![Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 1 Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 1](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2015/03/Gym-in-1920.jpg)
Проконсультируйтесь со своим врачом и выбирайте скорость в соответствии с возможностями организма. Не стоит гнаться за большим количеством повторов, если страдает качество выполнения упражнений. Поэтому если вы новичок, уделяйте максимум внимания технике, скорость же придёт со временем.
Итак, выберите одно из приведенных ниже упражнений, установите таймер на 4 минуты и 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) и приступайте к вашей интенсивной тренировке.
1. Бег с высоко поднятыми коленями на месте
![Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 2 Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 2](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2015/03/db32e163e8fa4b03_image-for-cardio.xxxlarge_2x-800x533.jpg)
Во время выполнения упражнения держите корпус, голову и плечи расслабленными и относительно неподвижными. Сконцентрируйтесь на мягком приземлении, задействуйте мышцы пресса.
2. Отжимания
![Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 3 Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 3](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2015/03/c53a48e4ffc5f9de_5._Side_Stepping_Push_Up_B.jpg.xxxlarge_2x-800x533.jpg)
Примите упор лёжа, спина прямая. Тело должно быть вытянуто как струна. Руки расставлены на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения сгибаем руки и опускаем корпус, затем поднимаем. Если вы не умеете отжиматься, для начала научитесь с помощью вот этой статьи.
3. Прыжки с хлопками над головой
![Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 4 Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 4](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2015/03/Jumping-Jacks-1-800x450.jpg)
Исходное положение — ноги вместе, руки опущены по бокам. Прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч, одновременно с этим поднимаете руки через стороны над головой. Затем прыжком возвращаетесь в исходное положение.
4. Приседания
![Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 5 Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 5](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2015/03/o-SQUAT-facebook-800x400.jpg)
Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях. Бёдра должны быть параллельны полу, колени не выступают дальше носков. Поднимите корпус, почти полностью выпрямив колени и бёдра.
5. «Велосипед»
![Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 6 Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 6](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2015/03/body3-1-800x765.jpg)
Ложитесь на пол, руки держите за головой. Попеременно подтягивайте колени к груди и одновременно выполняйте разворот корпуса до касания колена противоположным локтем. Следите, чтобы верхняя часть корпуса и ноги были на весу, то есть в постоянном напряжении.
6. «Бёрпи»
![Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 7 Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 7](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2015/03/IMG_4073-800x533.jpg)
7. Русские скручивания
![Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 8 Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 8](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2015/03/Seated-Russian-Twist-800x800.jpg)
Сядьте на пол, держите спину прямо, ноги — впереди. Чуть согните колени и оторвите ступни от пола. Старайтесь не сутулиться. Вытянув руки перед собой, поворачивайте корпус вправо-влево. Для лучшей эффективности возьмите в руки двухкилограммовую гантель. Ну или двухлитровую бутылку с водой.
8. Прыжки «альпинист»
![Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 9 Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 9](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2015/03/mountain-climbers-til-crossfitskolen-2-800x474.jpg)
Примите упор лёжа — ноги и спина должны составлять одну прямую линию. Перенесите вес тела на руки. В прыжке подтяните левую ногу максимально близко к рукам, лучше, если колено окажется между ладонями. Затем в прыжке подтяните к рукам правую ногу, а левую выпрямите. Меняйте ноги как можно быстрее, но сохраняйте ту самую прямую линию. Очень важно следить за правильной осанкой — спина должна быть ровной.
Хисамова Карина
персональный тренер, инструктор групповых программ— Табата — отличная тренировка, если вы хотите запустить процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы. После правильной тренировки жир сжигается в течение суток. Такая интервальная тренировка не заменит полноценной силовой тренировки, но является отличной альтернативой кардио, и, что важно, на табата-тренировку уходит гораздо меньше времени.
Денис Михалёв
КМС по пауэрлифтингу, тренер фитнес-бутика Гранатный, 4— Занятие по протоколу Табата является полноценной тренировкой, в рамках тех целей, которые она преследует (жиросжигание, укрепление мышц, повышение выносливости и уровня обмена веществ). Главное, помните, что Табата не рекомендована при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и давлением. Не стоит также забывать о разминке перед и заминке после тренировки.