядом с опорой, высотой примерно до колена (чем выше опора, тем легче выполнять упражнение).
  2. Поднимите правую ногу, вытяните вперёд и держите на весу в течение всего упражнения. Спину держите прямо, не сутультесь.
  3. Начните отводить таз назад и понемногу сгибать левое колено, упираясь пяткой в пол.
  4. Как только коснётесь тазом опоры (не падайте на неё), пяткой вытолкните себя вверх. В верхней точке колено оставьте чуть согнутым.
  5. Вы можете немного усложнить это упражнение, делая пульсирующие приседания.

7. Приседания на правой ноге

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 12
Фото: Алла Самодурова

Это упражнение выполняется как и предыдущее, только теперь вам нужно приседать на правой ноге.

8. Подъём корпуса с пола с ударом

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 13
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 14
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на пол на спину, ноги вытянуты, руки за головой.
  2. Руками и корпусом мощным движением вытолкните корпус вперёд. Теперь вы окажетесь в положение сидя, с прямой спиной и вытянутыми ногами.
  3. Сразу же сделайте сильный удар правым кулаком в противоположную сторону, поворачиваясь вслед за ударом всем корпусом, а затем то же самое — левым кулаком.
  4. Осторожно опустите спину на пол, руки положите за голову.
  5. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки нетяжёлые гантели.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая - это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля Алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями. Удаляются все неровности кожи, следы от старых угрей и кожа становится ровной. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота. Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной.
  2. Хорошие и правильные упражнения. Единственно... не верю, что за 10-12-15 минут в день можно хотя бы поддерживать форму, не говоря уже о снижении веса и укреплении мышц. Надеюсь, что ошибаюсь, но мой опыт именно таков.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Пять главных отговорок, которые мешают вам жить
Вы много думаете, много рассуждаете, но никак не можете решиться на главный шаг. Вы называете свою нерешительность перфекционизмом — красивое слово, за которым на самом деле скрывается не самое красивое чувство. И это чувство — страх. О том, какие ещё отговорки мешают вам развиваться, рассказываем ниже (мы нашли пять).
Продлена регистрация на XXI Зеленоградский полумарафон
В этом году соревнования пройдут 4 июня и соберут более 1 500 любителей бега.
4 упражнения для профилактики боли в коленях
Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА Евгений Бурин показывает упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и уменьшить риск травм коленей во время занятий спортом и в повседневной жизни.
Рецепт дня: запечённая треска с кокосовым карри
Хотите чего-то оригинального, но нет желания тратить много сил на приготовление блюда? У нас есть решение! Всего 5 ингредиентов, немного усилий — и через 30 минут вкусный ужин готов. В нём много белка, полезные жиры, кальций, фосфор и минимум углеводов.
Олимпийские чемпионы выступят на Alfa Future People
Фестиваль современной музыки и технологий пройдёт с 7 по 9 июля в Нижнем Новгороде.
Компания BioFoodLab выпустила батончики Bite в новом дизайне
Коллекционный Bite создан специально для серии забегов Промсвязьбанк Московский марафон.
Самое эффективное упражнение на пресс
Целыми днями неистово качаете пресс, но результата всё равно нет? Персональный тренер и фитнес-эксперт The Challenger Иван Красавин рассказывает, что нужно делать, чтобы получить красивый пресс.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для марафона
Если вы решили пробежать марафон, то есть 42,2 километра, вы герой, настоящий челленджер. В заключительной серии «Энциклопедии бега» наши эксперты рассказывают, как подобрать правильную экипировку и что нужно есть до и во время забега. А также делятся планом, который поможет переступить линию финиша.
Как глобальное потепление и смена климата влияет на нас и наше здоровье
В России 2017-й объявлен годом экологии. Цель — обратить внимание населения на проблемы экологической безопасности страны и повысить её уровень. Рассказываем, как взаимосвязан климат с нашим здоровьем и с чем может столкнуться будущее поколение.
Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.