Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день

Нет времени на тренировки? Не верим! Потому что знаем, как натренировать тело всего за 12 минут в день. Встречайте новую табату, включающую в себя и кардио, и силовые упражнения, и даже бойцовские приёмы. Главное — выложиться за это время на полную катушку.

 

Алла Самодурова

фитнес-энтузиаст, создатель видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автор проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья»
— Более 10 лет экспериментов в любительском спорте (фитнес, бег, бокс, плавание, йога, кроссфит и прочее) привели меня к пониманию наиболее безопасного, доступного и эффективного способа тренировок. Именно так и появился мой блог в Instagram — там я с удовольствием делюсь любимыми и эффективными упражнениями. Я надеюсь, что таким образом смогу привлечь как можно больше людей к здоровому и активному образу жизни. Ну а в совокупности с правильным питанием можно отлично подтянуть тело, сжечь лишний жир и стать стройнее и красивее.

 

Одной из своих любимых тренировок (по типу табата) я делюсь с читателями «Челленджера». Самое приятное — для её выполнения вам не нужно ничего, кроме простейшего интервального таймера, например такого. Начнём?

Настройте таймер на восемь раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. В каждом раунде вы будете выполнять одно упражнение с максимальной интенсивностью.

 

Итого восемь раундов (соответственно восемь упражнений) займут у вас всего четыре минуты. Чтобы отлично прокачаться, нужно сделать три круга по восемь раундов с минимальными перерывами между кругами (на глоток воды и выставление нового таймера). Если этого вам покажется мало, увеличьте количество кругов до пяти. Много — остановитесь на одном-двух.

1. Прыгающая звезда

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 1
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 2
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль тела.
  2. Сделайте прыжок, одновременно расставляя ноги как можно шире и поднимая руки над головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте прыжки в максимально возможном темпе.

2. Ступенчатые отжимания

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 3
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 4
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на предплечьях, сожмите руки в кулаки и соедините их костяшками пальцев так, чтобы локти и кулаки были на одной линии прямо под грудью. Теперь туда, где был ваш правый локоть, поставьте правую ладонь, пальцы разверните немного внутрь. То же самое проделайте с другой стороны. Руки выпрямите. Из этого положения вы и будете делать отжимания.
  2. Следите за своим положением: тело вытянуто в линию, таз не проваливается и не поднимается, шея не опущена, лопатки сведены, взгляд направлен вперёд.
  3. Согните локти и опустите грудь, пока плечи не станут параллельны полу, сделайте небольшую паузу. Затем опуститесь до конца, практически касаясь грудью пола. Мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх.
  4. Делайте в максимальном темпе, но с соблюдением техники выполнения. Облегчённый вариант — отжимания с колен или с опорой для рук (чем выше, тем легче).

3. Обратные отжимания

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 5
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 6
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте рядом со стулом, скамьёй или диваном (по высоте они должны быть примерно на уровне колен).
  2. Сядьте на опору и поставьте ладони на край как можно ближе к бёдрам.
  3. Упираясь ладонями в опору, сместите таз вперёд, чтобы он оказался на весу, а ноги полностью вытяните перед собой.
  4. Сгибайте локти примерно до угла 90 градусов и опускайте таз. Локти не разводите в стороны и не прогибайтесь вниз слишком сильно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.
  5. Мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх, полностью выпрямив руки.
  6. Делайте упражнение в максимальном темпе, но с соблюдением техники выполнения. Облегчённый вариант — согните ноги в коленях. Более сложный — поставьте ноги на другую опору примерно такой же высоты.

4. Прыжки в планке

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 7
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 8
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 9
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках. Оттолкнитесь от пола мысками и в прыжке расставьте ноги максимально широко. Следующим прыжком скрестите ноги.
  2. Снова в прыжке поставьте ноги широко, а затем скрестите их, поменяв ноги.
  3. Делайте упражнение в максимальном темпе.

5. Пульсирующие приседания с махами в сторону

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 10
Фото: Алла Самодурова

  1. Стойте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты, колени немного согнуты. Спину держите ровно, мышцы кора напряжены, взгляд направлен вперёд.
  2. Сделайте приседание: сначала отведите таз назад, продолжая это движение, начинайте сгибать колени. Не заваливайте колени внутрь — они должны находиться примерно на одной линии со вторым пальцем ноги. Спину держите ровно, давите пятками в пол.
  3. Опустите таз настолько низко, насколько сможете. Из этого положения, упираясь пятками в пол, на выдохе вытолкните себя вверх, но не до конца — останьтесь в полуприседе.
  4. Снова опуститесь в глубокий присед. Сделайте три таких пульсирующих приседа, после чего вернитесь в исходную позицию и сразу же сделайте одной ногой мощный мах в сторону. Ногу поднимайте как можно выше. Вновь сделайте три пульсирующих приседа, а затем мах, но уже другой ногой.
  5. Выполняйте упражнение в максимальном темпе, но не забывайте контролировать распределение веса — вся нагрузка должна приходиться на пятки.

6. Приседания на левой ноге

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 11
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте рядом с опорой, высотой примерно до колена (чем выше опора, тем легче выполнять упражнение).
  2. Поднимите правую ногу, вытяните вперёд и держите на весу в течение всего упражнения. Спину держите прямо, не сутультесь.
  3. Начните отводить таз назад и понемногу сгибать левое колено, упираясь пяткой в пол.
  4. Как только коснётесь тазом опоры (не падайте на неё), пяткой вытолкните себя вверх. В верхней точке колено оставьте чуть согнутым.
  5. Вы можете немного усложнить это упражнение, делая пульсирующие приседания.

