Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Хотите узнать, как накачать грудные мышцы и сделать торс более привлекательным? Тогда начинайте тренироваться вместе с Владимиром Куксовым, мастером-тренером направления тренажёрных залов X-Fit в России. К лету ваши грудные мышцы обретут красивый рельеф.
Жим штанги от груди
- Расположитесь на горизонтальной скамье. Выберите такую ширину рук, чтобы в нижнем положении угол между рукой и грифом составлял 90 градусов (это поможет вам избежать травм запястья). В исходном положении лопатки сведены и прижаты.
- Опустите гриф к центру грудной клетки.
- На выдохе вытолкните гриф вверх. Следите за тем, чтобы лопатки были по-прежнему прижаты к скамье. Избегайте переразгиба в локтевых суставах. Удерживайте нейтральное положение позвоночника.
Жим от груди на наклонной скамье и тренажёре Смита
- Установите угол скамьи около 30 градусов (упражнение можно выполнить и на горизонтальной скамье). Выберите такую ширину рук, чтобы в нижнем положении угол между рукой и грифом составлял 90 градусов (это поможет вам избежать травм запястья). В исходном положении лопатки сведены и прижаты.
- Опустите гриф к грудной клетке.
- На выдохе вытолкните гриф вверх. Следите за тем, чтобы лопатки были по-прежнему прижаты к скамье. Избегайте переразгиба в локтевых суставах. Удерживайте нейтральное положение позвоночника.
Кстати! В жиме на тренажёре Смита всегда можно повесить штангу. Это удобно для тех, кто только начинает тренироваться и чувствует себя неуверенно.
Сведения рук в кроссовере
- Исходное положение: руки отведены в стороны и разогнуты. Представьте, что ваши руки — продолжение тросов.
- Для устойчивости одну ногу поставьте вперёд и согните.
- На выдохе начинайте сводить руки, сохраняя положение локтевых суставов.
- На вдохе отведите руки в стороны — вернитесь в исходное положение.
Важно! Если вам сложно, упростите упражнение: в исходном положении держите руки согнутыми и при сведении разгибайте.
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
- Исходное положение: руки отведены в стороны, разогнуты. Представьте, что ваши руки — продолжение тросов.
- Для устойчивости одну ногу поставьте вперёд и согните.
- На выдохе начинайте сгибать руки перед собой, предплечья параллельны полу.
- На вдохе отведите руки в стороны и вниз — вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
- Исходное положение — лёжа на наклонной скамье. Руки выпрямлены по направлению вверх, в руках гантели (начинайте с небольшого веса в 1-2 кг).
- Согните руки, предплечья параллельны друг другу.
- Вернитесь в исходное положение. С этой же техникой можно делать жим от груди на горизонтальной скамье.
Отведения рук на наклонной скамье
- Исходное положение — лёжа на наклонной скамье. Руки выпрямлены по направлению вверх, в руках гантели (начинайте с небольшого веса в 1-2 кг).
- Сделайте вход и отведите руки в стороны. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к скамье.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Владимир Куксов
мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в РоссииПериодически менять упражнения для груди тоже можно. Но если каждую неделю вы будете делать новые, тогда вам будет сложно отследить прогресс. Поэтому лучше выбрать одно максимально сложное для вас упражнение и одно вспомогательное. Эти упражнения во время тренировки можно дополнить комплексами на другие группы мышц.
Выполняйте по три подхода. В каждом подходе — 15 повторений. Если это для вас сложно, уменьшите количество повторений. Делайте максимум, но без потери техники.