Не можете начать ходить в спортзал? Делать зарядку по утрам? Читать по 30 минут в день? Бросить курить? Мы знаем, как сложно начать новую жизнь. Но мы знаем, как развить силу воли — и уже через десять недель сделать то, на что не решался десять лет.

Как работает сила воли

Научные психологические школы по-разному определяют волю — чаще учёные сходятся во мнении, что это психические процессы, влияющие на способность человека принимать решения и следовать им. Эти процессы запускаются не сами по себе — их работа зависит от префронтальной коры, занимающей самый большой процент поверхности человеческого мозга. Считается, что раньше в зону действия префронтальной коры входил контроль ходьбы, бега и других действий. Сейчас она отвечает за принятие решений ради выживания. Если вы решили, что лишний пончик навредит вам, или типу в подворотне не нужно кричать гадости, помогла префронтальная кора. Она отвечает и за достижение целей — помогает окончить школу и вуз и сдать проект, даже если хочется спать или смотреть сериал.
Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
За выживание организма отвечает не только префронтальная кора, но и лимбическая система, контролирующая всё, связанное с эмоциями. Она отвечает за быстрые реакции на опасность или соблазны, в том числе за систему «бей-беги». Сигналы лимбической системы помогают человеку расслабиться, если ничего не угрожает жизни, а в случае опасности — бороться с ней или убежать. Кажется, что префронтальная кора и лимбическая система делают человека совершенным, но это не так — они часто вступают в конфликт. Если вам нужно поработать вечером, ваша сила воли, управляемая префронтальной корой, вступит в борьбу с лимбической системой, которая прикажет расслабиться и отдыхать — вечер же.

 

Ситуация осложняется тем, что сила воли — исчерпаемый ресурс, как мышление и память. Если вы работали весь день, а вечером вам нужно бороться с самим собой за здоровое питание, придётся нелегко. Вы потратили ресурсы днём, и организм просит поблажки. Хорошо, что силу воли можно тренировать, а лимбическую систему обманывать. Второе — самое простое: достаточно сделать что-то приятное, но не вредное для организма. Отдых бывает разный, можно погулять вечером с плеером, а не есть торт или смотреть ненужный сериал.

Как тренировать силу воли

Тренировать силу воли сложнее. Главное — признать, что сделать это непросто и за один раз не справиться. Келли Макгонигал, специалист по развитию волевых качеств, считает, что десяти недель хватит, если внимательно наблюдать за собой и выполнять упражнения.

Наблюдайте за собой

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Макгонигал предлагает фиксировать в течение недели то, на что вы тратите время. Записывать каждое действие, понять, какие полезные привычки сформированы, какие вредные привычки мешают контролировать себя. Важно узнать, в какое время дня вам проще следить за собой. Самопознание помогает не только найти «помощников» и «вредителей», но и поверить в свои способности к самоконтролю. Это важно, потому что постоянная тревожность только тратит ресурсы и мешает взять себя в руки.

Помогите организму отдохнуть

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Поскольку сила воли — исчерпаемый ресурс, нужно давать себе отдыхать. По мнению Макгонигал, медитация — вдвойне полезный отдых. Во-первых, она помогает восстановить дыхание и нормализовать кровообращение. Во-вторых, после неё проще тренировать силу воли. Во время медитации внешний мир мешает сосредоточиться, приходится постоянно возвращаться к дыханию, уходить от соблазнов.

Ставьте осязаемые цели

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
У лимбической системы есть козырь: вот сладкое, сигарета, компьютерная игра — иди и возьми. У силы воли нет козырей — результаты её работы можно увидеть только через некоторое время. Поэтому большие цели нужно делить на маленькие. Например, отмечать свой вес через каждые две недели диеты или занятий спортом. Или занимаясь на курсах каждую неделю отмечать, что нового вы узнали и как это поможет вам в карьере или хобби.

Предупреждайте соблазны

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Если вы знаете, что любите отвлекаться на просмотр социальных сетей во время работы, установите специальные программы, отключающие доступ к определённым сайтам или в Интернет в целом. Если сидите на диете, постройте особенный маршрут из дома на работу, чтобы не проходить мимо кондитерских.

Придумайте триггеры для полезных привычек

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Помогайте себе формировать полезные привычки — привяжите действия, которые нужно выполнять, к триггерам, специальным пусковым механизмам. Например, по утрам человек автоматически умывается, чистит зубы, завтракает. То есть триггер в этой ситуации — само по себе утро. Научите себя каждое утро проверять почту или выполнять физические упражнения — через несколько недель будете делать это на автомате. Ещё один интересный триггер — человек, делающий то же самое. Бегайте или учите иностранный язык за компанию — так будет легче.
Статьи по теме
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть
Как сделать так, чтобы тренировки вошли в привычку
Вредные привычки: как от них избавиться навсегда
Одна простая привычка, которая может в корне поменять вашу жизнь