Самое главное упражнение: 12 видов берпи

Одно из лучших упражнений на свете — разумеется, это берпи. Оно развивает силу и выносливость и задействует все группы мышц. Достаточно всего 5 минут занятий в день, чтобы сразу же увидеть результат. Нет времени на спортзал или пробежки? Тогда эти виды берпи — то, что вам действительно нужно!

1. Классический берпи

Чтобы приступить к более сложным вариациям, предлагаем для начала изучить классический вид упражнения берпи. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

2. Берпи с медицинболом

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Медицинский мяч возьмите в руки. Приседайте, пока не сможете поставить мяч на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, подняв мяч над головой.

3. Берпи «скалолаз»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Напрягите пресс, в прыжке перенесите одну ногу к груди, поставив её перед собой на пол. Руки от пола не отрывайте. Поменяйте ноги, затем вернитесь в положение «упор лёжа». В прыжке подтяните ноги к груди, поставив их рядом с руками. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

4. Берпи — вариация «скалолаза»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Напрягите пресс, в прыжке подтяните левую ногу к правому локтю (на пол не опускайте). Поменяйте ноги, после чего выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

5. Берпи с прыжком на стул

Поставьте стул на расстоянии шага от себя (лучше, если он будет стоять около стены). Встаньте прямо, лицом к стулу, ноги — на ширине плеч. Выполните классический бёрпи, после чего выпрямитесь и запрыгните на стул.

6. Берпи с отжиманием от стула

Поставьте стул на расстоянии шага от себя (лучше, если он будет стоять около стены). Встаньте прямо, лицом к стулу, ноги — на ширине плеч. Положите руки на стул, в прыжке отведите ноги назад и сделайте отжимание. После подтяните ноги, выпрямитесь и запрыгните на стул.

7. Берпи с «шагами» руками

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Сделайте несколько «шагов» руками вперёд, пока не примете положение «упор лёжа». Сделайте отжимание, затем «шагайте» руками обратно к стопам. Выпрямитесь и подпрыгните, повернувшись на 180 градусов. Повторите бёрпи.

8. Берпи с жимом гантелями стоя

Возьмите в руки гантели весом 2—5 кг. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить гантели на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и сделайте жим гантелями стоя (то есть поднимите руки вверх).

9. Плиометрический берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Вместо отжимания напрягите мышцы кора и в прыжке поднимите ноги как можно выше. Затем подтяните ноги к рукам, выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

10. Вариация плиометрического берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание с хлопком, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, поднимая ноги перед собой так, будто вы пытаетесь ступнями дотронуться до ладоней.

11. Ещё одна вариация плиометрического берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Выполните плиометрическое отжимание (в прыжке оторвите от пола и руки, и ноги), после чего подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, поднимая ноги перед собой так, будто вы пытаетесь ступнями дотронуться до ладоней.

12. Берпи с разведением ног

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Вместо отжимания в прыжке расставьте ноги в стороны, после чего верните их обратно. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 салата с овощами гриль от Джейми Оливера
Кулинарная философия Джейми Оливера проста — готовьте с удовольствием и используйте сезонные продукты. Поэтому в августе стоит наслаждаться вкусными и полезными овощами и готовить с ними салаты по рецептам нашего любимого повара.
5 plus-size спортсменок, которые любят своё тело и учат этому других
Йога, балет, сёрфинг — разными видами спорта можно заниматься с любым телосложением и весом. Это доказывают истории девушек — plus-size спортсменок.
Как стать уверенным в себе: 3 факта, которые пригодятся в жизни
Сьюзи Мур, лайф-коуч из Нью-Йорка, знает об уверенности всё. Она буквально изучила её под микроскопом и теперь готова биться об заклад: каждый человек может стать уверенным в себе и добиться всех поставленных целей. Как именно? Слово самой Сьюзи.
Как накачать плечи и торс: 5 отличных упражнений
Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте Евгений Бурин показывает упражнения, которые можно включить в основную тренировку или использовать как разминку.
Как приготовить мидии: 5 очень вкусных рецептов
Хотя мидии и считаются деликатесом, они просты в приготовлении и универсальны — хорошо подойдут для закуски, основного блюда или супа. В них содержится много белка и совсем чуть-чуть калорий. Рассказываем о пяти интересных рецептах с этим полезным морепродуктом.
Самые необычные марафоны мира
Марафон сам по себе серьёзное испытание. Но часто организаторам недостаточно просто сделать трассу на 42 километра 195 метров. Они усложняют задачу и устраивают забеги в самых неожиданных местах. Вместе с Aqua Minerale Active мы выбрали два самых необычных. Воду там не только пьют. По ней бегают.
Reebok представляет обновлённую модель Print Smooth Ultraknit
Кроссовки для занятий бегом и фитнесом перевыпустили в новых цветах.
Что делать в Париже: 10 лучших идей
Комментатор и ведущий «Матч ТВ» Павел Занозин очень любит Париж и знает о нём всё. Поэтому только он мог нам рассказать, что действительно стоит посмотреть и сделать в самом романтичном городе мира. Вам остаётся только добавить эту статью в закладки и купить билет на ближайшую дату в столицу Франции.
3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.