Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Хотите выглядеть так же круто, как известные бойцы ММА? Тогда советуем обратить внимание на эту 30-минутную тренировку и повторить её. Рассказываем, что она собой представляет.
«Ураганная» тренировка — именно так её называют — была впервые разработана 12 лет назад для подготовки профессиональных бойцов смешанных единоборств. Сегодня у каждого из нас есть возможность обрести тело как у Конора Макгрегора — нужно соблюдать всего несколько основных правил. Во-первых, специалисты не рекомендуют начинать тренироваться по «ураганной» программе, если вы только начали ходить в спортзал — она предназначена для более опытных спортсменов. Во-вторых, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю и отдыхать не менее суток между занятиями. «Ураганная» тренировка представляет собой три сета по три упражнения в каждом. Нужно трижды повторить каждый сет, прежде чем перейти на следующий уровень. Только не забывайте про хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после неё — они помогут избежать травм и лучше восстанавливаться после нагрузок.
Сет 1
Спринт на беговой дорожке
Фото: Кристина Подрезова
В холодное время года бежать спринты лучше в тренажёрном зале на дорожке. В тёплое — можно на стадионе. Необходимо бежать в быстром темпе 30 секунд.
Жим штанги лёжа
Фото: shutterstock.com
- Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гриф прямым закрытым (в кольце между большим и остальными пальцами) хватом чуть шире ширины плеч. Широко расставьте ступни, прогнитесь в пояснице. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Мышцы бёдер и ягодицы напряжены, таз не отрывается от скамьи. Локти согнуты под углом 75 градусов и находятся строго под грифом.
- В верхней точки руки выпрямлены. Опустите гриф под небольшим наклоном примерно на середину груди — штанга должна еле коснуться груди. Задержитесь на секунду и выжимайте штангу обратно.
- Сделайте восемь повторений.
Подтягивания
Фото: Арсений Голышкин
- Возьмитесь за гриф, лучше всего прямым средним хватом.
- Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сводите лопатки — это обязательное условие для «правильных» подтягиваний.
- Не забудьте прогибаться в грудном отделе, доставая грудью до перекладины — это тоже очень важно. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь. Сделайте восемь повторений.
Сет 2
Спринт на беговой дорожке
Фото: Кристина Подрезова
Бегите в быстром темпе 30 секунд.
Тяга штанги к подбородку
Фото: Арсений Голышкин
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу сверху узким хватом.
- Поднимите штангу и тяните её к подбородку. При этом разводите локти в стороны.
- Опустите штангу и повторите упражнение. Сделайте 10 повторений.
Подъём гантелей на бицепс
- Садитесь на скамью или стул, возьмите гантели, спина прямая. Руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите и согните руки, попутно разворачивая кисть так, чтобы ладони уже смотрели на грудь. Медленно опустите руки и снова поднимите. Сделайте 10 раз.
Сет 3
Спринт на беговой дорожке
Фото: Кристина Подрезова
Бегите в быстром темпе 30 секунд.
Переворот покрышки
Фото: shutterstock.com
Переверните покрышку 10 раз.
Удары молотом по покрышке
- Возьмите молот двумя руками. Правая рука должна быть сверху.
- Бейте молотом по покрышке, но будьте аккуратны — не попадите себе по ногам. Ударьте 10 раз.