Шраги
- Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Возьмите штангу. Руки прямые, опущены. Голову немного наклоните вперёд, корпус прямой.
- Вдохните и максимально поднимите плечи, потом аккуратно отведите назад. Постарайтесь сомкнуть лопатки.
- Опустите плечи, вернитесь в исходное положение, выдохните. Сделайте пять подходов по восемь повторений.
Подъёмы штанги стоя
- Возьмите штангу со стойки средним хватом сверху. Держите её около груди, локти опущены и немного выведены вперёд. Корпус прямой, спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Ноги немного согнуты в коленях.
- Поднимите штангу. Во время движения грифа вверх уберите голову немного назад.
- После того как гриф прошёл уровень глаз, верните голову и корпус в прямое положение. Дожмите штангу.
- Вернитесь в исходное положение, плавно опуская штангу. Сделайте пять подходов по восемь повторений.
Подъём штанги на бицепс
- Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперёд.
- Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъёма штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
- Как только кисти окажутся на уровне верха груди, зафиксируйтесь на пару секунд.
- Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью. Во время всего движения не наклоняйте корпус вперёд или назад.
- Сделайте пять подходов по восемь повторений.
Жим гантели из-за головы
- Садитесь на стул, ящик или скамью. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперёд. Возьмите гантель в одну руку. Второй рукой упритесь в пояс.
- Поднимайте руку с гантелью — при этом сохраняйте положение корпуса — до того момента, пока она не выпрямится почти до конца (но небольшой сгиб в локте должен остаться).
- В конечной точке зафиксируйтесь на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните жим другой рукой.
- Сделайте пять подходов по пять повторений на каждую руку (используйте небольшой вес).
Отжимания на брусьях
- Примите положение упора на брусьях на прямых руках.
- Немного наклоните корпус и медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Локти смотрят назад — не в стороны — и прижаты к корпусу. В идеале угол в локте должен быть 90 градусов. Если же у вас нет опыта выполнения этого упражнения, опуститесь до комфортного положения и поднимайтесь обратно. Постарайтесь не разгибать полностью руки, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
- Сделайте три—восемь подходов по десять повторений — в зависимости от уровня вашей подготовки.
Подтягивания узким хватом
- Схватитесь за турник узким хватом. Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сведите лопатки.
- Прогибайтесь в грудном отделе, доставая грудью до перекладины. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь.
- Девушки могут использовать резинку. О том, как научиться подтягиваться, можно прочитать ЗДЕСЬ.