Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры

С помощью этой жиросжигающей тренировки вы сможете подтянуть ягодицы, подкачать пресс, сжечь несколько сотен калорий и хорошенько попотеть. Выполняйте её 3—4 раза в неделю, чтобы добиться желаемого результата, и уже через месяц сможете похвастаться новой фигурой!

1. Бег на месте

Это упражнение поможет хорошенько разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке.

Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 1
Фото: Лёша Бельцов

Бегите на месте в течение 3—5 минут. Приземляйтесь на носок, а не на пятку, и активно работайте руками. Чтобы добиться наилучшего результата, чередуйте медленный и быстрый бег на месте.

2. Приседания с прыжками

Приседание, как известно, чуть ли не лучшее упражнение для формирования подтянутых ягодиц. Добавьте к нему прыжок и получится хорошая кардионагрузка. Именно это поможет сжечь ещё больше калорий.

Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 2
Фото: Лёша Бельцов
Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 3
Фото: Лёша Бельцов

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед (таз опущен ниже колен). Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы. Выпрямите колени и оттолкнитесь от пола, подпрыгнув на месте. Подпрыгивайте как можно выше. Сделайте 30—40 приседаний, а после устройте 30-секундный перерыв.

3. Поднятие колен к руке

Ещё одно хорошее кардиоупражнение.

Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 4
Фото: Лёша Бельцов
Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 5
Фото: Лёша Бельцов

Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните правую ногу и перенесите вес тела на неё. Поднимите правую руку вверх, слегка согните её в локте. Поднимите левую ногу вверх и согните её в колене. В это же время поднесите правую руку в левой коленке. Выполняйте упражнение резко и быстро, как будто вы совершаете удар и ногой и рукой. Повторите 30 раз для каждой ноги. Сделайте 2 сета.

4. Удар в сторону

Отличное упражнение для развития координации.

Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 6

Поставьте ноги на ширину плеч. Тело слегка наклоните вперёд. Локти согните и руки поставьте перед собой. Резко оторвите правую ногу от пола и совершите удар в бок. Старайтесь во время удара выпрямить ногу до конца. Повторите 10 раз для каждой ноги. Сделайте 2 сета.

5. Вариация планки

Это упражнение отлично развивает мышцы кора и ягодицы.

Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 7
Фото: Лёша Бельцов
Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 8
Фото: Лёша Бельцов

Примите позу классической планки на прямых руках. Поднимайте попеременно то правую, то левую ногу вверх, напрягая ягодицы. Сделайте 20 раз для каждой ноги, отдохните 20 секунд. Повторите ещё 2 раза.

6. Прыжки в планке

Ещё одно упражнение для мышц и пресса и ног.

Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 9
Фото: Лёша Бельцов
Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 10

Примите позу классической планки на локтях. Сделайте невысокий прыжок ногами и разведите их в стороны, затем вернитесь в позу планки. Делайте упражнение быстро. 2 сетов по 20 повторений будет достаточно!

7. Подъём ноги и ягодиц

Вот что сделает ваши ягодицы крепкими, как орех!

Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 11
Фото: Лёша Бельцов
Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 12
Фото: Лёша Бельцов

Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Поднимите правую ногу вверх. Держите её в таком положении. Поднимайте и опускайте таз 20 раз, затем повторите то же самое с другой ногой. Сделайте всего 2 сета.

8. Скручивания

Хотите 6 кубиков на прессе? Мы знаем, что для этого нужно.

Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 13
Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 14

Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Руки положите за голову. Поднимайте туловище и ноги одновременно, напрягая мышцы кора. Сделайте 30 скручиваний, отдохните 20 секунд и повторите. Это непросто, но кто говорил, что будет легко? 😉

9. Подтягивание ног к груди, лёжа на спине

Ещё одно отличное упражнение для мышц кора.

Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 15
Фото: Лёша Бельцов
Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 16
Фото: Лёша Бельцов

Ложитесь на пол, руки положите за голову. Оторвите от пола туловище и ноги. Сгибайте поочерёдно то правую, то левую ногу. При этом спину на пол не опускайте. Сделайте 15 повторов для каждой ноги, отдохните 20 секунд и повторите.

10. Подъёмы ног

Хотите хорошенько поработать над нижними мышцами пресса? Тогда вот вам отличное упражнение.

Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 17
Фото: Лёша Бельцов
Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 18
Фото: Лёша Бельцов

Ложитесь на пол, руки вдоль тела. Ноги поднимите вверх. Пульсирующими движениями отрывайте таз от пола и кладите его обратно. Чувствуете, как напрягается пресс? Отлично! 30 раз и 2 сета, и вы себя не узнаете.

11. Прыжки на бокс

Завершим тренировку упражнением для прокачки ягодиц.

Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 19
Фото: Лёша Бельцов
Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 20
Фото: Лёша Бельцов
Мощная жиросжигающая тренировка для отличной фигуры. Изображение номер 21
Фото: Лёша Бельцов

Встаньте перед боксом или низкой скамейкой. Сделайте неглубокий присед и запрыгните на бокс. Сойдите с бокса и повторите 20 раз. 2 сетов будет достаточно. Завершите тренировку лёгкой растяжкой.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала спортивному клубу-отелю «Акватория лета» и особенно тренеру Алёне Герасимовой, нашей фитнес-модели и инструктору «Акватории лета».

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.