Поздравляем, вы нашли её! Тренировку, которая сделает мышцы кора невероятно крепкими и сильными. Комплекс из 12 упражнений нам показал амбассадор сети World Class, олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков.
 

Александр Легков

олимпийский чемпион по лыжным гонкам
— Сет способствует усилению кора. Он состоит из стабилизационных упражнений, которые прокачивают все микромышцы. В результате улучшаются баланс, координация, что впоследствии пригодится в любом виде спорта — плавании, лыжах, велосипеде: микромышцы будут включаться в работу, когда вы устанете. 

Скручивания

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на полу, ноги согнуты, руки за головой.
  2. Поднимайте и опускайте корпус не до конца.
  3. Повторяйте упражнение в течение минуты.
  4. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Подъём ног поочерёдно

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на полу, ноги приподняты и согнуты, руки на поясе, спина прижата к полу. 
  2. По очереди выдвигайте ноги вперёд. 
  3. Повторяйте упражнение в течение минуты.
  4. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Подъём корпуса с мячом (можно использовать бутылку с водой)

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на полу, ноги подняты, в руках мяч.
  2. Поднимайте и опускайте корпус — до конца вверх, но не до конца вниз.
  3. Повторяйте упражнение в течение минуты.
  4. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Подъём таза

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на полу, ноги подняты, руки за головой.
  2. Отрывайте таз от пола и возвращайте в исходное положение.
  3. Повторяйте упражнение в течение минуты.
  4. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

А-ля велосипед

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на полу, ноги слегка оторваны от пола, руки прямые.
  2. Поочерёдно сгибайте ноги и тянитесь к стопе противоположной рукой. Другая рука поднимается за головой, каждый проход руки провожайте глазами. Ноги не опускаются. 
  3. Повторяйте упражнение в течение минуты.
  4. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Ножницы

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — на полу, ноги и корпус слегка оторваны от пола, руки на поясе, поясница прижата. Чем ближе ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение, и наоборот.
  2. Поочерёдно поднимайте и опускайте ноги. 
  3. Повторяйте упражнение в течение минуты.
  4. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Боковая планка

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — боковая планка на локте, вторая рука вытянута вверх.
  2. Поднимайте и опускайте таз. 
  3. Выполняйте упражнение по минуте на каждую сторону.
  4. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Лодочка

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на животе, руки вытянуты перед собой, ладони развёрнуты друг к другу, колени оторваны от пола, мыски на себя.
  2. Задержитесь в этом положении на минуту.
  3. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Лодочка-2

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 16
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 17
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 18
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на животе, руки назад, ладони развёрнуты к полу, колени оторваны от пола, мыски на себя. Можно добавить движение ногами вверх-вниз.
  2. Задержитесь в этом положении на минуту.
  3. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Скручивания на косые мышцы

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 19
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 20
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на спине, одна нога согнута в колене и стоит стопой на полу, другая сверху. Противоположная поднятому колену рука за головой, другая вытянута вдоль тела.
  2. Поднимите корпус, потянитесь локтем к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторяйте упражнение по минуте на каждую сторону.
  5. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Планка на мяче

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 21
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 22
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — планка на локтях, ноги на мяче.
  2. Поочерёдно подтягивайте колено к локтю. Упрощённый вариант: просто стойте на мяче.
  3. Повторяйте упражнение в течение минуты.
  4. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Подъём ног в обратной планке

12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 23
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 24
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 25
Фото: Олёна Дроздова
12 упражнений на мышцы кора от олимпийского чемпиона Александра Легкова. Изображение номер 26
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — обратная планка на прямых руках (проще) либо на локтях (сложнее).
  2. Поднимите ногу перед собой, затем опустите, но не до конца. Поднимите эту же ногу в сторону, опустите. Сделайте то же самое другой ногой.
  3. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Благодарим первую оutdoor-студию для тренировок круглый год CLUB HOUSE BY WORLD CLASS в Одинцове за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Силовая тренировка с пятилитровкой от олимпийского чемпиона Александра Легкова
Мощная тренировка на мышцы ног, пресса и спины от чемпионки по пауэрлифтингу
Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты
5 крутых упражнений для рук, плеч и спины от олимпийского чемпиона Юрия Постригая