Нужно ли располагать руки широко при подтягивании? Куда должны смотреть ладони? Есть много вариантов одного из самых популярных упражнений. The Challenger решил разобраться, как работают мышцы в разных видах подтягиваний. Помогал нам мастер-тренер фитнес-клуба Escalada Сергей Котов.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом для развития мышц верхней части тела и поддержания красивой осанки. И всё, что для него необходимо — турник и желание потрудиться. 

Суть упражнения: чтобы выполнить подтягивание, вам нужно повиснуть на турнике и только за счёт мышц корпуса, без помощи ног, поднять тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. В верхней точке локти максимально согнуты, в нижней — руки прямые. Стремитесь выполнять упражнение плавно, без рывков.

Преимущество подтягиваний в том, что они включают в работу практически все мышцы спины и плечевого пояса:

  • широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые, мышцы спины,
  • большие и малые грудные мышцы,
  • передние зубчатые мышцы,
  • бицепс, трицепс, плечевую и заднюю дельтовидные мышцы рук, предплечья,
  • а также пресс!

Как выбрать подходящий хват по ширине постановки рук

Подтягиваться можно по-разному. Главная переменная здесь — хват (то, как вы держите турник). Он может различаться по ширине положения рук на перекладине. Нет правильного или неправильного варианта — просто нужно выбрать тот, который максимально подходит под ваши задачи.

Разные хваты по-разному распределяют нагрузку между группами мышц. Всё, что вам нужно — решить, какие мышцы вы хотите проработать.

Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата. Изображение номер 1
Иллюстрация: Ольга Ефимова
Классический хват —  руки расположены на ширине или чуть шире плеч, ладони развёрнуты вперёд. При выполнении этого варианта подтягиваний идёт активная загрузка верхней части широчайших мышц. Также работают бицепсы и трапециевидные мышцы.
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата. Изображение номер 2
Иллюстрация: Ольга Ефимова
Широкий хват — когда руки располагаются намного шире, чем в классическом хвате, что позволяет снизить нагрузку на бицепсы и предплечья и выполнять упражнение преимущественно за счёт мышц спины — парных круглых, верха широчайших, трапециевидных.
 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Есть ещё узкий хват, когда руки располагаются на перекладине на расстоянии уже ширины плеч. Такой хват даёт повышенную амплитудность движению, что позволяет в полной мере нагрузить широчайшие от и до, а также активнее обычного работает и бицепс.
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата. Изображение номер 3
Иллюстрация: Ольга Ефимова
Обратный хват отличается тем, что ладонь обхватывает перекладину с обратной стороны и смотрит внутрь. Руки при этом можно располагать на ширине плеч (классический обратный) либо уже (узкий обратный хват). Чем уже хват, тем сильнее нагружается бицепс.
 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Если при других видах подтягиваний больше работает верх, то при обратном хвате кряхтит и надрывается нижняя часть широчайших мышц.
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата. Изображение номер 4
Иллюстрация: Ольга Ефимова
Нейтральный хват требует расположения ладоней так, чтобы они смотрели друг на друга. Для этого вида хвата вам потребуется специальный турник. Можно попробовать повиснуть на обычном турнике боком так, чтобы одна рука располагалась над другой. Такой вариант хвата лучше всего нагружает бицепсы.

Виды хвата по постановке большого пальца — есть ли разница

Хваты могут также различаться по постановке большого пальца относительно перекладины. Возможны два варианта:

  • закрытый — когда большой палец обхватывает турник,
  • открытый («обезьяний») — когда все пальцы (большой в том числе) находятся на одной стороне перекладины.

Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата. Изображение номер 5
Иллюстрация: Ольга Ефимова
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата. Изображение номер 6
Иллюстрация: Ольга Ефимова
Закрытый хват считается более безопасным, так как уменьшает риск соскользнуть. 
 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Закрытый хват лучше включает тело на нервномышечном уровне и задействует силу большого пальца и кисти руки в целом, поэтому я рекомендую его. Если у перекладины большой диаметр, её может быть сложно обхватить закрытым хватом, особенно девушкам. Тем не менее такой турник хорошо тренирует мышцы предплечья, поэтому периодически стоит использовать такой в тренировках.

Другие нюансы

Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата. Изображение номер 7
Иллюстрация: Ольга Ефимова
 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Подтягиваться можно не только грудью к перекладине, но и спиной. Тяга за голову — упражнение для опытных спортсменов, так как такая траектория движения излишне нагружает суставную капсулу. При этом активно работает и большая круглая мышца.

Положение ног при подтягивании тоже важно. Вариант со скрещенными сзади голенями — самый простой, подходит новичкам, прямые ноги обеспечивают средний уровень нагрузки, положение ног перед собой усилит нагрузку на мышцы пресса. 

Статьи по теме
Как научиться подтягиваться: 6 упражнений для подготовки
5 крутых упражнений для рук, плеч и спины от олимпийского чемпиона Юрия Постригая
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать
5 видов отжиманий, которые сделают ваши руки очень сильными