7 убойных упражнений из кроссфита, которые сделают вас сильнее

Выполнять комплекс лучше в формате круговой тренировки — 2-3 серии с отдыхом 5 минут между ними.

1. Исходное положение — вис на турнике.
2. На выдохе выполните подъём за счёт силы мышц рук, без инерции и раскачивания тела.
3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение: спуск по времени равен подъёму.
4. Повторите 12 раз (или до тех пор, пока получается подтягиваться без рывка).

1. Исходное положение — ноги на ширине таза, носки развёрнуты, колени сонаправлены носкам. Обратите внимание на широкий, крепкий хват в замок.
2. Выполните тягу до паха. Тянуть штангу нужно плавно. Старайтесь во время всего движения сохранить естественное положение позвоночника.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 12 раз.

Помните, что для выполнения силовых упражнений важно правильно подобрать вес. 

1. Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. 
2. Согните ноги, отведите руки назад.
3. Выполните прыжок, одновременно делая мах руками и подтягивая колени к груди.
4. Мягко приземлитесь на тумбу.
5. Выпрямите тело и мягко спрыгните с тумбы.
6. Повторите 12 раз.

Важно: напрягите мышцы живота — это позволит не округлять спину. Не подходите слишком близко к платформе — тогда траектория прыжка будет правильной и с минимальным давлением на суставы.

1. Исходное положение — ноги на ширине таза, носки развёрнуты. 
2. Выполните приседание. Следите, чтобы колени смотрели туда же, куда и носки.
3. Встаньте, сохраняя положение корпуса неизменным, лопатки сведены. 
4. Повторите 12 раз. 

1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, колени разведены, вес на пятки, корпус прямой. Штанга удерживается широким хватом над головой чуть дальше макушки, во фронтальной плоскости. Руки в локтевых суставах строго зафиксированы, взгляд направлен вперёд.
2. Выполните 12 приседаний.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, прогиб в спине, локти смотрят вперёд.
2. Старайтесь держать грудь и голову прямо на одной линии, отведите таз назад и опуститесь в присед.
3. Сделайте стремительный рывок в стартовую позицию так быстро, как можете, и одновременно выбросьте гири над головой. 
4. Плавно опустите гири и вернитесь в присед. 
5. Повторите 12 раз.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Держите гирю двумя руками. 
2. Вытолкните гирю усилием бёдер. Когда гиря окажется чуть выше уровня пупка, слегка потяните её к себе.
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Повторите по 12 раз на каждую сторону.