6 типов беговых тренировок: что нужно знать и как правильно выполнять

Лёгкий бег — очень важный этап подготовки любого бегуна, как начинающего, так и продвинутого. Именно спокойный бег должен составлять большую часть вашего тренировочного километража за неделю: даже профессиональные марафонцы уделяют пробежкам в спокойном темпе 50–70% тренировочного объёма, а в книге «Бег 80/20» Мэтта Фитцжеральда говорится, что объём такого бега должен достигать 80%. К этому типу тренировок относятся пробежки короткой и средней продолжительности на низком пульсе. Если вы знаете свои пульсовые зоны, придерживайтесь первой зоны, если нет, следите, чтобы темп был для вас комфортным, чтобы вы могли легко разговаривать на бегу. Отдельно можно отметить восстановительные пробежки — они также относятся к лёгким, но обычно короче, выполняются на следующий день после тяжёлой тренировки и помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.

База очень важна, потому что именно на ней держится остальная часть вашей подготовки. Тренировочная программа — это пирамида, и чем шире база, тем выше будет её пик.

Бег в горку требует больше усилий, чем бег по плоскому рельефу, но это даст свои плоды: ваши ноги станут сильнее, увеличится сила отталкивания. Такие тренировки обычно делают в период, когда до целевого забега ещё далеко. Для этого вам понадобится горка с небольшим уклоном — около 5º. Для начала выполните короткую разминку: пробегите в лёгком темпе 15–20 минут, затем сделайте разминочные упражнения и приступайте к основной работе. Ваша задача — бежать в направлении вверх быстро, так, чтобы вы могли в этом темпе сделать то количество повторений, которое запланировали. Спускайтесь спокойным бегом. После тренировки обязательно пробегите 1-2 километра медленно в качестве заминки.

Скоростные, или интервальные, тренировки довольно сложные. На них вам придётся потерпеть, но эффект того стоит, ведь именно благодаря такой работе вы сможете бегать быстрее. Как правило, интервальные тренировки делают на легкоатлетическом стадионе в тёплое время года или в манеже зимой, но если у вас нет доступа к специальной инфраструктуре, тренируйтесь в любом месте — современные спортивные часы с GPS помогут вам контролировать длину пробегаемых отрезков. 

Читайте также: как бегать на стадионе — основные правила и советы мастера спорта

• 20 минут разминка (лёгкий бег); 
• 8 х 400 / 2 минуты (8 ускорений по 400 метров с восстановлением в течение 2 минут между отрезками);
• 10 минут заминка (лёгкий бег).

Длина и количество интервалов и промежутки отдыха между ними могут меняться в зависимости от уровня и периода подготовки, а также от вида забега, к которому вы готовитесь. Например, для подготовки к забегу на 5 километров вы будете делать интервалы короче и быстрее, чем для подготовки к полумарафону или марафону.

Темповый бег, также известный как пороговый, готовит вас бежать быстро и долго без внезапного наступления усталости. Дело в том, что, когда мы бежим очень быстро, в какой-то момент мы достигаем лактатного порога, или порога анаэробного обмена (ПАНО), — того темпа, когда молочная кислота в нашем организме производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО системы перестают справляться, молочная кислота начинает накапливаться в вашей крови, и поддерживать заданный темп становится невозможно. Вероятно, вы ощущали закисление, когда на забеге со старта брали слишком высокий темп, а затем замедлялись чуть ли не до бега трусцой, чувствуя, что ваши ноги и дыхание слишком тяжёлые. 

Так вот, хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить способность вашего тела справляться с молочной кислотой, а также научиться поддерживать скорость на уровне ПАНО или чуть ниже довольно долго. 

Если возможности сделать тест нет, можно попробовать ориентироваться на следующее: 

• по ощущениям ваш темп бега должен быть умеренно тяжёлым. То есть вы должны быть способны произнести слово, но у вас не должно получаться говорить полными предложениями; 
• если вы бегали соревнование на 5 километров и выложились на все сто, для пороговой тренировки возьмите темп на 15–20 сек/км медленнее;
• если вы пользуетесь пульсометром, попробуйте бежать с тем темпом, при котором ваш пульс достигает 85–90% от максимального значения.

Длительная пробежка, как правило, делается раз в неделю. Большинство бегунов предпочитают выполнять её в выходные, когда есть достаточно свободного времени. Темп для такой пробежки берётся спокойный, как на лёгком беге. Длительный бег повысит вашу общую выносливость и даст вам психологическую уверенность, что в день гонки вы сможете завершить дистанцию. Продолжительность длительной пробежки должна постепенно увеличиваться. Самый длинный забег при подготовке к дистанциям до полумарафона должен как минимум быть равен целевой дистанции. При подготовке к марафону желательно довести продолжительность длительного бега до 30–35 километров. 

Так как такая тренировка занимает много времени, планируя её, вам нужно подумать о воде и питании. Пить необходимо небольшими глотками и часто. Для питания можно приобрести углеводные гели. Ешьте их каждые 30–40 минут тренировки. Как всё это унести с собой? Есть разные способы. Если ваш маршрут проходит в несколько кругов, можно спрятать бутылку с водой в укромном месте. Можно попросить друга сопровождать вас на велосипеде и подавать питьё. Существуют поясные сумки и беговые рюкзаки, в которые можно положить всё необходимое. Гели легко помещаются в карманы. 

Слово «фартлек» переводится со шведского как «игра скоростей». В целом это тоже скоростная тренировка, но менее структурированная, чем интервальная. Фартлек — это чередование быстрых и медленных отрезков во время тренировки. Его можно практиковать как на стадионе, так и в любом удобном для бега месте. 

Вот несколько примеров тренировок такого типа.

Вариант 1:

• разминка на 6–8 километров в спокойном темпе;
• 2 минуты быстрого бега / 2 минуты лёгкого. Сделайте 10 повторов;
• заминка на 3–5 километров в спокойном темпе.

Вариант 2:

• разминка на 6–8 километров в спокойном темпе;
• 5–7 километров в режиме фартлека в произвольной форме — выберите ориентир, до которого хотите добежать, и сделайте это в быстром темпе, затем перейдите на лёгкий бег, а когда почувствуете, что отдохнули достаточно, выберите следующий ориентир и снова бегите быстро;
• заминка на 3–5 километров в спокойном темпе.

Вариант 3:

• разминка на 6–8 километров в спокойном темпе;
• 5–7 километров в режиме фартлека по рельефу — забегайте быстро на все подъёмы и спокойно бегите по спускам и плоским участкам. Очевидно, для такой тренировки вам нужно выбрать подходящий маршрут; 
• заминка на 3–5 километров в спокойном темпе.

Фартлек хорош также тем, что в нём нет жёстких правил. Вы можете менять продолжительность и интенсивность быстрых отрезков под свои цели. Принципы те же, что и в интервальных тренировках: если вы тренируетесь к забегу на 5 километров, быстрые отрезки должны быть короче, но быстрее по темпу. Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, они должны быть длиннее.