7. Приседания на правой ноге

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 12
Фото: Алла Самодурова

Это упражнение выполняется как и предыдущее, только теперь вам нужно приседать на правой ноге.

8. Подъём корпуса с пола с ударом

Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 13
Фото: Алла Самодурова
Как прийти в идеальную форму всего за 12 минут в день. Изображение номер 14
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на пол на спину, ноги вытянуты, руки за головой.
  2. Руками и корпусом мощным движением вытолкните корпус вперёд. Теперь вы окажетесь в положение сидя, с прямой спиной и вытянутыми ногами.
  3. Сразу же сделайте сильный удар правым кулаком в противоположную сторону, поворачиваясь вслед за ударом всем корпусом, а затем то же самое — левым кулаком.
  4. Осторожно опустите спину на пол, руки положите за голову.
  5. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки нетяжёлые гантели.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая — это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля Алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями. Удаляются все неровности кожи, следы от старых угрей и кожа становится ровной. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота.

    Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной.
  2. Хорошие и правильные упражнения. Единственно… не верю, что за 10-12-15 минут в день можно хотя бы поддерживать форму, не говоря уже о снижении веса и укреплении мышц. Надеюсь, что ошибаюсь, но мой опыт именно таков.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.
Как чёрный чай может помочь вам похудеть
Регулярно появляются научные исследования, которые утверждают, что кофе или зелёный чай помогает сбросить вес. На очереди информация про чёрный чай. Рассказываем, в чём дело и правда ли, что этот напиток поможет вам похудеть.
Как физические нагрузки влияют на ваш мозг: 5 фактов
Мозг не мышца, но тоже отлично поддаётся тренировке. И мы не о судоку и шахматах, а о физической нагрузке. Основатель студии 5 Qualities и тренер по функциональному тренингу Александр Тепляков рассказал, как спорт повышает IQ и помогает избежать стресса.
5 рецептов пиццы с мясом
Рецепт вкусной пиццы прост: правильное тесто, хороший соус и много сыра. Но если добавить к ней пеперони, бекон, фарш, варёную курицу или слайсы жареной говядины, она станет ещё лучше. Так мы и сделали.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Болгарии
18 ноября на рынке и фуд-корте «Экомаркета» можно будет попробовать национальные болгарские блюда и купить со скидкой продукты и косметику.
Почему болят колени во время бега
Специалист по спортивной реабилитации в центре «Ничего не болит» Игорь Криворогов рассказывает, зачем нужно делать разминку, из-за чего появляются боли в коленях. А ещё можно ли заниматься бегом, если раньше были травмы коленей и с какими последствиями есть риск столкнуться, если проигнорировать проблему.
Галина Кисанд: «Есть отличное качество — умение быть дураком»
Историю Галины Кисанд — совладелицы студии видеопродакшена Biser — нужно прочитать всем, кто мечтает о своём деле, но пока не может решиться на первый шаг. Здесь есть всё — вдохновение, советы, крутые примеры. И да, скорее всего, после этого материала вы захотите пересмотреть Форреста Гампа и срочно начать действовать.
Nike представил женскую коллекцию тайтсов для разных видов спорта
В линейку Nike Pants Studio вошли девять моделей для бега, йоги и занятий фитнесом.
Как приготовить настоящий венский штрудель
Рецепт этого десерта появился в Австрии в 1696 году. Его главная особенность — тонкое тесто и много пряной яблочной начинки. В разных городах со штруделем всегда экспериментировали: добавляли лимоны, абрикосы, вишню, орехи, мак. Но мы поделимся самым классическим рецептом: яблоки, сахар, корица, изюм и хлебные крошки.
6 признаков, что вам нужно есть больше жиров
Придерживаясь принципов здорового питания, люди часто почти полностью исключают жиры из рациона. Но подобные радикальные меры не идут на пользу организму. Рассказываем, как понять, что в вашем рационе не хватает жиров.
adidas анонсировал выход новых кроссовок в рамках коллаборации с Канье Уэстом
До конца года в продажу поступят три новые расцветки модели Yeezy Boost 350 V2.
Гид по йоге: 10 самых популярных направлений
Мечтаете заняться йогой, но не знаете, с чего начать? Сегодня мы расскажем вам о десяти главных направлениях и научим отличать хатху-йогу от аштанга, а Айенгара от кундалини. Среди них вы точно найдёте что-то для себя.
В «Лужниках» пройдёт Московский этап Кубка мира по скейтбордингу
18 ноября в рамках World Cup Skateboarding Moscow также определится первый чемпион России по скейтбордингу.
6 рецептов супов, богатых клетчаткой
Люди, которые каждый день едят суп, более худые — такой вывод сделали нутрициологи университета Айовы. В супах содержится большое количество клетчатки, которая помогает долго оставаться сытым, и при этом в них совсем немного калорий. Если хотите всегда быть в отличной форме, готовьте на обед суп по нашим рецептам.
Интервальное голодание: польза или вред для организма
Интермиттент-фастинг, или интервальное голодание, — тренд, набирающий популярность в Кремниевой долине. Удивительно, но в его основе лежат не очередные причуды знаменитостей, а открытие японского учёного, получившего Нобелевскую премию. Стоит ли нам всем срочно объявлять голодовку, разбираемся в этом материале.
Эффективная тренировка для дома: 6 упражнений для ног и ягодиц
Крепкие ягодицы необходимы всем — это главные мышцы, они дают возможность двигаться, стабилизируют тело и ноги при ходьбе и в целом имеют большое влияние на здоровье. Сильные ноги не исключение, особенно они нужны тем, кто занимается бегом. Тренер Booster Workout Катя Куреня показывает лучшие упражнения.