Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.

Приседания

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 1
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 2

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер.
  2. Приседайте — угол в коленях 90 градусов. Удерживайте спину ровной. Вернитесь обратно и отведите правую ногу назад.
  3. Снова присядьте. Затем выпрямитесь и отведите левую ногу назад.
  4. Сделайте три подхода по 15—25 раз на каждую ногу.

Тяга

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 3
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 4

  1. Не снимайте эспандер. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч. Спина прямая.
  2. Возьмите эспандер в руки и тяните его вверх, пока локти не будут параллельны полу.
  3. Опустите руки и снова повторите упражнение. Сделайте три—пять подходов по 15—20 повторений.

Сгибание рук

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 5
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 6

  1. Зафиксируйте эспандер. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите в руки эспандер, ладони смотрят вперёд.
  2. Одновременно тяните эспандер и сгибайте руки. Конечная точка — кулаки должны оказаться на уровне плеч. Локти направлены чётко вниз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте три—пять подходов по 15—20 повторений.

Приседания с подъёмом рук

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 7
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 8

  1. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одновременно приседайте и сгибайте руки, выводя их вперёд. Угол в локтях — 90 градусов. Бёдра и локти параллельны полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 15—25 раз (3-4 подхода).

Разведение рук

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 9
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 10

  1. Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперёд. Зафиксируйте эспандер и возьмите его в руки. В исходной точке эспандер уже должен быть натянут.
  2. Разводите чуть согнутые руки в стороны. Ладони смотрят вниз и в конечной точке параллельны полу. Не поднимайте руки выше плеча.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 15—25 повторений (3-5 подходов).

Отведение рук назад

6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 11
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц. Изображение номер 12

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер.
  2. Согните колени, наклоните корпус вперёд и одновременно уведите прямые руки назад. Не поднимайте их выше плеч.
  3. Сделайте 20—25 повторений (3—5 подходов).

Благодарим тренера Encore Fitness и национального мастера-тренера по программам Les Mills Сергея Карева за помощь в проведении съёмки.
Статьи по теме
Майский челлендж: жиросжигающая тренировка
4 упражнения для всего тела, которые можно делать в отпуске
5 простых, но эффективных упражнений для всего тела
7 уникальных упражнений для всего тела