Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Мечтаете о красивой осанке и рельефных мышцах рук? Попробуйте добавить к своим тренировкам этот комплекс от Милы Яковлевой, фитнес-специалиста сети моностудий пилатеса PMP.
Лопаточные отжимания
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — планка на коленях, ягодицы и пресс напряжены, запястья находятся в проекции под плечевыми суставами, спина в нейтральном положении, голова — продолжение позвоночника, взгляд направлен в пол.
- На вдохе сведите лопатки, удерживая спину в нейтральном положении и избегая прогиба в поясничном отделе.
- На выдохе направьте грудной отдел вверх между лопаток, разводя их в стороны и вниз. На протяжении всего упражнения сохраняйте локти прямыми.
- Выполните 10–12 повторений.
Вращение плеча из положения сидя
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — сидя, спина максимально прижата к стене, ноги слегка согнуты перед собой, руки разведены в стороны на высоте плеча. Касаясь стены руками, согните локти под прямым углом вверх, тыльная сторона кисти касается стены.
- На вдохе поверните предплечья вниз, стараясь достичь максимальной амплитуды движения, не отрывайте спину и локти от стены. Следите за тем, чтобы локти оставались на высоте плеча.
- На выдохе верните предплечья в исходное положение.
- Выполните 10–12 медленных повторений.
«Ангел» лёжа на животе
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — лёжа на животе, пресс и ягодицы напряжены, ноги полностью прямые, прижаты к полу, лоб касается пола, руки прямые, вытянуты вперёд, кулаки сжаты, большой палец направлен в потолок.
- Сделайте вдох и приподнимите руки над полом, разведите их в стороны, медленно разверните кисть большим пальцем в сторону головы, продолжите движение прямыми руками в направлении бёдер, затем разверните большие пальцы в направлении пола, заведите руки за спину и согните локти, прижав кулак к кулаку. В этом положении руки не должны касаться спины.
- После того как руки коснулись друг друга, выпрямите их вдоль бёдер и плавно совершите движение в обратном направлении до достижения исходного положения. На протяжении всего упражнения не расслабляйте ягодицы и мышцы пресса, избегайте напряжения в пояснице. Дыхание свободное.
- Выполните 7–10 повторений.
Отжимания
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — планка: прямые руки упираются в пол, кисти в проекции под плечевыми суставами, ноги на ширине таза, колени прямые, мыски упираются в пол. Спина в нейтральном положении, ягодицы и пресс напряжены. Если вы новичок, рекомендуется из этого положения опустить колени на пол, сохраняя планку, и выполнять упражнения из этой позиции.
- Сделайте вдох и согните локти, направляя их назад под углом в 45 градусов к телу. Продолжайте сгибать локти, пока плечевой сустав не опустится на один уровень с локтевым.
- На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Важно сохранять нейтральную спину и не расслаблять пресс и ягодицы на протяжении всего движения.
- Выполните 7–10 повторений.
Обратная планка
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые перед собой, спина прямая, опора на прямые руки на пол сразу позади себя, пальцы рук направлены в сторону ног.
- На выдохе напрягите ягодицы и пресс и разогните тазобедренный сустав, направляя его вверх. Локти прямые, колени прямые, стопы полностью на полу. Старайтесь выстроить тело в ровную линию: голова, плечи, тазобедренный сустав, мыски. Удерживайте это положение 5–7 секунд.
- На вдохе опуститесь в исходное положение.
- Выполните 10–12 повторений.
Подъём и круги
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — стоя, пятки вместе, мыски врозь, опора на всю стопу, полное распрямление в тазобедренном и коленном суставах, лопатки опущены, руки прямые вдоль тела, ладони развёрнуты вперёд.
- На вдохе с сопротивлением поднимите руки на уровень плеч. Из этого положения руки опустите на 10–15 сантиметров и с сопротивлением верните их на уровень плеча.
- Выполните 10 повторений, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 таких серий.
Обратная открытая книга
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — лёжа на животе, руки прямые и разведены в стороны, ладони прижаты к полу, ноги прямые. Дыхание свободное.
- Максимально прижмите правое плечо к полу, левую руку согните, ладонь упирается в пол, локоть и левое плечо направьте в потолок. Левую ногу согните и потянитесь стопой к полу через правую ногу. Правая нога и правая рука остаются прямыми на протяжении всего повтора.
- Поставьте левую стопу на пол, разверните левое колено в потолок, стараясь прижать таз к полу, и разверните грудную клетку вслед за движением левого плеча вверх. Почувствуйте растяжение в правом плече. Зафиксируйте положение на 1,5–2 минуты.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Благодарим сеть моностудий пилатеса PMP за помощь в организации и проведении съёмок.