Проводите много времени сидя за компьютером в офисе? Тогда эта тренировка для вас. Как накачать красивые ягодицы, показывает Инна Симонова, элиттренер фитнес-студии FIT4EVER, мастер спорта международного класса по шорт-треку.
 

Инна Симонова

элиттренер фитнес-студии FIT4EVER, мастер спорта международного класса по шорт-треку, участница Олимпийских игр в Сочи
— Упражнения на ягодицы будут более эффективными, если выполнять их с резинкой. Резинку можно подобрать разной степени сопротивления — в зависимости от вашей физической формы. Выполняйте это комплекс упражнений регулярно. Кстати, его можно использовать и в качестве круговой тренировки. Отдохните после первого подхода — и начните с самого начала (выполните от двух до пяти сетов).

Широкие приседания с задержкой внизу

8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском

  1. Расположите резинку чуть ниже колен, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Выполните приседания. Руки в замке на уровне подбородка.
  3. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 15–20 раз.

Выпады назад с отшагиванием в сторону

8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке. Резинку расположите чуть выше колен.
  2. Правой ногой сделайте выпад по диагонали влево. Корпус немного опустите вперёд.
  3. Затем правую ногу отведите вправо и вверх.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 15–20 раз.
  6. Выполните это же упражнение левой ногой.

Разведение ног в приседе

8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском

  1. Присядьте, как вы делали это в первом упражнении.
  2. Разведите ноги как можно шире.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 15–20 повторений.

Румынская тяга с резинкой

8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 11
Фото: Кирилл Ском

  1. Поместите резинку между кроссовками и полом. Ноги слегка согните в коленях. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
  2. Потяните резинку вверх, выпрямьте корпус.
  3. Повторите 15–20 раз.

Упражнение «ласточка» с резинкой

8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 14
Фото: Кирилл Ском

  1. Прижмите резинку к полу стопой правой ноги. Руками потяните резинку вверх.
  2. Левую ногу плавно начинайте поднимать назад и вверх, корпус при этом опускайте.
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 15–20 раз.

Ягодичный мостик

8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 15
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 16
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 17
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 18
Фото: Кирилл Ском

  1. Лягте на коврик, резинку разместите на ногах чуть выше колен, согните ноги в коленях.
  2. Поднимите ягодицы.
  3. Колени разведите как можно шире. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Сведите колени.
  5. Опустись на пол.
  6. Повторите 15–20 раз.

Разведение ног в стороны с резинкой

8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 19
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 20
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 21
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение лёжа. Резинку расположите в области икроножных мышц, ноги поднимите.
  2. Разведите ноги как можно шире.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 15–20 раз.

Планка, мах ногой вверх

8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 22
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 23
Фото: Кирилл Ском
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц. Изображение номер 24
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — планка на прямых руках. Резинку расположите в области икроножных мышц.
  2. Отведите правую ногу вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Отведите левую ногу вверх.
  5. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Редакция The Challenger благодарит сотрудников фитнес-студии FIT4EVER за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений
Для чего нужны фитнес-резинки и как выбрать те, которые подойдут именно вам
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
8 главных правил общения с тренером, которые сделают тренировки эффективнее