Самое главное упражнение: 12 видов берпи

Одно из лучших упражнений на свете — разумеется, это берпи. Оно развивает силу и выносливость и задействует все группы мышц. Достаточно всего 5 минут занятий в день, чтобы сразу же увидеть результат. Нет времени на спортзал или пробежки? Тогда эти виды берпи — то, что вам действительно нужно!

1. Классический берпи

Чтобы приступить к более сложным вариациям, предлагаем для начала изучить классический вид упражнения берпи. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

2. Берпи с медицинболом

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Медицинский мяч возьмите в руки. Приседайте, пока не сможете поставить мяч на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, подняв мяч над головой.

3. Берпи «скалолаз»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Напрягите пресс, в прыжке перенесите одну ногу к груди, поставив её перед собой на пол. Руки от пола не отрывайте. Поменяйте ноги, затем вернитесь в положение «упор лёжа». В прыжке подтяните ноги к груди, поставив их рядом с руками. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

4. Берпи — вариация «скалолаза»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Напрягите пресс, в прыжке подтяните левую ногу к правому локтю (на пол не опускайте). Поменяйте ноги, после чего выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

5. Берпи с прыжком на стул

Поставьте стул на расстоянии шага от себя (лучше, если он будет стоять около стены). Встаньте прямо, лицом к стулу, ноги — на ширине плеч. Выполните классический бёрпи, после чего выпрямитесь и запрыгните на стул.

6. Берпи с отжиманием от стула

Поставьте стул на расстоянии шага от себя (лучше, если он будет стоять около стены). Встаньте прямо, лицом к стулу, ноги — на ширине плеч. Положите руки на стул, в прыжке отведите ноги назад и сделайте отжимание. После подтяните ноги, выпрямитесь и запрыгните на стул.

7. Берпи с «шагами» руками

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Сделайте несколько «шагов» руками вперёд, пока не примете положение «упор лёжа». Сделайте отжимание, затем «шагайте» руками обратно к стопам. Выпрямитесь и подпрыгните, повернувшись на 180 градусов. Повторите бёрпи.

8. Берпи с жимом гантелями стоя

Возьмите в руки гантели весом 2—5 кг. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить гантели на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и сделайте жим гантелями стоя (то есть поднимите руки вверх).

9. Плиометрический берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Вместо отжимания напрягите мышцы кора и в прыжке поднимите ноги как можно выше. Затем подтяните ноги к рукам, выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

10. Вариация плиометрического берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание с хлопком, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, поднимая ноги перед собой так, будто вы пытаетесь ступнями дотронуться до ладоней.

11. Ещё одна вариация плиометрического берпи

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Выполните плиометрическое отжимание (в прыжке оторвите от пола и руки, и ноги), после чего подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и подпрыгните, поднимая ноги перед собой так, будто вы пытаетесь ступнями дотронуться до ладоней.

12. Берпи с разведением ног

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Вместо отжимания в прыжке расставьте ноги в стороны, после чего верните их обратно. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной