Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов знает, как добиться рельефных рук и сильных плеч. Повторяйте за тренером все движения, но не забывайте регулировать нагрузку под себя и помнить о своих возможностях.

Шраги

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 2

  1. Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Возьмите штангу. Руки прямые, опущены. Голову немного наклоните вперёд, корпус прямой.
  2. Вдохните и максимально поднимите плечи, потом аккуратно отведите назад. Постарайтесь сомкнуть лопатки.
  3. Опустите плечи, вернитесь в исходное положение, выдохните. Сделайте пять подходов по восемь повторений.

Подъёмы штанги стоя

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 3
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 4

  1. Возьмите штангу со стойки средним хватом сверху. Держите её около груди, локти опущены и немного выведены вперёд. Корпус прямой, спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Поднимите штангу. Во время движения грифа вверх уберите голову немного назад.
  3. После того как гриф прошёл уровень глаз, верните голову и корпус в прямое положение. Дожмите штангу.
  4. Вернитесь в исходное положение, плавно опуская штангу. Сделайте пять подходов по восемь повторений.

Подъём штанги на бицепс

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 5
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 6

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперёд.
  2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъёма штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  3. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, зафиксируйтесь на пару секунд.
  4. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью. Во время всего движения не наклоняйте корпус вперёд или назад.
  5. Сделайте пять подходов по восемь повторений.

Жим гантели из-за головы

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 7
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 8

  1. Садитесь на стул, ящик или скамью. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперёд. Возьмите гантель в одну руку. Второй рукой упритесь в пояс.
  2. Поднимайте руку с гантелью — при этом сохраняйте положение корпуса — до того момента, пока она не выпрямится почти до конца (но небольшой сгиб в локте должен остаться).
  3. В конечной точке зафиксируйтесь на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните жим другой рукой.
  4. Сделайте пять подходов по пять повторений на каждую руку (используйте небольшой вес).

Отжимания на брусьях

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 9
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 10

  1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках.
  2. Немного наклоните корпус и медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Локти смотрят назад — не в стороны — и прижаты к корпусу. В идеале угол в локте должен быть 90 градусов. Если же у вас нет опыта выполнения этого упражнения, опуститесь до комфортного положения и поднимайтесь обратно. Постарайтесь не разгибать полностью руки, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
  3. Сделайте три—восемь подходов по десять повторений — в зависимости от уровня вашей подготовки.

Подтягивания узким хватом

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 11
Фото: Элина Кошкина
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч. Изображение номер 12

  1. Схватитесь за турник узким хватом. Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сведите лопатки.
  2. Прогибайтесь в грудном отделе, доставая грудью до перекладины. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь.
  3. Девушки могут использовать резинку. О том, как научиться подтягиваться, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Благодарим тренера фитнес-клуба The Ring Павла и его коллег за помощь в организации съёмки.