6 суперэффективных упражнений для ног и ягодиц

1. Установите ящик или платформу. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты.
2. Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед. Таз должен опуститься ниже коленного сустава. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
3. Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол.
4. Сделайте три подхода по 20 раз.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар и положите на плечи.
2. Слегка наклоните спину, отведите правую ногу назад по диагонали, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой).
3. Теперь смените ногу и сделайте выпад в сторону левой ногой. Сделайте три подхода по 20 раз на каждую ногу.

1. Возьмите мяч или бутылку с водой. Встаньте прямо.
2. Наклоните корпус вперёд, одну ногу оторвите от пола, руки вытянуты вперёд.
3. Тянитесь корпусом вниз, а ногу поднимайте. Постарайтесь достичь той позиции, когда корпус и нога образуют одну прямую линию (это может получиться не сразу и не у всех — всё зависит от уровня подготовки и координации). Плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте три подхода по 20 раз на каждую ногу.

1. Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты.
2. Возьмите бодибар (или штангу) прямым хватом чуть шире плеч. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад до ощущения натяжения. Опустите бодибар примерно до середины голени. Колени немного согнуты.
3. Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений.
4. Сделайте три подхода по 20 раз.

1. Становитесь прямо, ноги вместе, спина ровная. Возьмите бодибар для опоры.
2. Отводите левую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно.
3. Сделайте 20 раз и смените ногу.
4. Выполните всего три подхода по 20 раз на каждую ногу.

1. Примите положение упор лёжа на коленях и на прямых руках. Ладони расположены немного впереди плеч. Спина ровная. Мышцы ягодиц напряжены.
2. Поднимите одну из ног (не выпрямляйте её, она остаётся согнутой) вверх настолько высоко, насколько это возможно. Выполняйте упражнение медленно. Не опускайте ногу полностью на пол — это нужно, чтобы мышцы всегда были в тонусе.
3. Сделайте три подхода по 20 повторений.

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.